营养专家表示，高粱蕴含的强大营养素可能支持消化、增强免疫力并稳定血糖水平，使其成为当今最具前景的古谷物之一。
核心要点
- 高粱是天然无麸质、非转基因的古谷物，富含蛋白质、纤维和必需矿物质，有助于提升免疫力、维护心脏健康及促进消化。
- 高粱具有高度可持续性，所需水量比其他谷物少36%，能在炎热干旱环境中茁壮生长，是环保型作物的理想选择。
- 凭借坚果风味和耐嚼口感，高粱可整粒烹饪、爆制成零食或磨成面粉用于无麸质烘焙，为均衡饮食提供多样化选择。
若您从未听说过高粱，这并不奇怪。这种谷物已有数百年历史，却极少出现在菜单或购物清单中。但近期发表在《食品科学杂志》的研究发现，高粱实际富含植物营养素，已知可改善饱腹感、血糖水平、免疫力和肠道健康，有望跻身新一代超级食物行列。
注册营养师兼自然饮食创始人阿代雷特·达娜·霍赫指出，高粱起源于亚洲和非洲，但凭借高产特性在19世纪中叶风靡美国。她解释道，高粱对水分和阳光需求极少，能在贫瘠土壤和高温环境下茁壮成长，尤其适合干旱频发的严苛环境。事实上，高粱用水量比其他谷物少36%，且美国超过90%的高粱田依靠雨水灌溉，无需额外灌溉，这有助于节约水资源并保持土壤健康，美国高粱委员会的数据证实了这一点。
历史上，高粱主要用作动物饲料和乙醇生产原料。但由于它是全球种植最广泛的作物之一，研究人员持续探索其对人类健康的益处。
全科医学营养师兼整体健康与 wellness 创始人凯蒂·哈德利表示："许多消费者对高粱并不熟悉，因为它常作为无麸质面包或麦片等食品的原料，而非独立的全谷物出现。但随着无麸质和可持续饮食理念普及，高粱正逐渐流行。"
那么您是否该囤积高粱？其具体健康益处是什么？专家如是说。
什么是高粱？
哈德利指出，高粱是天然无麸质、非转基因的全谷物，以坚果风味、耐嚼口感和卓越营养价值著称。她解释道："许多人已在食用高粱却不自知，因为它常见于标注'无麸质'或'古谷物'的产品中。"
这种知名谷物属于禾本科，颗粒小巧圆润呈白色。霍赫表示，高粱可整粒烹饪、磨粉、爆制如爆米花，甚至制成糖浆。它是白酒的基础原料，也用于韩国浊酒及肯塔基州产诺西诺利口酒，并曾是年轻亚伯拉罕·林肯母亲为其制作姜饼的关键成分。研究还证实，高粱是营养 powerhouse——富含抗氧化剂、多酚及多种维生素矿物质。
高粱的营养价值有哪些？
高粱因富含12种必需营养素（包括蛋白质、纤维、铁、镁、硒、锌和铜）而获营养学金奖，哈德利表示这些成分能支持免疫功能、心脏健康、能量产生及新陈代谢。
- 提升蛋白质摄入：霍赫指出高粱是公认高蛋白谷物之一。这对所有人有益，尤其适合避免动物蛋白者，因高蛋白饮食对维持肌肉、激素生成及整体饱腹感至关重要。
- 增强免疫力：哈德利表示："高粱天然含锌、硒、铜等多种矿物质，均在支持人体免疫系统中扮演重要角色。"研究还发现，高粱的生物活性化合物和抗氧化剂可能抑制心脏病、糖尿病和癌症等慢性疾病的蔓延与发展。
- 促进消化：哈德利解释："高粱提供膳食纤维，促进肠道规律蠕动并维护肠道微生物组。"纤维滋养肠道重要菌群以"构建繁荣微生物组"（人体内外微生物群落），这对免疫、大脑和心脏健康至关重要；同时保持消化道通畅，缓解腹胀和便秘。
- 调节情绪：哈德利透露高粱含色氨酸——支持血清素生成的氨基酸，而血清素影响情绪。但需注意，高粱不能替代心理治疗、药物或其他精神健康治疗。
- 稳定血糖：霍赫指出，意面和白面包等精制谷物可能导致血糖骤升，但高粱所含纤维、复合碳水化合物和蛋白质有助于平衡健康血糖水平。因全谷物血糖生成指数低于精制谷物，消化更慢，使血糖上升延迟并提供全天稳定能量。需注意高粱品种差异：珍珠高粱经轻微精制去除坚硬外皮后，蛋白质和纤维含量略低于保留完整外皮的全谷物高粱。
如何食用高粱以获取健康益处？
霍赫建议，为获取健康益处，每周食用2-4次、每次1/2至1杯熟高粱最佳。食用时间可自由安排，但她推荐每餐搭配全谷物。美国农业部规定，1/2杯熟高粱计为一份。
需注意高粱应作为均衡饮食的一部分，搭配藜麦、糙米和燕麦等多样化营养食品。哈德利强调："虽无已知安全上限，但过量单一食物摄入导致饮食多样性丧失，可能引发营养失衡或消化不适。"
此外，霍赫提醒高粱属高纤维食物，过量食用易致腹胀、胀气和腹痛，肠易激综合征等消化疾病患者尤需注意。谷物过敏者也应避免食用。
高粱通常可在大型超市、专业健康商店及线上购买。霍赫推荐用水在炉灶或压力锅中烹煮，并表示："它用途广泛，可加入沙拉、汤品或作为主菜配餐；其面粉极适合烘焙面包、松饼等无麸质甜点，或爆制为营养零食。"哈德利补充道，高粱冷冻复热后风味质地不减，是备餐的绝佳选择。
审稿专家
劳伦·马纳克（Lauren Manaker）理学硕士，注册营养师，持证营养师，认证生活教育教练：劳伦是屡获殊荣的注册营养师及三度著书作者，拥有22年以上行业经验。
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