燕麦、香蕉和蓝莓都是富含纤维的食物。- alvarez/E+/Getty Images
一位TikTok用户，昵称“impamibaby”，正在用富含纤维的食物装满她的漂亮木制早餐碗，并拍摄视频，激励观众多摄入这种营养物质，她称这种饮食方式让她摆脱了腹胀。
她正在践行“高纤维饮食”（fibermaxxing）——即通过饮食满足或超过每日推荐的纤维摄入量，以改善肠道健康、控制体重等。带有这一标签的视频获得了数千万次的观看和点赞。这些视频通常展示人们制作和食用富含纤维的食物，并有时叠加文字说明盘中食物所含纤维量及其健康益处。
尽管TikTok上曾出现过不少令人质疑的饮食趋势——比如“NyQuil鸡肉”和“#瘦身趋势”（#SkinnyTok）——但偶尔也会出现真正值得一试的潮流，注册营养师Lauren Manaker表示。目前，“高纤维饮食”就是其中之一。
“大多数美国人饮食中的纤维摄入严重不足，这是一个问题，”位于南卡罗来纳州查尔斯顿的营养咨询公司Nutrition Now Counseling创始人Manaker通过电子邮件说道。
根据《美国居民膳食指南》，成年人每日应摄入22至34克纤维，具体取决于年龄和性别。然而，根据该指南，美国超过90%的女性和97%的男性并未达到这一推荐标准。
“无论是将奇亚籽加入所有食物中、在餐食中偷偷加入蔬菜，还是找到新的方式爱上全谷物，‘高纤维饮食’可能正是我们未曾意识到所需要的饮食趋势，”Manaker说道，特别是近年来20至54岁人群结肠癌发病率不断上升，而低纤维饮食已被认为是相关因素之一。
胃肠病学家Kyle Staller医生也表示，充足的纤维摄入多年来一直是营养建议之一。
“尽管科学和饮食趋势不断变化，但纤维是一种经得起时间考验的‘老派但好用’的营养素，”Staller说道。他是马萨诸塞州总医院胃肠动力实验室主任，同时也是哈佛医学院波士顿校区的医学副教授。
但他也指出，像任何趋势一样，尤其是TikTok上的趋势，如果你迅速做出重大改变，可能会带来一些负面影响。
纤维在健康中的作用
专家表示，膳食纤维分为两种：可溶性和不可溶性。
专家解释说，可溶性纤维可溶于水，吸收水分后形成凝胶状物质，与纤维的某些消化健康益处有关。而不可溶性纤维则不溶于水，有助于人们更频繁且更顺畅地排便。
“两者平衡对整体健康至关重要，”Manaker表示。“如果你摄入过多一种而另一种不足，可能会出现腹胀或便秘等消化问题。”
大多数富含纤维的食物都含有这两种类型。据梅奥诊所（Mayo Clinic）介绍，富含可溶性纤维的食物包括苹果、香蕉、柑橘类水果、大麦、胡萝卜、燕麦、豆类和洋车前子（psyllium），后者来源于洋车前子植物的种子外壳。而富含不可溶性纤维的食物则包括豆类、花椰菜、土豆等蔬菜，全麦面粉或小麦麸皮，坚果等。许多关于“高纤维饮食”的TikTok视频展示了由这些食物制成的餐点，例如混合多种绿叶蔬菜和蔬菜的色彩丰富的沙拉。TikTok用户impamibaby的早餐变体在“高纤维饮食者”中很常见，它们富含不可溶性纤维。
Staller表示，在这两种纤维之外，还有其他形式和特性的纤维对肠道健康也至关重要。例如，纤维的黏度影响其在消化道中的流动性，而可发酵性则影响肠道微生物群将纤维发酵成有用化合物的能力。
“最后，纤维的包装方式如何？”Staller补充道。食物是否经过加工、切碎、生食或熟食——即使它们含有相同类型的纤维，这些形式对消化健康的影响也不同。
不过，你不需要在增加纤维摄入的努力中过于细致地追踪所有这些因素。Staller表示，只要多吃各种未经或仅轻微加工的食物，就能获得所需的足够营养。
摄入足够纤维的诸多益处
注册营养师Jennifer House是加拿大阿尔伯塔省First Step Nutrition的创始人，她指出，高纤维摄入与较低的结肠癌和直肠癌发病率之间的联系可能由几个因素解释。
当纤维增加粪便体积时，减少了废物在肠道中停留的时间。“此外，我们的肠道菌群会发酵纤维，并产生一种叫做短链脂肪酸的物质，”她补充道，例如丁酸，这种物质可以滋养结肠中的关键细胞，并抑制癌细胞和炎症。
Staller表示，最近的研究还表明，如果结肠癌患者增加纤维摄入，他们可能有更高的生存几率。
专家表示，纤维还可以降低其他慢性疾病的风险，包括2型糖尿病、高胆固醇、心血管疾病和早逝风险。通过改善消化，还可以减少因便秘引发的问题，如痔疮和盆底问题。
Manaker表示，纤维之所以能帮助预防或管理这些疾病，部分原因是它通过适度减缓消化和糖分进入血液的速度，从而帮助调节血糖，减少餐后血糖峰值。
纤维有助于维持健康体重，这可能是因为它有助于血糖调节，并能让人更长时间地感到饱腹，从而减少总体热量摄入，Manaker补充道。
一些TikTok用户声称“高纤维饮食”可以帮助“排毒”肠道。一些专家并不喜欢这个词，因为“排毒”在饮食文化中常与伪科学联系在一起。但House表示，既然纤维有助于排便，那它“实际上确实有助于从体内清除毒素”。
此外，Manaker指出，一些富含纤维的食物，如绿叶蔬菜和坚果，也有助于肝脏健康，而肝脏在排毒过程中起着重要作用。
House表示，专家们也越来越了解到我们的肠道健康与心理健康之间的联系，并发现高纤维或低纤维饮食确实会影响你的情绪。
如何增加膳食纤维摄入
如果你打算尝试“高纤维饮食”，首先要知道，“如果你目前完全不吃纤维，突然大量摄入，可能会适得其反，”Staller说道。这是因为当纤维将水分吸入消化道时，会导致肠道扩张，对于不习惯正常纤维摄入的人来说，这会引起不适和腹胀。
House建议，可以从在日常早餐麦片中加入一些浆果开始，或者用高纤维餐替代你的一顿饭。在坚持一两周后观察身体反应，再决定是否增加摄入量。Staller表示，有些类型的纤维并非适合每个人，因此要倾听身体的反应并进行调整。如果可能的话，与营养师合作是最好的选择，特别是在进行重大饮食调整时。
专家表示，纤维补充剂——特别是主要由洋车前子壳制成的——在你无法摄入足够纤维或有需要更积极干预的健康问题（如高胆固醇）时可能会有所帮助。但它们不应取代富含纤维的食物，因为你会错过这些食物所提供的营养、矿物质和维生素。
Manaker表示，你可以通过多种方式将更多纤维融入你已有的饮食中，例如将白米、白面包或白面换成全谷物版本。
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