研究表明，有一种理想的早餐可以帮助男女减肥，而这种理想的早餐与食物本身无关。研究显示，理想的早餐应提供每日推荐能量摄入的20-30%。
最近发表在《营养、健康与老龄化杂志》上的一项西班牙研究分析了早餐对身体质量指数（BMI）和代谢健康的影响。根据研究结果，不仅早餐的摄入量很重要，食物的质量同样关键。
专家们建议，理想的早餐应提供男性每日推荐能量摄入的20-30%，即500到750卡路里；女性则应摄入400到600卡路里。这是因为这样的早餐可以提供足够的能量以应对一天的活动，同时不会超过维持或减少体重所需的限度。
这项由巴塞罗那拉蒙卢尔大学健康科学专家Álvaro Hernáez领导的研究，跟踪了383名年龄在55至75岁之间的超重或肥胖参与者，结果显示，均衡且有营养的早餐与更好的身体质量和腰围结果相关联。研究还表明，合理的早餐摄入量可以显著降低心血管疾病的风险。
研究的主要作者Álvaro Hernáez解释说：“早餐是一天中最重要的一餐，但吃什么和怎么吃同样重要。控制食量并确保良好的营养成分至关重要。”
什么是好的早餐？
一份均衡的早餐应该包括蛋白质、复合碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质的来源。例如低脂乳制品如希腊酸奶或低脂奶酪，全谷物、水果如苹果、梨或浆果，以及少量坚果。
饮品方面，可以选择富含抗氧化剂的绿茶或红茶，也可以选择新鲜榨的橙汁或不加糖的果汁。亚麻籽（也称为胡麻籽）也能为早餐增添许多益处。
专家表示，这种类型的早餐不仅能帮助维持整天的饱腹感，从而减少高热量零食的诱惑，还能让你在午餐时有更好的食欲控制。
研究的其他关键发现显示，那些早餐摄入量占每日总能量摄入20-30%的参与者，在多个风险因素方面表现出更好的结果。此外，这些参与者的体重指数降低了2-3.5%，腰围减少了2-4%。
研究还观察到甘油三酯水平显著降低（9-18%），高密度脂蛋白胆固醇（HDL胆固醇）增加（4-8.5%）。这表明，不添加糖和饱和脂肪、富含蛋白质、优质脂肪、纤维及矿物质（如钾和铁）的早餐，与更低的腰围（1.5%）、更少的甘油三酯（4%）和更多的HDL胆固醇（3%）有关。
总之，研究还证明，健康的早餐习惯有助于健康老龄化，通过降低代谢综合征及其相关慢性疾病的风险，从而提高生活质量。
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