虽然奇亚籽富含Omega-3脂肪酸，但您也可以从肥鱼、亚麻籽油和其他来源获取这种营养素。
Omega-3脂肪酸对心脏和大脑功能有积极影响，可能有助于减少炎症。奇亚籽富含Omega-3脂肪酸，每盎司含有5.06克，尽管其他食物也能提供这些必需脂肪。
1. 亚麻籽油
亚麻籽油是少数几种每份含量超过奇亚籽的Omega-3脂肪酸食物之一。一汤匙提供7.26克α-亚麻酸（ALA），这是一种存在于植物油中的Omega-3。
2. 亚麻籽和大麻籽
亚麻籽和大麻籽提供大量健康脂肪、蛋白质、纤维和生物活性植物化合物，这些都有助于显著的健康益处。
这两种种子都是Omega-3脂肪酸的丰富来源，包括抗炎的ALA：
- 15克（约2汤匙）磨碎的亚麻籽可提供2.9克ALA。
- 30克（3汤匙）去壳大麻籽可提供2.6克ALA。
3. 核桃
核桃含有Omega-3脂肪酸，主要是ALA。它们还含有抗氧化剂，并已被研究其对大脑健康、心脏病风险和某些类型癌症的潜在影响。
核桃可以作为植物性饮食中Omega-3脂肪酸的来源。一盎司英式核桃提供2.7克ALA Omega-3脂肪酸。
4. 肥鱼
| 脂肪鱼种类 | 每3盎司EPA/DHA含量 |
|---|---|
| 野生鲑鱼 | 1.0-3.0克 |
| 大比目鱼 | 2.21克 |
| 鲱鱼 | 1.7-1.8克 |
| 沙丁鱼 | 1.0-1.74克 |
| 鳟鱼 | 1.0克 |
| 金枪鱼 | 0.25-1.30克 |
| 鲭鱼 | 0.35-1.80克 |
脂肪鱼（包括鲑鱼、鲱鱼、大比目鱼、沙丁鱼和金枪鱼）提供长链Omega-3脂肪酸，包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），它们具有抗炎特性。EPA和DHA有助于减少炎症分子和化合物的产生。
不同种类的肥鱼产生的EPA/DHA量不同，野生鲑鱼每3盎司份量提供约3克，比其他肥鱼种类更多。
研究人员已经研究了与食用肥鱼相关的潜在健康影响。例如：
- 2023年，东芬兰大学的研究人员发现，肥鱼摄入与较低的亲脂指数相关，这与较大的高密度脂蛋白（HDL，好的）胆固醇颗粒和降低心脏病风险相关。
- 肥鱼的消费与癌症死亡率降低12%和总体死亡率降低18%相关。
- 富含肥鱼的饮食可能支持认知功能，并有助于防止阿尔茨海默病等神经退行性疾病。
5. 藻类
藻类，包括海藻、紫菜和小球藻，因其营养价值而被食用。它们提供Omega-3脂肪酸，对不食用肉类的人有益。
藻类是少数几种含有ALA、EPA和DHA的非动物食物之一，尽管水平因类型或产品而异。此外，藻油是ALA最丰富的来源之一。
海藻还提供蛋白质，并具有抗氧化、抗糖尿病和抗高血压特性。
6. 毛豆或大豆油
毛豆是未成熟的黄豆，以其Omega-3脂肪酸和蛋白质含量而闻名。此外，毛豆提供大量纤维和植物营养素——有助于支持身体抵抗各种疾病的有益化合物。一份提供0.28克α-亚麻酸（ALA）。
大豆油是Omega-3脂肪酸的另一个来源，每份提供0.92克ALA。
7. Omega-3强化食品和饮料
由于某些食物天然不含高水平的Omega-3脂肪酸，制造商有时会用Omega-3脂肪酸强化它们。
一些富含Omega-3的食物包括：
- 鸡蛋
- 面包
- 饼干、蛋糕和其他烘焙食品
- 果汁
- 乳制品，包括牛奶和酸奶
- 黄油和人造黄油
- 烹饪油
- 婴儿食品
什么是Omega-3脂肪酸？
| 食物 | 每份含量 | ALA | DHA | EPA |
|---|---|---|---|---|
| 亚麻籽油，1汤匙 | 7.26 | |||
| 奇亚籽，1盎司 | 5.06 | |||
| 英式核桃，1盎司 | 2.57 | |||
| 菜籽油，1汤匙 | 1.28 | |||
| 鲑鱼，大西洋养殖，3盎司 | 1.24 | 0.59 | ||
| 粉红鲑鱼，罐装，3盎司 | 0.04 | 0.63 | 0.28 | |
| 牡蛎，3盎司 | 0.14 | 0.23 | 0.30 | |
| 海鲈鱼，3盎司 | 0.47 | 0.18 | ||
| 龙虾 | 0.04 | 0.07 | 0.10 | |
| 鸡肉 | 0.02 | 0.01 | ||
| 牛奶 | 0.01 | |||
| 来源：美国国立卫生研究院 |
Omega-3脂肪酸是人体无法产生的必需脂肪，因此必须通过饮食获取。主要类型有三种：
- α-亚麻酸（ALA）：存在于植物油中
- 二十碳五烯酸（EPA）：存在于鱼类和藻类中
- 二十二碳六烯酸（DHA）：存在于鱼类和藻类中
这些脂肪酸提供多种健康益处，包括：
- 心脏健康：帮助降低胆固醇，降低血压，降低心脏病风险
- 大脑健康：支持大脑发育，可能减少认知能力下降
- 抗炎效果：有助于减少炎症性关节炎等疾病中的炎症
美国国立卫生研究院建议，出生时被指定为男性的成年人每日摄入量为1.6克，出生时被指定为女性的成年人每日摄入量为1.1克。孕妇应每日摄入1.4克，哺乳期妇女应每日摄入1.3克。
大多数人可以通过饮食获得足够的Omega-3脂肪酸。但是，如果您担心可能摄入不足，最好在考虑补充剂之前咨询医疗保健提供者。
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