最后四强出局：“蔗糖 > 高果糖玉米糖浆”
支持“让美国再次健康”运动的声音普遍主张减少添加糖摄入，但常将蔗糖吹捧为更优选择，因为蔗糖被视为更“天然”、更少出现在超加工食品中。这也是“墨西哥可乐更好”传说的源头——同一种汽水，只因用蔗糖代替了高果糖玉米糖浆，就必然更健康……对吗？
这一说法站不住脚。
从化学角度看，蔗糖（蔗糖）是由葡萄糖和果糖以50/50的比例结合而成。而高果糖玉米糖浆——最常见的是HFCS-55（用于软饮料的版本，约占高果糖玉米糖浆使用量的50-70%）——约含55%果糖和45%葡萄糖，只是未结合状态。你的身体会将蔗糖分解成相同的两种分子，因此代谢上它们非常相似。
那么，为什么高果糖玉米糖浆成了反派？
部分原因是历史因素。早期一些动物研究表明，高果糖摄入可能导致更糟糕的代谢影响，引发警报。但啮齿动物处理营养的方式与人类不同，在严格控制的人体试验中，这种差异消失了。
一个有力的例子是美国国立卫生研究院资助的一项严格的、双盲的2021年临床试验，健康成年人饮用含高果糖玉米糖浆或蔗糖的饮料。与对照组相比，两组均出现类似的负面变化（如肝脏脂肪增加、胰岛素敏感性降低、血脂恶化），但高果糖玉米糖浆和蔗糖之间没有差异。这项研究是我们拥有的最全面的面对面比较之一。
大量摄入含果糖添加糖的担忧确实合理，它与肥胖和2型糖尿病等疾病有关。但认为高果糖玉米糖浆具有独特危害而蔗糖没问题的观点，在受控的人体数据中站不住脚。
最终裁决：同一场比赛，不同球衣。
就这样，“蔗糖 > 高果糖玉米糖浆”的赛程结束了。
最后四强出局：“成分越少 = 越健康”
“让美国再次健康”运动的一个备受喜爱的论点是，我们应该吃“真正的食物”，避免超加工食品。我同意！但似乎没人能就超加工食品的确切含义达成一致。
一种定义方式是看成分数量。如果一种食物成分少于____（填数字）种，就认为是真正的食物。否则就是超加工食品。然而，这是一个滑坡谬误。
让我们以三明治为例。三明治由多种成分组成。它们可以像两种成分（面包和奶酪）一样简单，也可以像包含许多蔬菜、肉类、奶酪、酱料和面包品种的大型创作一样复杂。任何一个稍微“复杂”的三明治可能都不仅仅有几种成分，我认为这是好事。一个成分少于五种的三明治，确实是个可怜的三明治。
当然，真正的狂热爱好者可能会争论说，三明治的每个组成部分都应该含有少于____种成分。于是我们陷入兔子洞。所以，让我们只考察一种成分：一个苹果。苹果看似简单，但它含有许多天然存在的化合物（如儿茶素、表儿茶素、槲皮素、苹果酸、氰化物等）。如果列出所有成分，按照这个定义，苹果会显得高度加工。
此外，“成分越少”假设所有只有少数成分的食物都是好的。然而，砒霜、铅和毒参都是“单成分”。氰化物是一种“天然”成分，并且存在于之前提到的那个充满化学物质的苹果中。
虽然成分越少看起来是定义超加工食品的好方法，但仔细审视后，这个论点很快就不成立了。
因此，“成分越少=越健康”团队在最后四强出局。
亚军：蛋白质最大化
普通美国人摄入的蛋白质充足；没有证据表明蛋白质缺乏在美国是一个普遍问题。当然，关于特定人群的需求（运动员、服用GLP-1药物的人等）总是有讨论的余地。
“担心蛋白质摄入不足的情况发生在你进食不足或服用减肥药物时。处于限制饮食、被诊断患有饮食失调或服用减肥药的人往往会跳过一餐。这会导致一系列影响，包括蛋白质摄入不足和肌肉流失增加，而这并不是你想要减掉的体重类型。”
——Kristi Wempen，注册营养师，梅奥诊所健康系统
虽然蛋白质的营销已经爆炸式地推出了一些真正奇怪的产品（蛋白质冷泡咖啡！），但每当一种新的饮食潮流或翻新的潮流重新流行时，公司就会抓住营销机会。虽然普通人可能从饮食中摄入足够蛋白质，但主要问题是，你是否真的需要因为它被宣传为含有蛋白质而支付更多费用？答案可能是否定的。话虽如此，还有更糟糕的饮食潮流，只要你摄入均衡的饮食，包含大量水果、蔬菜和瘦肉蛋白选项，这股潮流相对无害。
表现强劲——但不足以夺冠。蛋白质最大化获得亚军。
冠军：纤维最大化
其核心是，“纤维最大化”就是有意增加膳食纤维的摄入量——即植物性食物中我们无法消化但肠道微生物喜爱的部分。想想燕麦、豆类、扁豆、水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物。与其他竞争者不同，它并非炒作，而是基于科学。
美国人平均纤维摄入量约为每天15-18克，而建议摄入量是女性约25克/天，男性38克/天。这一差距正是纤维被正式视为公共卫生关注营养素的原因。
纤维之所以赢得比赛，是因为它默默地承担了大量重任：
- 肠道健康：滋养有益微生物，支持更健康的微生物组
- 代谢健康：帮助调节血糖，改善胰岛素敏感性
- 心脏健康：降低低密度脂蛋白胆固醇，改善血脂
- 饱腹感：增加饱腹感，有助于控制总能量摄入
- 消化功能：促进规律排便，降低便秘风险
从机理上看，纤维的益处归结于其特性，如粘性（形成凝胶，减缓消化）和可发酵性（为肠道细菌提供燃料，产生短链脂肪酸等有益化合物）。
大规模荟萃分析一致表明，较高的纤维摄入量与较低的心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症甚至全因死亡风险相关。
尤其是一项涵盖33项荟萃分析和约1700万人的综合性伞状综述，发现了令人信服的证据表明纤维可降低心血管死亡率，与冠心病和2型糖尿病风险降低存在强关联，并提示可减少几种癌症和中风。
当然，也存在细微差别，因为纤维并非在所有情况下都完美。一些患有肠易激综合征或炎症性肠病的人可能需要调整纤维的种类或数量，尤其是在发作期间。而且突然从极低摄入量切换到极高摄入量可能导致腹胀或不适。
但这些是需要调整的例外情况，并非完全排除纤维的证据。
最终裁决：不仅仅是趋势——这是一个TikTok和科学站在同一战线的罕见案例。
而今年的冠军，剪下篮网：纤维最大化。
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