Ella Nunn
2025年9月16日（UTC时间）
有人用冒热气的骨汤替代晨间茶饮缓解关节疼痛，有人将其加入奶昔控制体重。格温妮丝·帕特洛称「大多数日子」午餐饮用骨汤，萨尔玛·海耶克更表示它能让「保持年轻」。虽然骨汤是明星圈的宠儿，但这种略显寡淡的液体真对普通人有显著健康益处吗？它又为何优于普通高汤？
英国营养协会发言人、克利夫兰诊所伦敦分院首席营养师宾妮·苏雷什指出，骨汤虽非超级食物，却富含促进健康的成分。她强调骨汤「营养密度高且热量低」，相较速溶高汤块具有「更高蛋白含量和更少添加剂」。更妙的是，骨汤自制过程简单且成本低廉，无需依赖健康食品店的高价成品。
骨汤究竟是什么？
骨汤通过将动物骨骼与结缔组织（如软骨、韧带、脚掌、关节）在加醋或柠檬汁的水中慢煮制成。常见原料包括鸡骨、火鸡骨、羔羊骨、猪骨和牛骨。
苏雷什解释说，制作时会加入食盐、蔬菜、香草和香料提升风味，有时还会保留骨髓。名人如帕特洛夫妇和海耶克常将骨汤作为饮品，或添加到奶昔中增强营养，普通人则多将其用作汤品、炖菜的基料，或是制作日式拉面的关键成分。骨汤甚至可替代水煮制米饭或面条以增加风味。
骨汤与速溶高汤块的营养对比
专家一致认为骨汤营养优于速溶高汤块。苏雷什坦言「速溶高汤块更便捷」，但其钠含量是骨汤的3-4倍，并含有味精和防腐剂（如二钠肌苷酸）等超加工成分。根据控盐行动组织数据，单个高汤块钠含量可达5克，接近每日推荐摄入量上限。健康品牌Kallo推出的低钠产品每块仅含0.5克钠。
注册营养师罗布·霍布森指出，骨汤除低钠优势外，还含有胶原蛋白和天然明胶，可能提供改善皮肤、指甲和关节健康的附加价值。相比之下，速溶高汤块虽热量更低，但营养价值微乎其微。
典型250克鸡骨汤营养成分：
- 热量50大卡
- 脂肪1克
- 钠1.5克
- 蛋白质10克
- 碳水化合物1.8克
七大健康益处解析
1. 支持肠道健康
动物骨骼中的明胶和谷氨酰胺氨基酸被认为对消化系统有益。2020年《临床营养与代谢护理进展》研究显示，谷氨酰胺有助于维持肠道屏障功能。但专家提醒当前证据尚不充分，需要更多人体研究验证。
2. 缓解关节疼痛
宾夕法尼亚州立大学对运动员进行的24周临床试验表明，每日摄入胶原蛋白水解物可显著改善关节炎症和活动能力。霍布森强调，骨汤中胶原蛋白含量不一，建议有需求者优先选择标准化胶原蛋白补剂。
3. 增强饱腹感
韩国庆熙大学2023年研究证实，50岁以上人群每日补充15克胶原蛋白12周后，体脂率显著下降。营养专家建议搭配全谷物摄入，以获得完整氨基酸谱。
4. 改善皮肤弹性
2023年《营养素》期刊研究显示，长期摄入胶原蛋白可提升皮肤含水量和弹性。但需注意市售骨汤的胶原蛋白研究证据仍较有限。
5. 维持水分平衡
骨汤中的钙、钾等电解质对维持体液平衡至关重要。苹果醋帮助从骨骼中萃取矿物质，其中镁元素可调节其他电解质吸收，预防脱水引发的头痛、疲劳等问题。
6. 补充微量营养素
含有维生素B12、A族维生素及钙、镁、磷、钾等矿物质，但苏雷什强调其无法替代多样化饮食。
7. 改善睡眠质量
每杯骨汤含0.5-1.7克甘氨酸，这种抑制性神经递质可调节体温节律。日本研究显示睡前补充3克甘氨酸有助快速入眠，但日常摄入量可能不足。
潜在风险提示
高钠问题
自制骨汤每杯钠含量可达每日推荐量20%。2015年《临床医学》研究证实，过量钠摄入会增加高血压和心血管疾病风险。
重金属担忧
2013年《医学假说》小样本研究发现骨汤中存在微量铅，但未达临床风险阈值。
营养不全面
骨汤缺乏完整膳食纤维及维生素B12、叶酸等关键营养素，苏雷什强调其应作为均衡饮食的补充而非替代。
最佳搭配建议
苏雷什建议每周饮用2-3次，特别适合老年人和术后康复者。推荐搭配：
- 全谷物（扁豆、糙米）完善氨基酸谱
- 瘦肉或豆腐增强蛋白质
- 菠菜、胡萝卜补充维生素和抗氧化剂
- 味噌、泡菜等发酵食品支持肠道菌群
专家结论
霍布森总结：「骨汤是自然烹调的产物，相比超加工的高汤块更健康。」苏雷什建议将其作为健康饮食的有机组成，而非单一营养来源。
常见问题解答
骨汤能帮助减掉腹部脂肪吗？
骨汤低热量且具饱腹感，可能通过减少零食摄入间接助益体重管理，但无法靶向特定部位减脂。
骨汤能清理肠道吗？
明胶和谷氨酰胺可能维护肠道内膜健康，但其作用更多是调节而非通便。对肠道炎症患者可能有舒缓作用。
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