作者：Rachael Link, MS, RD
更新时间：2023年7月7日
研究证实，肠道菌群与整体健康存在深度关联。由万亿微生物构成的肠道微生态，正通过越来越多的研究揭示其对健康状态和疾病发展的重大影响。
GAPS饮食计划的核心理念是改善肠道菌群结构，这一疗法性饮食专注于修复肠漏症、减少炎症，甚至治疗某些神经系统疾病。该计划通过去除精制碳水化合物和难以消化的食物，替换为富含益生菌和营养素的食物，实现肠道健康的升级。
若您正在寻找改善肠漏症和消化健康的方法，请继续阅读以下关于这个创新饮食方案的关键信息。
什么是GAPS饮食？
肠道心理综合症饮食（GAPS饮食）是一种常用于治疗炎症性肠病、肠漏症、自闭症、注意力缺陷多动障碍（ADHD）、抑郁、焦虑和自身免疫疾病等病症的疗法性饮食方案。
该饮食方案最初灵感源自20世纪20年代哈斯医生（Dr. Sidney Valentine Haas）开发的特殊碳水化合物饮食（SCD饮食），用以治疗消化系统疾病。2004年，娜塔莎·坎贝尔医生（Dr. Natasha Campbell）出版《肠道心理综合症》（Gut and Psychology Syndrome）一书，详细阐述了这项突破性饮食计划。
GAPS饮食完全排除谷物、淀粉类蔬菜和精制碳水化合物，取而代之的是营养密度高且易消化的食物。饮食计划分为六个阶段逐步推进，其中第一阶段限制最为严格。随着饮食进程推进，会逐步增加可食用食物种类。
该计划强调营养丰富食物，同时排除可能不利消化的食品类别。许多使用者在改善肠道健康和治疗多种疾病方面取得了显著成效。尽管针对GAPS饮食本身的研究仍有限，但已有大量研究表明其各组成部分确实能带来广泛的健康益处。
主要益处
1. 改善自闭症症状的潜力
自闭症是始于幼儿期的发育障碍，表现为社交互动和沟通能力受损。尽管GAPS饮食被宣称可改善自闭症症状，但直接研究仍较匮乏。然而，若干研究显示，GAPS饮食中的某些膳食调整确实有助于减轻自闭症症状，特别是无麸质饮食的积极作用。
2016年一项针对80名自闭症儿童的研究发现，无麸质饮食能有效控制自闭症行为和胃肠道症状。2017年的小型研究则证实，无麸质、无酪蛋白饮食可减轻自闭症儿童症状。
2. 血糖调控潜力
GAPS饮食排除谷物、淀粉类蔬菜和精制碳水化合物——这些正是导致高血糖的常见因素。这些食物含大量碳水化合物，在血液中迅速分解为葡萄糖。
虽然尚无专门研究GAPS饮食对血糖影响的论文，但已有研究证实适度控制碳水化合物摄入对维持正常血糖水平至关重要。一项研究显示，低碳水高蛋白饮食能改善2型糖尿病患者的血糖控制。
《美国营养学院杂志》的一项综述则指出，高摄入精制碳水化合物会增加糖尿病发病风险。
3. 增强免疫健康
肠道微生物组是由万亿微生物构成的庞大生态系统，其健康状况显著影响整体健康，甚至可能作用于免疫系统。
GAPS饮食强调摄入发酵食品和益生菌，这些食物能增加肠道有益菌群数量。这些有益菌被认为能与免疫细胞进行通讯，改善身体对疾病和感染的反应机制，从而增强免疫力。
4. 减轻炎症反应
炎症虽是正常的免疫反应，但慢性炎症与癌症、心脏病、糖尿病等多种慢性疾病相关，同时也是炎症性肠病（IBD）和克罗恩病的重要特征。
GAPS饮食包含多种抗炎食物，如富含抗氧化物的蔬菜、有益心脏健康的脂肪和鱼类。饮食强调的发酵食品含高浓度益生菌，研究表明其可能在体内发挥抗炎作用。
该饮食对炎症的改善效应也使其成为肠漏症的潜在疗法。事实上，GAPS饮食有时被称为"肠漏症饮食"，因其可能降低肠道通透性。多项研究显示，肠道通透性增加与潜在炎症相关，通过饮食调整减少炎症可有效预防肠漏症的症状，如食物敏感、营养吸收障碍和炎症性皮肤问题。
5. 预防抑郁的可能
虽然尚无专门研究GAPS饮食对抑郁影响的论文，但大量研究证实改善肠道健康对心理健康有显著影响。
2017年一项包含10项研究的综述发现，益生菌补充剂可能有效减轻抑郁症状。《胃肠病学》期刊的研究显示，特定益生菌菌株能改善44名肠易激综合征患者的抑郁症状和生活质量。
其他膳食因素也可能影响抑郁风险。《美国临床营养学期刊》研究指出，GAPS饮食排除的精制谷物摄入量增加与抑郁风险上升相关，而饮食中包含的水果蔬菜则与风险下降相关。
GAPS饮食食物清单
GAPS饮食排除精制碳水化合物、淀粉类蔬菜和谷物，重点推荐易消化的非淀粉类蔬菜、肉类、鱼类和有益心脏健康的脂肪。以下是完整的GAPS饮食推荐食物清单：
蔬菜
- 朝鲜蓟、芝麻菜、芦笋、鳄梨、甜菜根
- 彩椒、小白菜、西蓝花、苦味西蓝花、球芽甘蓝
- 卷心菜、胡萝卜、芹菜、羽衣甘蓝、黄瓜
- 茄子、茴香、大蒜、四季豆、洋姜
- 罗马生菜、海藻、菠菜、南瓜、萝卜
- 菊苣、生菜、芝麻菜、豆瓣菜、西洋菜
- 南瓜（夏季和冬季品种）、番茄、芜菁
海鲜（仅野生捕捞）
- 凤尾鱼、鲈鱼、鳕鱼、石斑鱼、黑线鳕
- 比目鱼、鲱鱼、鲭鱼、马林鱼、红鲷鱼
- 三文鱼、沙丁鱼、海鲈、鳟鱼、金枪鱼
- 狗鱼
坚果与豆类（建议发芽处理或使用坚果酱）
- 杏仁（发芽或原生坚果酱）、巴西坚果
- 椰子（严格来说是核果）、榛子
- 利马豆（浸泡处理）、夏威夷果
- 海军豆（浸泡处理）、山核桃
- 松子、核桃、坚果酱
- 坚果粉（适量食用，每日不超过1/4杯）
脂肪/油类（有机且未精制）
- 牛油果油、杏仁油、草饲黄油
- 椰子油、亚麻籽油、澄清黄油
- 大麻籽油、夏威夷果油、橄榄油
- 芝麻油、可持续棕榈油、核桃油
乳制品（生乳、陈年且草饲）
- 陈年60天以上的山羊奶酪、发酵24小时以上的开菲尔酸奶
- 陈年60天以上的绵羊奶酪、发酵24小时以上的绵羊酸奶
- 陈年60天以上的牛奶奶酪、发酵24小时以上的生乳开菲尔和酸奶
肉类（有机、草饲）
- 牛肉、野牛、骨汤、鸡肉
- 鸭肉、散养鸡蛋、羊肉
- 火鸡、野禽类、鹿肉
水果（适量食用）
- 苹果、杏、香蕉、莓果类
- 哈密瓜、樱桃、椰子、无花果
- 葡萄柚、葡萄、猕猴桃、柠檬
- 青柠、芒果、油桃、橙子
- 木瓜、桃子、梨、菠萝
- 覆盆子、大黄、草莓、无籽西瓜
调味料与香草
- 芫荽、黑胡椒、香菜、香菜籽
- 肉桂、孜然、莳萝、茴香
- 大蒜、生姜、薄荷、欧芹
- 胡椒薄荷、迷迭香、鼠尾草
- 海盐、龙蒿、百里香、姜黄
调味品
- 苹果醋、椰子醋、海盐
面粉
- 椰子粉、杏仁粉
饮品
- 杏仁奶、椰子开菲尔、椰奶
- 草药茶、生蔬果汁（如芹菜汁）
- 气泡水、山泉水（或过滤水）
- 适度饮酒
甜味剂（适量）
- 生蜂蜜、枣泥
补充剂
- 消化酶
- 鱼油或发酵鳕鱼肝油
- L-谷氨酰胺粉
饮食计划实施指南
启动GAPS饮食时建议采用为期3-6周的六个阶段过渡方案。每个阶段仅新增一种食物以监测耐受情况。若出现不良反应，需暂缓该食物摄入数周。
完成导入阶段后，肉类、鱼类、蔬菜、发酵食品和鸡蛋应成为主要膳食构成。
第一阶段
- 水煮或高汤炖制牛肉
- 熟制小白菜
- 熟制西蓝花（去茎）
- 熟制胡萝卜
- 熟制花椰菜（去茎）
- 水煮或高汤炖制鸡肉
- 熟制羽衣甘蓝
- 熟制茄子（削皮）
- 发酵蔬菜汁（每餐1茶匙）
- 水煮或高汤炖制鱼类
- 熟制大蒜、生姜根
- 生蜂蜜
- 熟制羽衣甘蓝
- 动物脂肪（鸡油或牛脂）
- 水煮或高汤炖制羔羊肉
- 熟制洋葱
- 禽类（鸭、火鸡、鹌鹑）水煮或高汤炖制
- 熟制南瓜（新鲜非罐装）
- 海盐
- 熟制夏季南瓜
- 熟制菠菜
- 茶（洋甘菊、生姜或薄荷）
- 水煮或高汤炖制火鸡
- 熟制芜菁
- 熟制冬季南瓜
- 自制开菲尔酸奶（每日1汤匙起始）
- 熟制西葫芦
第二阶段
在第一阶段基础上新增：
- 生蛋黄（有机/散养）
- 澄清黄油（逐步引入）
- 椰子油（因强效抗菌作用需渐进引入）
- 鳄梨
第三阶段
在第二阶段基础上新增：
- 生发芽坚果酱
- 杏仁粉（最大1/4杯）
- 椰子粉（最大1/4杯）
- 发酵蔬菜（如德国酸菜）
- 熟制芦笋
- 熟制卷心菜
- 熟制芹菜
- 熟制新鲜香草
第四阶段
在第三阶段基础上新增：
- 胡萝卜汁
- 烤制和炖制肉类
- 干燥香草
- 特级初榨橄榄油
第五阶段
在第四阶段基础上新增：
- 自制苹果酱
- 自制梨酱
- 去皮黄瓜
- 芒果
- 干燥香草
- 番茄
- 蔬菜汁
第六阶段
在第五阶段基础上新增：
- 生苹果
- 各种莓果
- 香蕉
- 樱桃
- 椰子
- 椰奶
- 枣
- 猕猴桃
- 油桃
- 梨
- 菠萝
- 覆盆子
注意事项
GAPS饮食可能不适合所有人，例如严格素食者可能难以满足营养需求，因为该饮食方案高度依赖动物制品。
该饮食不应替代传统医学治疗，建议在专业人士指导下配合正规治疗。初期应缓慢引入新食物，单次新增并观察耐受性。若出现不良反应，应暂缓添加以预防副作用。
建议将该饮食方案与健康生活方式结合，包括规律运动、稳定作息和压力管理，以优化整体效果。
专家观点
- GAPS饮食旨在通过改善消化系统健康，实现减少炎症、治疗特定神经系统疾病和修复肠道功能的目标
- 该饮食方案用营养密度高且易消化的食物替代谷物、淀粉类蔬菜和精制碳水化合物
- 六阶段渐进方案要求逐步引入食物并评估耐受性
- 尽管直接研究有限，但通过改善肠道健康可能获得多重健康益处
- 相似饮食模式已被证实可降低血糖、减少抑郁风险、缓解自闭症症状、增强免疫功能和减轻炎症反应
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