"肠道"被昵称为"第二大脑"是有原因的。根据约翰霍普金斯医学中心的说法，消化系统的壁含有肠神经系统（ENS），由超过1亿个神经细胞组成，这些神经细胞排列在胃肠道中。因此，脑-肠连接非常敏感，并在整体健康中发挥着重要作用。保持肠道健康至关重要，而且确实有自然的方法可以做到这一点。
我们收集了来自营养专家、胃肠病学家和注册营养师的改善肠道健康的顶级建议（不仅仅是"食用酸奶"）。通常，将有益的肠道细菌引入体内取决于所吃的食物种类、身体活动方式、正念练习，以及最重要的是，了解肠道反应。以下是25个改善肠道健康的实用建议：
- 优先补充B12
Amy Burkhart医学博士、注册营养师告诉《女性健康》杂志，营养缺乏会影响微生物组健康。特别是B12，存在于三文鱼、金枪鱼、鸡蛋、牛奶等食物中，能促进多样化的微生物组。如果摄入不足，可能会出现腹胀和便秘等胃肠道问题。
- 保持水分
Burkhart博士告诉《女性健康》杂志"脱水会导致炎症"。虽然每个人每天应该喝多少水没有统一标准，但哈佛健康指出，男性的标准日均摄入量约为15.5杯，女性约为11.5杯。
- 保持规律睡眠
每晚按时上床睡觉，且每天时间一致，比想象中更为重要。胃肠病学家Will Bulsiewicz博士表示，微生物"对时间的敏感度与我们一样"，因为身体遵循昼夜节律。
- 避免超加工食品
美国饮食包含大量超加工食品（UPFs）——苏打水、能量饮料、薯片、含糖麦片、加工肉类等。胃肠病学家Karl Kwok医学博士解释说，快餐和含糖零食可能会促进炎症并改变肠道微生物组多样性。适度是关键！
- 定期锻炼
"定期锻炼会在肠道微生物组中产生积极变化，"Burkhart博士解释道。建议每周至少三次进行30至90分钟的中高强度锻炼，持续八周，以看到微生物组的改善，这是根据2023年的一项研究。
- 增加纤维摄入
这可能是最重要的建议之一。Bulsiewicz博士指出纤维是"肠道微生物的关键营养来源"，因为它对消化、心脏健康、血糖控制和心理健康都有好处。建议多摄入可溶性纤维。
- 明智使用抗生素
抗生素旨在杀死有害细菌，但同时也会杀死有益的肠道细菌。因此，确保只在完全必要时（如链球菌性喉炎或尿路感染）才使用抗生素。
- 用无酒精鸡尾酒替代含酒精饮品
Burkhart博士建议限制或消除酒精摄入，因为酒精是常见的肠道刺激物。无酒精饮品现在很流行，可以作为健康替代品。
- 管理压力
压力会改变肠道健康的平衡。在困难时期一定要抽出时间给自己，比如去大自然中散步或阅读喜欢的书籍，以减轻压力对肠道的影响。
- 多食用水果蔬菜
"我建议患者食用富含水果和蔬菜的饮食，这有助于肠道细菌达到平衡并具有抗炎作用，"Kwok博士表示。美国农业部建议每天摄入两份水果和三份蔬菜。
- 考虑补充剂
如果正在经历肠道症状、患有慢性消化系统疾病，或无法摄入足够的肠道健康食品，益生菌可能适合你。但目前科学尚未确定哪种补充剂最有效。
- 用硬质陈年奶酪替代软奶酪
注册营养师Megan Hilbert表示，"陈年奶酪已被证明含有益生菌。"奶酪陈年时间越长（如高达奶酪和帕尔马干酪），乳糖含量就越低。研究表明，食用奶酪的人拥有更多样化的肠道微生物组。
- 尝试酸樱桃汁
一项小规模研究将酸樱桃汁与炎症减少联系起来。胃肠病学家Ashkan Farhadi博士表示，与安慰剂相比，服用果汁的组别炎症有所减少，但因参与者数量有限，结果需谨慎对待。
- 早点睡觉
"不仅仅是你睡多久，还有你上床睡觉的时间，"Bulsiewicz博士强调。微生物也遵循昼夜节律，建议尽量在晚上10点左右上床睡觉，并避免睡前一到两小时使用电子设备。
- 食用农家奶酪可能有帮助
标有"活菌和活性培养物"的农家奶酪富含益生菌。注册营养师Stephanie Crabtree表示，这些有益细菌将抑制有害细菌，有益于整体肠道健康。
- 避免果汁清洁
"当你榨汁而不是吃完整水果时，你消除了大部分纤维，"胃肠病学家Roshini Rajapaksa医学博士指出。纤维是我们从水果和蔬菜中获取的重要营养素，它滋养并促进健康微生物组的生长。缺乏足够纤维的果汁清洁会暂时影响口腔和肠道健康。
- 食用前务必清洗农产品
美国产的水果和蔬菜可能含有化学物质。世界卫生组织建议在食用和烹饪前清洗水果和蔬菜。如在花园使用农药，应遵循说明并做好防护。
- 通勤时活动身体
步行有很多隐藏的好处。在日常生活中融入体育活动的人，无论是步行还是骑自行车，已被发现某些促进健康的微生物的丰富度和多样性有所增加。
- 别忘了酸菜
用酸菜（一种由发酵卷心菜制成的配料）替代常规调味品。注册营养师Gena Hamshaw建议避开罐头食品过道，在冷藏区寻找酸菜，因为货架稳定的酸菜可能经过处理杀死了活体微生物。
- 跟上酸面包潮流
制作酸面包是一项美味的爱好，还能提供肠道益处。这种面包通过用野生酵母发酵面粉产生乳酸。注册营养师Janelle Connell表示，"这种发酵过程有助于产生分解蛋白质（如麸质）的酶，通常使酸面包比传统面包更容易消化。"
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