富含植物性食物的饮食已被证明具有多种健康益处。
以植物为主的饮食模式与2型糖尿病、心脏病、中风、某些癌症和过早死亡的风险降低相关。它还与认知能力下降速度较慢有关。
现在，发表在同行评审期刊《神经病学》上的一项新研究表明，多吃植物性食物也有助于预防痴呆症。
不过有一个注意事项。
仅仅多吃植物性食物是不够的。这些植物性食物的质量很重要。
以下是这项研究的详细分析，以及将正确植物性食物添加到饮食中的简单方法。
研究结果
这项于4月初发表的研究考察了植物性饮食的质量是否影响痴呆症风险，以及随着时间推移改善或恶化植物性食物质量是否会影响这种风险。
研究人员追踪了92,849名居住在加利福尼亚州和夏威夷的美国成年人近11年。在研究开始时和随访期结束时对参与者的饮食进行了评估。
饮食通过三个植物性饮食指数进行评分，这些指数区分了饮食整体的植物性程度（无论质量如何）、高质量植物性食物的丰富程度以及对不健康植物性食物的依赖程度。
"'健康'与'不健康'植物性饮食的区别是什么？"
高质量植物性食物包括全谷物、蔬菜、完整水果、坚果、豆类、植物油、咖啡和茶。
相比之下，低质量植物性食物是那些高添加糖、精制（白色）谷物、果汁和土豆（包括油炸和加工土豆）的食物。
例如，用冷冻浆果、菠菜和磨碎的亚麻籽制成的冰沙会提高饮食的健康植物性指数得分，而用果汁制成的瓶装冰沙则会使得分向不健康的方向移动。
"饮食变化，即使在晚年，也影响痴呆风险"
在随访期间，21,478名参与者患上了阿尔茨海默病和相关痴呆症。
总体而言，植物性食物摄入量最高的参与者——无论质量如何——与摄入最少植物性食物的人相比，患痴呆症的风险低12%。
然而，摄入不健康植物性食物最多的人患痴呆症的风险高出6%。
值得注意的是，研究发现，植物性饮食质量随时间的变化——包括成年后期——与随后的痴呆风险密切相关。
在研究期间，不健康植物性食物摄入量大幅增加的参与者与饮食保持相对稳定的人相比，患痴呆症的风险高出25%。
另一方面，不健康植物性食物消费大幅减少与痴呆风险降低11%相关。
随着时间推移大幅减少健康植物性食物摄入的人患痴呆症的可能性高出17%。
当研究人员查看特定食物时，几种健康植物性食物（包括全谷物、植物油、坚果、茶和咖啡）的摄入量减少与痴呆风险增加相关。
高添加糖的植物性食物是唯一与痴呆风险增加一致相关的不健康植物性食物。摄入量越高，风险增加12%。
无论性别、年龄、体重指数和阿尔茨海默病的遗传风险如何，研究结果总体上是一致的。
该研究的优势包括来自不同种族和民族群体的大量参与者以及长期随访。
它不仅关注植物性饮食，还关注植物性食物的质量以及参与者饮食随时间的变化。
虽然研究结果表明植物性饮食质量与痴呆风险之间存在重要联系，但这项研究是观察性的，无法证明因果关系。
即便如此，这些结果增加了先前的证据，表明强调高质量植物性食物的饮食模式与更好的认知功能相关。
"增加高质量植物性食物摄入的简单方法"
健康植物性食物为大脑提供维生素、矿物质、抗氧化剂和抗炎植物化学物质，滋养和保护脑细胞。
富含纤维和营养密集的植物性食物也支持代谢健康，这与认知健康密切相关。
更频繁地用全谷物版本代替白面包、米饭或意大利面。将煮熟的藜麦、碎小麦或法罗麦添加到汤和绿色沙拉中。将干燕麦片混合到冰沙中。
将扁豆或白芸豆搅拌到汤和意大利面酱中。将鹰嘴豆加入希腊沙拉中。将黑豆或花芸豆添加到玉米饼、谷物碗和沙拉中。
设定每天多吃一种蔬菜的目标。在炒蛋中加入嫩菠菜，或将切碎的卷心菜加入三明治和卷饼中。
在自制披萨上加嫩芝麻菜。将南瓜泥混合到隔夜燕麦中。
选择完整水果作为零食，而不是格兰诺拉燕麦棒或白饼干。将苹果或梨片蘸入希腊酸奶，或涂上坚果酱享用。
在沙拉、燕麦和酸奶中加入烤坚果或种子。将腰果加入炒菜中。将亚麻粉、奇亚籽或大麻籽混合到蛋白质奶昔和冰沙中。
使用植物性油进行烹饪和沙拉调味，如橄榄油、鳄梨油、花生油、菜籽油或葡萄籽油。
莱斯利·贝克(Leslie Beck)是多伦多一家私人诊所的营养师，也是Medcan公司的食品与营养总监。
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