由Femi Aremu, PharmD医学审核
在冬季服用某些补充剂可以支持整体健康并应对季节带来的挑战。较低的温度、干燥的空气和拥挤的室内空间会增加呼吸道疾病传播的风险。减少的日照会导致维生素D水平下降，而“冬季忧郁”（低能量伴随悲伤）也可能发生。
冬季天气会影响你的皮肤。在多风的户外气候和干燥的室内环境之间转换会导致皮肤更干燥、脱皮。冬季环境和假期压力有时会加剧湿疹和其他皮肤状况。
饮食均衡、富含植物的食物，包括维生素C和E、B族维生素和欧米伽-3脂肪酸，可以帮助增强你的健康和抵抗力。服用补充剂也有助于弥补营养缺口，让你在这个冬天保持健康。
1. 维生素C
维生素C以多种方式支持免疫健康。它有助于加强皮肤屏障，防止细菌和病毒通过皮肤进入体内。它还有助于减少可能引起疾病的有害细菌，这在感冒和流感季节尤其有用。
维生素C也是一种抗氧化剂，意味着它能对抗体内的自由基。自由基是有害化合物，会在暴露于污染、紫外线（阳光）和其他压力源时形成。自由基的积累会导致氧化应激，从而导致细胞损伤和疾病。服用抗氧化剂如维生素C有助于控制自由基水平。
维生素C的抗氧化特性和皮肤保护作用还可能支持皮肤健康，减少细纹和皱纹的出现，并防止皮肤干燥。
维生素C补充剂有胶囊、可溶性粉末和咀嚼片等多种形式。剂量通常在500至1000毫克之间。虽然高剂量的维生素C不被认为是毒性的，但大量摄入会因高酸性增加患肾结石的风险。患有血液疾病的人不应服用维生素C补充剂。
2. 锌
锌在体内有许多作用，包括消化、营养吸收和免疫反应。它还可以帮助保护皮肤免受冬季天气条件的影响，如风和低温下的低湿度。
像维生素C一样，足够的锌摄入可以帮助预防冬季更常见的呼吸道感染。
锌的可耐受最高摄入量为每天40毫克元素锌，这意味着你可以安全地每天服用这个量而不会产生显著的副作用。过量摄入会导致呕吐、恶心、胃痛和疲劳。
3. 维生素D
维生素D对骨骼健康、免疫系统和整体福祉非常重要。低水平的维生素D与疲劳、低能量、抑郁和焦虑有关。
阳光是维生素D的主要来源。由于冬季日照减少，补充维生素D可以帮助防止你的水平过低。
一项小型研究还表明，冬季补充维生素D可能会提高身体对压力的抵抗力，许多人在此期间会经历这种压力。
维生素D是一种脂溶性维生素，这意味着它可以在体内逐渐积累（与水溶性维生素不同，后者通过尿液排出体外）。注意剂量，避免通过补充剂摄入过多的维生素D。体内维生素D的过度积累可能导致不良健康影响。
成年人19-70岁的推荐每日摄入量（RDA）为600国际单位（IU）。71岁及以上的成年人每天应摄入800 IU。个人需求可能有所不同，因此最好咨询医疗保健提供者以获得个性化的剂量建议。
4. 维生素E
维生素E通过增强身体抵抗感染和病毒的能力来支持免疫系统。它也是一种抗氧化剂。
研究表明，血液中较高水平的维生素E与老年人感染较少有关。研究还表明，每天摄入200毫克的维生素E可以增强身体对疫苗的反应，而不会引起副作用。
过量补充（每天超过1000毫克）会加重自由基损害，可能导致潜在的出血（大量出血）。成人的RDA为15毫克。然而，大多数补充剂的剂量超过67毫克。
维生素E可能与抗凝血剂、降胆固醇药物和其他药物相互作用。咨询医疗保健提供者，确认维生素E补充剂是否适合你，并了解正确的剂量。
5. B族维生素
B族维生素（也称为B复合维生素）是八种必需的水溶性维生素，支持你的能量水平、情绪和整体活力。补充B族维生素，如生物素（维生素B7），还可以帮助支持皮肤、头皮和头发的健康，抵御干燥的冬季条件。
B族维生素通常被认为是无毒的，身体需要每天补充。B族维生素缺乏的症状（如因低水平的B6、B12或B9引起的贫血）通常可以通过补充或饮食来逆转。你可以通过吃各种食物来获取B族维生素，包括谷物、绿叶蔬菜、豆类、坚果和动物蛋白。
补充B复合维生素可以帮助确保你达到每种B族维生素的推荐每日摄入量（RDA）：
- B1（硫胺素）： 1.1-1.2毫克/天
- B2（核黄素）： 1.1-1.3毫克/天
- B3（烟酸）： 14-16毫克/天（上限：35毫克）
- B5（泛酸）： 5毫克/天
- B6（吡哆醇）： 1-1.7毫克/天（上限：100毫克）
- B7（生物素）： 30微克/天
- B9（叶酸）： 400微克/天
- B12（钴胺素）： 2.4微克/天
6. 欧米伽-3脂肪酸
欧米伽-3脂肪酸可以帮助身体在冬季保持健康。它们通过加强肠道黏膜来促进免疫功能，这层黏膜作为屏障，防止致病细菌和病毒的侵入，并支持多样化和健康的肠道微生物群。欧米伽-3还具有抗炎特性，支持整体健康和抵抗力。
补充欧米伽-3脂肪酸还可以帮助减少银屑病的发作，并通过支持皮肤的水分和完整性来保护皮肤免受天气引起的摩擦。
美国食品药品监督管理局（FDA）建议欧米伽-3（EPA和DHA的总和）的每日限制为3克，其中不超过2克来自补充剂。与抗凝血剂（血液稀释剂）一起使用时要谨慎，因为它们可能因潜在的血液稀释效果而增加出血风险。
7. 维生素K
维生素K可能有助于缓解哮喘症状，这些症状在冬季往往会加剧。它还可以减少身体对呼吸道病毒（如COVID-19）的炎症反应。这可能有助于减轻症状，因为炎症会导致鼻塞和身体疼痛的感觉。
维生素K常见于多种维生素中（通常低于每日价值的75%）。你也可以在单独的维生素K补充剂或与钙、维生素D和镁组合的补充剂中找到更高剂量，用于骨健康。
成人维生素K的推荐每日价值（DV）为120微克（0.12毫克）。这可以通过饮食来满足，因为维生素K在植物性食物如绿叶蔬菜中含量丰富。没有设定上限。
过量补充可能带来风险，包括与抗凝血剂相互作用或在极少数情况下导致溶血性贫血（一种红细胞不足的病症）。在补充之前咨询医疗保健提供者，特别是如果你正在服用药物或有特定的健康需求。
8. 镁
镁已被用于缓解偏头痛、急性（短期）哮喘和便秘等问题。一些研究表明，它还可以减少焦虑和失眠，尽管需要更大规模的研究来确认这一点。
镁补充剂有多种形式，包括氧化镁、氯化镁和柠檬酸镁，每种形式都支持不同的需求。身体对某些类型的镁吸收更好。
膳食镁通常不会带来健康风险，但过量补充会导致腹泻、恶心和痉挛。极高剂量（每天超过5000毫克）可能导致镁中毒。症状包括低血压、抑郁和肌肉无力。成人的镁补充剂的可耐受最高摄入量为每天350毫克。
咨询医疗专业人员，讨论哪种形式的镁最适合你，并确保它不会与任何药物相互作用。
9. 钙和维生素D组合
冬季可能会影响你的骨骼。研究表明，骨质疏松症（与年龄相关的骨丢失和脆弱）在冬季达到高峰。
钙和维生素D都被证明可以支持骨骼健康，但同时服用这两种补充剂比单独服用更有益。事实上，维生素D有助于身体更有效地吸收钙。
研究表明，每天补充800 IU的维生素D和500-1000毫克的钙可以有助于保护骨骼健康。
过量摄入钙可能增加患肾结石的风险，肾结石是由肾脏中形成的矿物簇引起的，当通过泌尿道排出时会引起疼痛。为了预防肾结石，成人19-50岁的总每日钙摄入量（膳食和补充剂的总和）上限为2500毫克，51岁及以上成人上限为2000毫克。
10. 紫锥菊
紫锥菊（E. purpurea）是一种与雏菊、向日葵和豚草密切相关的植物物种。它可能有助于降低感冒和呼吸道感染的风险，尽管还需要更多的研究。
紫锥菊——有胶囊、咀嚼片和茶等多种形式——通常适用于短期使用。请参阅包装上的剂量建议。它可能会引起一些人的过敏反应，包括恶心、胃部不适或皮疹等症状。
紫锥菊可能与咖啡因、某些免疫抑制剂和其他药物相互作用。如果你正在服用药物、怀孕或哺乳，请在补充紫锥菊之前咨询医疗保健提供者。
选择补充剂的提示
补充剂可能有助于你在冬季保持健康。在购买之前，有一些指导原则需要注意：
- 将补充剂中的营养素与你日常多种维生素中的营养素进行交叉检查，以避免过量摄入的风险。
- 查看补充剂标签上的第三方认证，例如USP认证标志。第三方测试确保产品准确标注，不含有害污染物，按照FDA良好生产规范制造，并设计用于有效吸收营养素。
- 与医疗保健提供者或营养师讨论新的补充剂是否适合你，并符合你的健康需求。如果你选择的补充剂有多种形式，如镁，他们可以帮助确定哪种形式最适合你。
其他方法保护冬季健康
除了补充剂，还有一些其他方法可以增强免疫系统和支持冬季健康，例如：
- 优先保证高质量睡眠： 每晚至少睡7小时。睡前限制屏幕时间和避免刺激物如咖啡因，以支持良好的睡眠。
- 保持灵活的锻炼计划： 通过步行、跑步或瑜伽等健身活动保持活跃。根据假期期间不断变化的时间表调整这些活动。
- 留出时间管理压力： 每天安排20分钟的压力缓解活动。开始或结束一天时进行引导冥想，以缓解焦虑和紧张，或考虑写日记。
- 保持均衡饮食： 早餐时用绿叶蔬菜、新鲜水果和一勺蛋白粉制作一杯快速的营养丰富的奶昔。午餐和晚餐中至少加入一份蔬菜。食用简单、富含蛋白质、低碳水化合物的零食，以保持精力充沛和满足感。
快速回顾
全年保持通过均衡饮食、定期锻炼、有效的压力管理和高质量睡眠来维持健康至关重要。
然而，冬季带来了独特的挑战，可能会影响身体的营养需求。有限的日照、较低的温度和季节性疾病可能增加你对某些营养素的需求，以保持抵抗力。
维生素C、锌和欧米伽-3具有增强免疫系统的特性，紫锥菊也是如此。维生素D可以支持能量水平、情绪和骨骼健康。钙和维生素D的组合特别有助于保护骨骼。补充这些和其他营养素可能有助于你在冬季保持健康和精力充沛。
始终咨询医疗专业人员以确定你的个人补充剂需求。
(全文结束)
