采取特定的饮食方式可以显著降低患上一种常被忽视的潜在致命疾病的风险。研究表明，一种被称为DASH饮食的饮食计划对于与高血压斗争的人可能至关重要。
高血压，也称为高血压症，是一种严重的医疗状况，在英国影响超过四分之一的成年人。当血液对动脉壁施加的压力持续升高时，就会发展成高血压。
这可能导致血管和重要器官的永久性损伤，也是心脏病发作和中风等危及生命的紧急情况的重要风险因素。
幸运的是，有一些措施可以帮助降低血压，包括调整饮食。在为英国心脏基金会(BHF)撰写的一篇文章中，高级营养师特雷西·帕克(Tracy Parker)进一步阐明了DASH饮食。
DASH是"Dietary Approaches to Stop Hypertension"（预防高血压的饮食方法）的缩写，由美国国家心肺血液研究所的科学家在1990年代开发。特雷西表示："该饮食的目标是减少盐（钠）的摄入，并增加纤维、钾和钙等有助于自然降低血压的营养素的摄入。"
"它包含大量水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品，同时低盐、低饱和脂肪、低糖食品和酒精。该饮食的标准版本将每日钠摄入量限制在2,300毫克或以下，约等于6克或一茶匙盐。"
"而低钠版本的饮食——每日钠摄入量不超过1,500毫克，约4克或四分之三茶匙盐——可能有助于进一步降低血压。"
2019年发表在《营养》杂志上的研究显示，坚持DASH饮食可以显著降低血压水平。该研究分析了七项荟萃分析，包括15项观察性研究和31项对照试验，全部围绕DASH饮食展开。
研究结果表明，该饮食与收缩压（读数中的上数值）降低5.2mmHg和舒张压（下数值）降低2.6mmHg相关。此外，研究表明坚持这种饮食与心血管疾病风险降低20%有关，包括心脏病发作、中风和冠心病。
该吃什么
但DASH饮食到底是什么，它是如何起作用的？"DASH饮食建议食用每个食物组的特定数量（份量），"特雷西说。
"它还解释了每种食物组的多少量算作一份。"份数会根据你需要的卡路里量略有不同。
对于每日2000卡路里的饮食，建议如下：
- 蔬菜 - 每天4-5份 - 一份等于两把生绿叶蔬菜，或一把切好的生/熟蔬菜
- 水果 - 每天4-5份，一份等于一个中等大小的水果，或三汤匙无糖干果，或一把新鲜、冷冻或罐装水果，或120毫升果汁
- 全谷物 - 每天7-8份 - 一份等于一片全麦面包，或一把煮熟的全谷物意面或米饭
- 瘦肉、家禽、鱼类和鸡蛋 - 每天最多6份 - 一份等于30克(1盎司)煮熟的肉类、去皮鸡肉或鱼，或一个鸡蛋
- 低脂或脱脂乳制品，如牛奶、酸奶和奶酪 - 每天2-3份 - 一份等于235毫升低脂牛奶或酸奶，或43克(1½盎司)低脂奶酪
- 坚果、种子和豆类 - 每周4-5份 - 一份等于两汤匙种子，或两汤匙坚果酱，或43克(1½盎司)混合坚果，或85克(3盎司)煮熟的豆类
- 盐 - 每天钠摄入量少于2,300毫克 - 一份等于少于一茶匙的盐
- 脂肪和油 - 每天2-3份 - 一份等于一茶匙植物油、软质人造黄油，或一汤匙蛋黄酱
- 添加糖和甜食 - 每周少于5份 - 一份等于一汤匙糖或果酱
- 酒精 - 每天少于1杯，或每周14个单位 - 一个单位是一小杯烈酒，三个单位是一大杯葡萄酒或一品脱中等酒精度的啤酒
为降低血压，英国国民保健服务(NHS)建议您：
- 保持健康均衡的饮食
- 定期锻炼——每周至少锻炼150分钟
- 如果超重，请减轻体重
- 不要吃太多盐——避免咸食或在餐食中加盐
- 不要喝太多酒——避免经常每周饮酒超过14个单位
- 不要喝太多咖啡因——高咖啡因饮料包括咖啡、茶和可乐
- 不要吸烟
如果您担心自己的血压，应该咨询您的全科医生。
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