营养师凯特·戴维森 M.Sc.FN, RD, CPT 审阅
关键要点
- 番茄和彩椒均提供多种抗炎抗氧化剂。
- 它们富含番茄红素、维生素C和其他有助于减少慢性炎症的营养素。
- 食用多种彩色农产品比依赖单一食物更能有效支持抗炎。
虽然有许多抗炎食物，但番茄和彩椒因其健康益处而经常被推崇。"番茄和彩椒都提供独特的抗炎化合物，它们相互补充，"莱昂尼拉·坎波斯(M.B.A, RD, LD)表示。这包括维生素C、番茄红素、槲皮素和β-胡萝卜素等强效抗氧化剂。这些化合物有助于减少细胞损伤和慢性炎症，而慢性炎症与心脏病、糖尿病和癌症等健康问题有关。
但这些蔬菜中哪一种对炎症更有益呢？我们采访了坎波斯和其他两位营养师，以比较番茄和彩椒的抗炎益处。以下是他们的观点。
番茄的益处
富含番茄红素
"番茄是番茄红素最丰富的膳食来源之一，番茄红素是一种具有充分研究的抗氧化和抗炎特性的类胡萝卜素，"坎波斯说。实际上，它是在一类称为类胡萝卜素的抗氧化剂中效力最强的。
"番茄红素有助于中和自由基，可能减少氧化应激，而氧化应激与慢性炎症以及心血管疾病、代谢综合征和某些癌症等疾病密切相关，"坎波斯解释道。研究表明，番茄能显著降低TNF-α水平——一种炎症标志物——这很可能是因为其强效的抗氧化剂。
"根据2022年的一项综述，食用来自番茄、番茄副产品和补充剂的番茄红素有助于减少心血管疾病，"谢丽·加(RDN, CDCES)表示。为了获取更多的番茄红素，建议将番茄煮熟并搭配一点橄榄油食用。加热番茄并与健康脂肪搭配，可以让你的身体更容易吸收更多这种抗氧化剂。
维生素C的来源
你一定会将维生素C与免疫健康联系起来，但你是否知道这些免疫益处与炎症密不可分？当你的免疫系统检测到威胁时，它会触发炎症来对抗它。这对于急性疾病或伤口是有帮助的，但当炎症变成慢性时就会成为问题。
这就是维生素C发挥作用的地方。"番茄是维生素C的丰富来源，这种强效抗氧化剂有助于抑制全身的炎症细胞因子，"卡罗琳·托马森·邦(RD, CDCES)表示。一个中等大小的红番茄含有17毫克维生素C，占每日推荐摄入量的19%。
含有β-胡萝卜素
β-胡萝卜素是番茄中发现的另一种抗炎抗氧化剂。"这种抗氧化剂转化为维生素A，在调节免疫反应方面起着关键作用，并有助于防止炎症变成慢性，"托马森·邦说。研究表明，较高摄入β-胡萝卜素与较低水平的炎症甚至降低代谢综合征风险相关。
彩椒的益处
每种颜色提供多种抗氧化剂
"彩椒主要通过其高浓度的抗氧化剂来对抗炎症，包括维生素C、类胡萝卜素、黄酮类和多酚，"坎波斯说。这些抗氧化剂有助于调节炎症途径，防止炎症失控。
有趣的是，不同颜色的彩椒具有略有不同的抗氧化剂谱，因此多样性很重要。"为了获得抗氧化植物化合物如叶黄素、玉米黄质、β-胡萝卜素、维生素C和番茄红素的好处，请选择各种红色、黄色、橙色和绿色农产品，"加建议道。
富含槲皮素
槲皮素是彩椒中另一种丰富的抗氧化剂。"这种营养素在所有颜色中都存在，但在黄色彩椒中含量显著较高，"托马森·邦说。她指出其生物活性，包括抑制组胺释放和支持抗炎途径的潜力。
一些研究还表明，它可能与降低心脏病和某些癌症等慢性疾病的风险相关，并可能帮助改善高血压和胆固醇等指标，尽管还需要更多研究。
也是维生素C和β-胡萝卜素的良好来源
番茄中发现的一些抗氧化剂也存在于彩椒中。"彩椒实际上含有比橙子更多的维生素C，而红色彩椒的浓度最高，"托马森·邦说。没错——彩椒的维生素C含量比橙子多一倍以上！
像番茄一样，它们也是β-胡萝卜素的良好来源。"在红色和橙色彩椒中含量最高，它支持免疫健康，类似于番茄，"托马森·邦说。
你需要选择吗？
"一种水果或蔬菜无法提供我们所需的所有支持炎症减少的营养素，"加说。这意味着在抵御炎症时，你不需要在番茄和彩椒之间做出选择。"为了它们的抗炎效果，两者都食用，"托马森·邦说。
与其关注选择哪一种，不如考虑如何在饮食中加入更多番茄、彩椒和其他彩色蔬菜。"慢性炎症受整体饮食模式的影响，因此定期一起食用番茄和彩椒等彩色蔬菜——以及其它富含抗氧化剂的食物——可能比只优先考虑一种更有益，"坎波斯说。事实证明，"食五彩"这一古老的说法在降低炎症方面确实有其价值。
专家观点
番茄和彩椒都富含有助于对抗炎症的抗氧化剂。与其单独挑选一种水果或蔬菜，不如考虑如何增加总体摄入量。"选择各种彩色农产品是抗击炎症的关键，"加说。
两者无疑是绝佳的选择，但其他彩色水果和蔬菜如浆果和深色绿叶蔬菜也是如此。多样性不仅使你的餐点和零食更有趣，还能确保你获得广泛的抗炎营养素。因此，尽情地将不同的植物性食物添加到你的饮食中，包括番茄和彩椒。
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