Khaberni - 多年来，公共卫生建议一直聚焦于一个简单信息：减少久坐，增加身体活动。
虽然这一建议表面上听起来合理，但两项新研究的结果表明，锻炼的强度可能与其持续时间同样重要。
据《今日心理学》报道，这两项研究都使用了从英国生物银行约10万名参与者收集的数据。研究人员通过可穿戴健身追踪器监测了他们多年的活动水平，为研究者提供了客观数据，而非依赖于自我报告的运动记录。
"关键变量"
虽然两个研究团队分析了同一人群，但"分析方法"的差异突显了为什么运动强度是长期健康的一个关键变量。
通过使用不同的测量尺度研究同一组10万人，这两项研究提供了更全面的图景，说明运动如何有助于疾病预防和延长寿命。
第一项研究由中国中南大学的研究人员Jiehua Wu及其同事领导，重点关注"量与强度"。通过将中高强度身体活动类别中的高强度身体活动与中等强度身体活动分开，研究人员发现，进行更多高强度活动的人患八种主要慢性疾病的可能性更低。
该研究的主要研究人员Minxu Xin在新闻发布会上表示："似乎高强度身体活动引发的特定身体反应无法完全通过低强度身体活动复制。"
高强度运动对心血管系统和骨骼肌提出了独特的要求，增强了心肺功能和代谢能力。此外，短时间的高强度运动与以下八种健康状况风险降低相关：
- 心血管疾病：严重心脏病和中风的发病率降低。
- 心房颤动：心脏节律紊乱的可能性降低。
- 慢性呼吸系统疾病：肺部健康改善，降低了慢性支气管炎和肺气肿等疾病的风险。
- 2型糖尿病：胰岛素敏感性提高，长期血糖控制更好。
- 脂肪肝疾病：肝脏健康和代谢功能改善。
- 炎症性疾病（如关节炎）：自身免疫炎症性疾病的风险降低。
- 慢性肾脏疾病：长期血管和器官健康改善。
- 痴呆：认知能力下降的风险降低。
"中等到高强度活动"
第二项研究从更广泛的运动强度角度检查了来自英国生物银行的类似数据集，特别是"中等到高强度身体活动"。与之前专注于预防特定疾病的研究不同，第二项研究的研究团队关注总体死亡率，这是对任何原因死亡风险的综合衡量。
基于这一研究视角，香港理工大学的研究人员Yehui Kai及其同事发现，每周进行约150分钟的中等到高强度身体活动与死亡风险降低相关。值得注意的是，即使活动在一天中以短暂、间歇的方式进行，这种益处仍然存在。结果表明，仅仅将努力程度从"轻松"提高到"中等或高强度"就会产生明显差异。
尽管如此，"中等到高强度活动"的概念仍然是一个基本的区分，尽管它将快走和上坡跑步结合起来。Kai及其同事的研究表明，以短时间、间歇性的方式进行中等到高强度身体活动可以降低死亡风险。他们还发现，付出显著努力，甚至达到轻微气喘的程度，提供了针对慢性疾病的特定保护，而中等强度身体活动可能无法提供同等有效的保护。
"最佳剂量"
两项研究得出结论，运动的"最佳剂量"并非固定或普遍认同。虽然研究人员承认运动剂量取决于量（数量）、强度（努力）和时间持续时间的组合，但关于哪种特定组合触发最强剂量反应的争论仍在继续。
在许多方面，这是一个好消息。它表明"增加"运动强度可以在保持全面疾病防护的同时缩短锻炼时间。同时，它表明一周中较不剧烈的身体活动时段在延长寿命方面具有显著益处。因此，这不是两个极端之间的选择，而更像是一个梯度。
实用建议
因此，人们不必成为专业运动员就能从这些发现中受益。由于强度是相对的，如果身体活动让人喘气到难以说出完整句子的程度，就被认为是高强度身体活动。以下是一些全天增加活动强度的方法：
• 力量分钟：在日常步行过程中，加入60秒的快走或轻度慢跑，以提高心率。
• 快速爬楼梯：不要慢慢爬，以让你气喘的速度上楼梯。
• 快速完成任务：将从汽车走到商店的过程视为快走，而不是悠闲漫步。
• 积极家务：加快吸尘、拖地或园艺的速度，足以显著提高心率和体温。
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