开心果和花生都富含蛋白质、不饱和（健康）脂肪、纤维、维生素、矿物质和多酚。开心果在纤维方面略胜一筹，而花生的蛋白质含量更高。
关键要点
- 每份花生的蛋白质含量高于开心果。
- 开心果是完整蛋白质，而花生则不是，需要与其他蛋白质来源搭配。
- 开心果的纤维含量高于花生，有助于消化、饱腹感和心脏健康。
开心果与花生的营养对比
开心果是矿物质和维生素的丰富来源。例如，一份开心果提供的钾大约相当于半根大香蕉。开心果的植物固醇含量也高于其他坚果。与开心果一样，花生也含有许多有益的维生素和矿物质，如叶酸、磷和铜。下表列出了1盎司（oz）生开心果和1盎司生花生的营养信息。
每1盎司生开心果与生花生的营养对比：
- 热量：开心果159卡，花生161卡
- 蛋白质：开心果5.73克，花生7.31克
- 总脂肪：开心果12.8克，花生13.9克
- 饱和脂肪：开心果1.68克，花生1.78克
- 单不饱和脂肪：开心果6.61克，花生6.92克
- 多不饱和脂肪：开心果4.08克，花生4.42克
- 碳水化合物：开心果7.71克，花生4.56克
- 膳食纤维：开心果3克，花生2.41克
- 钙：开心果29.8毫克，花生26.1毫克
- 铁：开心果1.11毫克，花生1.3毫克
- 镁：开心果34.3毫克，花生47.6毫克
- 磷：开心果139毫克，花生107毫克
- 钾：开心果289毫克，花生200毫克
- 锌：开心果0.62毫克，花生0.93毫克
- 维生素C：开心果1.59毫克，花生0毫克
- 维生素B6：开心果0.48毫克，花生0.1毫克
- 叶酸：开心果14.5微克，花生68微克
- 维生素A：开心果7.37微克，花生0微克
- β-胡萝卜素：开心果86.5微克，花生0微克
- 维生素E：开心果0.81毫克，花生2.36毫克
蛋白质方面哪个更好？
开心果和花生都是良好的植物性蛋白质来源，有助于减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。开心果的蛋白质含量约占每日推荐摄入量（DV）的10%，与一个鸡蛋的蛋白质含量相近。开心果还是完整蛋白质，即含有所有必需氨基酸（蛋白质的组成单元）。花生含有氨基酸，但不是完整蛋白质，需要与其他来源搭配以获得所有必需氨基酸。开心果和花生中的蛋白质有助于：构建和修复肌肉、增加两餐之间的饱腹感、增强骨骼强度、支持免疫功能。
纤维方面哪个更好？
开心果的纤维含量约占每日推荐摄入量的11%。花生也含有纤维，但略低于开心果。开心果和花生中的纤维有助于：管理血糖水平、管理胆固醇水平、预防便秘、调节肠道微生物群、增加饱腹感、支持消化、支持心脏健康。
开心果和花生的其他益处
坚果（包括开心果和花生）与多种健康益处相关，可能包括：支持心脏健康、抗炎作用、潜在的益生元效应（还需更多研究）、有助于改善代谢状况（如2型糖尿病和代谢综合征）、支持眼睛健康、有助于改善勃起功能障碍、有助于控制血压（尤其是开心果）、支持大脑功能和发育、帮助身体吸收脂溶性维生素（如维生素A、D和E）、有助于降低某些癌症的风险。
饮食建议
以下是将开心果或花生纳入饮食的一些注意事项：
- 选择坚果时，应挑选无盐、无添加糖、生（或干烤且无添加油）的品种。
- 如果选择坚果酱，注意避免添加糖和盐。
- 对树坚果和花生的过敏可能很严重，可能成为食用部分或全部坚果的障碍。
- 坚果热量密度高，因此注意控制份量很重要。
- 食用带皮的花生可以获得更多抗炎多酚。
虽然不同种类的坚果通常具有相似的营养特征，但它们之间存在差异，这可能影响其健康益处。
【全文结束】