我们同事丹妮拉·斯托恩是一位运动科学家和健康教练。在这里，你可以看到她向中年女性推荐的建议。
你是否已经注意到，经过一个充满大量葡萄酒、意大利面和提拉米苏甜点的夜晚后，第二天简单地跳过早餐或跑额外一圈已经不够了？别担心，这是完全正常的，因为在更年期前大约十年，我们的激素就开始逐渐变化——新陈代谢也是如此。现在身体不再自动为我们工作了。 雌激素波动，脂肪更容易堆积在腹部，压力影响更大，胰岛素敏感性（即身体利用葡萄糖的能力）下降。因此，在中年时期，我们需要比以前采用不同的策略来保持健康和苗条。
以下是5个40岁后女性不应再犯的典型训练错误：
1. 先做有氧运动
你每周跑步两次？很好，继续坚持。耐力运动对我们的心血管健康很重要，但它不足以维持因年龄而减少的肌肉质量——这从30岁左右就开始了。因此，每周两次力量训练是一个明智的补充。
想要一些关于肌肉的酷炫事实来提升你的动力吗？它们提高了胰岛素敏感性（这意味着血液中的糖分更好地被输送到细胞中），释放促进健康的信使物质，稳定关节，并提高基础代谢率——即使我们只是懒洋洋地躺在沙发上。对于长期来看，更多的力量也很重要，以便在老年时防止跌倒并能够独立生活。运动科学家斯泰西·西姆斯建议更年期及之后的女性使用重量较大、重复次数较少的重量——因为它能提供最佳的训练刺激。但重要的是：前提是技术要正确。然后逐渐增加。
2. 为燃烧卡路里而训练
空腹去锻炼，然后饿着肚子上床睡觉？这从来都不是个好主意，在40多岁时更是如此。至少，如果训练要有"健康老龄化"的效果：即增加肌肉质量和增强骨骼。运动专家斯泰西·西姆斯将她经常在运动女性身上观察到的这种状态称为"低能量可用性"，并警告说：如果这种情况持续较长时间，器官将不再最佳工作，免疫系统减弱，骨密度下降，疲劳增加。40岁以上的人因此应该改变焦点：运动的目标不是外表，而是身体继续能够做什么。美国医生斯蒂芬妮·埃斯蒂玛警告说："追逐苗条身材是女性最危险的行为——尤其是在中年时期。"
这对我们的饮食意味着：西姆斯建议"训练后30至45分钟内应该进食，以向大脑发出有足够的能量信号"。理想情况下是含有蛋白质和碳水化合物的小吃。一般来说，餐盘上应该有：每餐蛋白质（约30克），来自亚麻籽、肥鱼、牛油果、坚果的良好脂肪——以及碳水化合物，最好是来自蔬菜和全谷物的复合碳水化合物。是的，你没听错：碳水化合物是运动时我们身体的首选能量来源。特别是当我们进行高强度训练时，比如举起重物或进行间歇训练，我们需要它们以尽可能高效地表现并从训练中获得更多收获。因此，训练前吃一根香蕉或全麦面包加鸡蛋，比空腹运动要好。
值得注意的是：饥饿和空腹训练对40岁以上的人来说是额外的压力源，因为压力激素皮质醇会升高——而在更年期，我们已经有过量的皮质醇。两者都可能让你失去宝贵的肌肉质量，而我们现在必须保持这些肌肉。并且会导致更多脂肪堆积。
3. 中等强度的有氧训练
许多耐力运动员因为想努力和燃烧卡路里而过于拼命——结果进入了第3区。这是指心率约为最大心率70%至80%的区域。但它是一个真正的灰色地带：对减压来说太硬，对真正的性能提升来说又太软。我们在那里很容易过度训练，感到疲惫，压力水平上升，睡眠变差，腹部脂肪堆积增加。第3区在健康领域的训练效果很少，我们主要在比赛准备期间需要它。
更推荐的是第2区训练。在这种训练中，你跑或骑自行车的速度只够让你还能轻松说话和呼吸。第2区训练的好处：我们为良好的心血管健康打下基础。线粒体和血管形成，脂肪燃烧得到优化。有趣的是：马拉松运动员大约80%的训练都在这个区域进行，以提高他们的基础耐力。对于初学者和40岁以上的女性来说，这也是目标区域——以及更强度单元的基础。
4. 没有足够的休息时间
你以为你的肌肉在训练中生长？不！首先，表现水平会下降，然后慢慢超过原始水平——专家称之为超量恢复。而这发生在训练之间的休息期间。
40岁以上时，身体需要的这个阶段逐渐变长。而且：我们的身体不再那么好地应对压力，因为舒缓激素雌激素和孕激素下降。特别是在围绝经期（更年期前的三到四年），由于激素波动，我们的压力水平特别高。睡眠不足和快乐信使血清素的减少会加剧这种情况。此外，我们经常在这个阶段处于生活的高峰期：职业、还在家的孩子，以及需要支持的父母。
有什么帮助：不要对自己太苛刻，定期休息，好好倾听身体。例如，当我们感觉不太健康时，去练瑜伽而不是进行高强度训练。如果我们已经压力很大，身体上可能会再增加一层压力，提高皮质醇水平。内分泌学家马蒂亚斯·克罗伊斯教授警告说："虽然适度运动支持皮质醇调节，但过度或过于强烈的训练可能会产生相反的效果。如果一个人持续过度劳累而不计划足够的恢复阶段，可能会导致持续升高的皮质醇水平。"而我们不想要这个。慢性压力的可能后果包括睡眠不佳、饥饿感增加、脂肪燃烧受限，以及长期来看增加心血管疾病和代谢紊乱的风险。
5. 加速而非舒适区
你上次冲刺或举起重物是什么时候？随着年龄增长，这会成为一个问题，因为我们的快速、白色肌纤维不再受到挑战，并首先开始退化。因此，运动科学家因戈·弗罗伯斯建议："越老越疯狂"，意思是：特别是随着年龄增长，我们应该在运动中偶尔加速，以训练这些肌纤维。
具体来说：在慢跑或骑行中偶尔加入冲刺或爬坡间隔，使心率真正升高——最好达到最大心率的85%至95%。在这个区域，说话不再可能。一个例子：热身之后，8次30秒全速，每次之间有三分钟轻松运动。通过这种方式，我们训练最大摄氧量，这是长寿的一个重要指标。激素得到调节，代谢健康得到改善。
但请注意：高强度训练不适合初学者，首先必须有良好的基础健身，否则受伤风险很高。私人教练李·米切尔警告说："高强度训练是一种好的训练方法，前提是动作正确执行。关键是逐渐增加强度，注意正确的技术，并留出足够的恢复时间。"
【全文结束】