很难想象我们曾经对番茄抱有深深的怀疑。16世纪，西班牙探险家将番茄从南美洲带到欧洲，当时它们只有樱桃大小且呈黄色，非常不受欢迎。到了18世纪，它们被贴上"毒苹果"的标签，被认为是让富裕的食客生病的罪魁祸首，尽管铅制盘子中的铅可能是真正的罪魁祸首。
幸运的是，番茄已经摆脱了可疑的声誉，我们现在每年消耗50万吨番茄。它们不仅用途广泛，而且营养丰富，无论是生吃、煮熟、晒干、罐装，还是制成酱汁、果汁或汤。
注册营养师、《低食欲食谱》一书的作者罗布·霍布森表示，番茄提供维生素C（支持免疫系统）、钾（对血压和肌肉功能很重要）和叶酸（B9），叶酸在DNA合成和细胞功能中起着关键作用。根据营养科学研究所的营养科学家Mridula Chopra博士的说法，番茄还可以帮助预防多种主要疾病，如癌症、心脏病以及中风和痴呆等脑部疾病。
但是在沙拉中生吃还是作为意大利面酱烹饪食用更好呢？我们的专家揭示了番茄的多种健康益处以及最佳食用方式。
番茄的健康益处
1. 帮助预防心脏病
Chopra表示，经常食用番茄有助于降低血压和改善胆固醇水平。"番茄的健康益处主要归功于番茄中的番茄红素和其他抗氧化剂，它们有助于减少炎症并保护细胞免受氧化损伤；这两种因素是慢性疾病的主要驱动因素。"
番茄红素是赋予番茄红色的色素，属于类胡萝卜素抗氧化剂家族。这个家族还包括β-胡萝卜素，它赋予橙色和黄色色调。
Chopra共同撰写并于2022年发表在《生物学》杂志上的一项关于番茄健康益处的证据综述发现，较高的番茄红素摄入量与较低的心血管疾病风险相关。这可能是因为包括番茄红素在内的化合物有助于通过限制"坏"低密度脂蛋白(LDL)胆固醇造成的损伤和减少与动脉堵塞相关的炎症来保持血管健康。研究还表明，番茄有助于改善血液脂肪水平并降低血栓风险。
另一项2022年的研究发现，番茄化合物可以帮助血管更容易放松和扩张，支持健康的血压和血液循环。
2. 支持皮肤健康
Chopra表示，番茄可能有助于保护皮肤免受紫外线伤害并减缓可见的老化迹象。"它们的抗氧化剂支持受损皮肤细胞的修复并减少炎症，这可能对痤疮、湿疹和牛皮癣等疾病也有益。"
一份番茄还含有每日维生素C的20-30%，维生素C有助于胶原蛋白合成，增强皮肤弹性和减少皱纹的出现。
3. 增强大脑健康
越来越多的证据表明，番茄可能通过保护神经细胞和减少与衰老相关的损伤来支持大脑健康。一项2025年涉及大鼠的研究发现，番茄红素改善了记忆、学习能力并减少了与阿尔茨海默病相关的标志物，尽管这尚未在人类身上得到证实。
研究还发现，经常食用番茄可以降低中风风险。同样，这可能是番茄红素放松血管和防止血栓形成能力的结果。
4. 可能有助于降低癌症风险
番茄可能有助于降低患癌风险，因为它们的营养物质可以干扰异常细胞生长和繁殖的信号。"它们的天然化合物可以保护DNA免受损伤，帮助身体清除异常细胞，并限制肿瘤生长所需的微小血管的形成，"Chopra说。"这些效果可能来自多种营养物质的组合，而不仅仅是番茄红素。"
最近的一项证据综述发现，增加番茄红素的摄入可以略微降低整体癌症风险，对肺癌的证据最为有力，并且对乳腺癌和前列腺癌可能有一定益处。但并非所有研究都同意这一点，而且证据并不能证明番茄红素直接导致癌症风险降低。需要更多研究。
罗布·霍布森排名的最健康食用番茄方式
罐装番茄
"番茄通常在成熟度最高时采摘和罐装，因此营养保留非常好，"霍布森说。罐装番茄在加工过程中也会被煮熟，这会提高番茄红素的吸收。
他表示，优质品牌如Mutti和更便宜的超市选择之间几乎没有营养差异。区别在于番茄品种、风味和内容物的含水量。
新鲜烹饪的番茄
霍布森表示，烹饪可以提高番茄红素的吸收，而添加橄榄油则进一步提高了吸收，同时也增加了β-胡萝卜素的吸收。烤番茄或将它们切碎后与橄榄油一起在炉灶上烹饪，都能带来类似的好处。
番茄酱
根据霍布森的说法，番茄酱是食用番茄最健康的方式之一，番茄已被煮熟并浓缩。"你用的不多，但你用的都是营养密集的。番茄酱通常与橄榄油一起作为酱汁、炖菜和咖喱的基础烹饪，这进一步增强了番茄红素等脂溶性化合物的吸收。"
番茄泥
霍布森表示，番茄泥是加工如何保留甚至增强番茄营养价值的最佳例子之一。它们通常被煮熟，然后过筛去除种子和皮，同时保留果肉。"尽管在过筛过程中会损失一些纤维，但营养上番茄泥提供了良好的番茄红素和β-胡萝卜素可用性，大多数情况下不含添加糖或盐。它是很实用的日常主食，支持健康的饮食模式。"
新鲜番茄
新鲜番茄提供维生素C，这在生番茄中比煮熟后保存得更好。它们还有助于保持水分，因为它们含有90%或更多的水。它们仍然含有有益的植物化合物的良好组合，即使番茄红素的可用性不如煮熟的番茄。"我建议淋上橄榄油以增强其中番茄红素的吸收，"霍布森说。
晒干番茄
晒干番茄只是去除了水分的番茄，所以其他一切变得更加浓缩。这意味着每克番茄红素含量更高，钾和其他矿物质更多，风味更浓郁，这可以使植物性餐食更具吸引力。
那些装在油中的番茄热量更高，有些可能含盐量高。"营养上它们很强，但份量很重要，所以切碎它们并用于沙拉、谷物菜肴或与蛋白质一起食用；它们是提升风味和营养密度的有效方式，"霍布森说。
番茄汁
番茄汁保留了番茄的一些益处，但根据加工方式的不同，会失去其他益处。你仍然可以获得番茄红素，特别是如果果汁经过热处理，以及一些维生素和矿物质，如钾。"与新鲜番茄相比，它的纤维含量较低，特别是如果去除了皮和果肉，而且许多商业版本含盐量高，"霍布森说。
番茄酱
番茄酱仍然含有一些番茄红素，因为它是由煮熟的番茄制成的，但大多数商业版本的糖和盐含量相对较高。"而且它由比人们预期比例更小的番茄制成，"霍布森说。"所以，虽然它在营养上不是空的，但它并没有以有意义的方式做出很大贡献。"
番茄汤
"番茄汤仍然提供番茄的一些益处，特别是番茄红素，烹饪后生物利用度更高，以及少量的钾，"霍布森说。但很大程度上取决于配方。典型的奶油番茄汤包括添加的盐、糖和改性淀粉、奶油、牛奶蛋白和油。
"这使它远离简单的基于番茄的产品，意味着纤维往往很低，"霍布森说。"所以它不是一个糟糕的选择，但与番茄泥或罐装番茄相比，它的营养价值并不相当。"
他建议通过添加全食物如扁豆、豆类、全谷物（如大麦、斯佩尔特小麦、藜麦）、在上面淋上橄榄油或与全麦面包搭配来升级你的汤，以改善纤维和饱腹感。
哪种番茄最健康？
英国番茄种植者协会的技术专家菲利普·莫利表示，番茄的营养成分取决于其大小和颜色。他说："樱桃番茄往往味道更好，因为风味更集中，它们的某些营养素水平也更高。"
颜色也能提示内部的营养成分：红色番茄的番茄红素最丰富，黄色和橙色品种含有更多的β-胡萝卜素（一种与改善大脑、皮肤、眼睛和肺部健康相关的抗氧化剂），而紫色番茄的花青素含量更高（另一种可能有助于降低阿尔茨海默病和2型糖尿病风险的抗氧化剂）。理想情况下，您应该每周混合食用不同种类的番茄，以获得最大益处。
Chopra补充说，完全成熟时采摘的番茄最健康，尽管它们的维生素C含量较低；随着果实成熟，维生素C水平上升，但一旦该过程完成，产量就会下降。
那么应该买有机的吗？根据2021年的一项研究，没有证据表明有机番茄比常规种植的番茄更有营养。
烹饪后的番茄更健康吗？
烹饪或加工番茄可以增强其健康益处。"当番茄被煮熟并与橄榄油等脂肪一起食用时，番茄红素的生物利用度会提高，"霍布森说。
这是因为烹饪过程分解了番茄的细胞壁，释放出番茄红素，使其更容易吸收。添加橄榄油或其他脂肪有助于其溶解并在肠道中形成微小颗粒，使其能够进入血液。
结论：番茄对你有好处吗？
番茄是均衡饮食的健康补充，提供一系列维生素、矿物质和健康的植物化合物，可能有助于预防疾病。"番茄在营养上提供了相当多的东西，特别是如果你定期以不同形式食用它们，"霍布森说。
常见问题
每个人都能吃番茄吗？
大多数人可以吃番茄。然而，有些胃肠道问题和胃酸反流的人可能会因为其高酸性而避免食用它们。番茄过敏非常罕见。
番茄有助于减肥吗？
番茄天然甜且低热量，因此作为健康饮食的一部分，它们可以帮助减肥。
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