医学审核：Jonathan Purtell（注册营养师）
核心要点
- 南瓜富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于增强免疫力、保护眼睛和皮肤健康，并可能帮助预防慢性疾病。
- 除了秋季美食外，南瓜是一种多功能、营养丰富的食材，既可用于甜点也可用于咸味菜肴。
- 对大多数人来说，南瓜通常是安全的，但如果您有过敏史、怀孕或正在服用药物，请咨询您的医疗保健提供者。
南瓜不仅仅是一种秋季喜爱的食物。它是一种营养丰富的瓜类，具有真正的健康益处。南瓜天然含糖量低且富含纤维，是一种支持健康饮食的多功能食材。
1. 您的眼睛健康可能会得到所需支持
- 您的身体将南瓜中的β-胡萝卜素转化为维生素A，这种营养素以其抗氧化和抗炎特性而闻名。
- 这种营养素可以保护细胞免受损伤，并可能有助于降低与年龄相关的眼部疾病风险，如黄斑变性和白内障。
- 对于影响黄斑（负责详细视觉的眼部区域）的疾病患者，这些益处可能尤为重要。
2. 您的免疫力可能会得到提升
- 南瓜中的β-胡萝卜素是一种强大的营养素，有助于支持您的免疫系统和其他基本功能。
- 南瓜中的维生素A、C和E可能有助于保护肠道内壁，从而帮助抵御细菌和感染。
- 研究还表明，富含纤维的水果和蔬菜（如南瓜）可能对肠道健康产生积极影响，从而支持免疫系统。
3. 您的心脏健康可能会改善
- 南瓜富含的钾、钙和镁可能有助于调节血压并预防心脏病。
- 这些营养素对于通过饮食干预降低血糖水平和预防高血压至关重要。
- 南瓜的营养素还可能有助于降低心脏病、心力衰竭、中风和其他疾病的风险。
4. 您的消化健康可能会改善
- 您的消化系统需要纤维来保持规律的排便并维持肠道内有益细菌的健康平衡。
- 一杯罐装南瓜含有接近您每日推荐纤维摄入量的三分之一。
- 南瓜皮中发现的分子（称为多糖）可能支持肠道内的健康细菌。
5. 您的代谢健康可能会改善
- 南瓜高纤维和高水分含量有助于让您的身体更长时间保持饱腹感，提供稳定的能量，使其成为体重管理的良好选择。
- 虽然南瓜含有一些碳水化合物，但比土豆或米饭等其他替代品要少。
6. 您的皮肤健康可能会增强
- 南瓜中含有的维生素C、E和A对整体皮肤健康至关重要。
- 具体而言，维生素A可能有助于保护皮肤免受阳光伤害，并可能改善皮肤质地。
- 维生素C和E在护肤品成分中被赞誉为抗氧化支持，但一些研究表明，通过食物摄入时它们也可能提供支持。
7. 您的癌症风险可能会降低
- 研究表明，大量摄入β-胡萝卜素等抗氧化剂的人患胃癌、乳腺癌和胰腺癌的风险降低。然而，结果并不一致。
- 需要更多研究来确认抗氧化剂摄入是否是这种风险降低的原因。
8. 您的血糖水平可能会更加平衡
- 初步研究表明，南瓜和南瓜籽可能有助于降低血糖水平，这对患有糖尿病或有糖尿病风险的人来说可能有帮助。
- 这些发现可能归因于南瓜丰富的镁含量。
- 需要更多科学证据来确认这些结果。
南瓜营养
南瓜(Cucurbita pepo)果肉富含维生素、矿物质和营养素，特别是纤维和维生素A。
一杯罐装南瓜包含以下营养成分：
罐装南瓜营养成分：一杯份量
营养素 | 含量 | 每日推荐摄入量百分比
卡路里 | 137 | -
脂肪 | 7克 | -
碳水化合物 | 19克 | -
蛋白质 | 3克 | -
纤维 | 7克 | -
钠 | 37毫克 | -
钙 | 64毫克 | 5%
铁 | 3毫克 | 17%
镁 | 54毫克 | 13%
维生素C | 9毫克 | 10%
维生素A | 1880毫克RAE | 209%
维生素E | 3.26毫克 | 22%
南瓜籽营养
南瓜籽也含有多种营养益处。
- 富含维生素和矿物质，南瓜籽可能有助于支持心脏健康、维持血糖平衡、促进健康消化等。
一盎司无盐南瓜籽的营养成分包括：
南瓜籽（无盐）营养成分：一盎司份量
营养素 | 含量 | 每日推荐摄入量百分比
卡路里 | 163 | -
脂肪 | 13.6克 | -
碳水化合物 | 4.2克 | -
蛋白质 | 8.5克 | -
纤维 | 1.8克 | -
钠 | 5.1毫克 | -
钙 | 14.7毫克 | 1%
铁 | 2.3毫克 | 13%
镁 | 156毫克 | 37%
维生素C | 0.51毫克 | ~1%
锌 | 2.2毫克 | 20%
哪些人应避免食用南瓜？
大多数健康的成年人可以安全地享用南瓜。但是，如果您是第一次尝试或重新将其添加到饮食中，您可能需要注意以下几点：
- 过敏反应：对特定食物有过敏或敏感的人在食用南瓜后可能会出现胃肠道症状或皮疹。如果您出现严重过敏反应，请立即寻求医疗救助。
- 消化症状：由于南瓜富含纤维，食用它可能会影响消化系统，导致胃痉挛、腹胀和胀气。确保饮用足够的水。
- 食源性疾病：生食可能传播细菌、病毒和其他可致病的病原体。避免食用未经适当清洗、烹饪或准备的生南瓜。
- 药物副作用：南瓜中的一些营养素可能会影响身体吸收或消除特定药物的方式。请咨询您的药剂师或医疗保健提供者以获取更多信息。
- 怀孕和哺乳期：始终咨询医疗保健提供者或注册营养师，以确保食品安全。
如何以最健康的方式将南瓜加入您的饮食？
- 南瓜相对容易添加到甜味和咸味菜肴中。
- 其天然甜味使其成为烘焙食品、煎饼面糊和奶昔中的流行成分。
- 罐装南瓜也可以混合到咸味食谱中，如鹰嘴豆泥、土豆泥或汤中。
- 新鲜南瓜去籽切片后，可以烤制或添加到炖菜、意大利面和砂锅菜中。
- 南瓜泥通常被建议作为特定食谱的更健康替代品，具体取决于您的口味偏好。
- 南瓜籽，无论是来自新鲜南瓜还是商店购买的，都可以用来点缀沙拉或作为美味的零食。
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