衰老不是疾病。通过定期身体检查，你可以继续徒步到70岁甚至更久。以下是我在未来几十年里将采取的步骤，以确保我自己的探险之旅能够长久持续。
我曾与脚步轻快的夏尔巴人一起徒步到珠峰大本营，也曾与已经攀登过酋长岩十几次的朋友在约塞米蒂山谷露营，但我最伟大的徒步榜样之一，是我87岁的岳父。
罗布没有攀登过勃朗峰，也没有徒步走完阿巴拉契亚小径，但作为伦敦登山俱乐部的终身会员，他走遍了英国和欧洲各地。他曾帮助一位心绞痛发作的朋友用直升机从山顶撤离，还在埃里里（斯诺登尼亚）的雾气中遇到过幻影。真正让他慢下来的唯一一件事，是几年前做的膝盖置换手术。他仍然会定期和朋友一起在山里度过漫长的白天，展现他出色的看地图技能，并尽可能地在登山小屋过夜。
现在我四十多岁，大约是罗布年龄的一半，也正处于我徒步生涯的第四个十年。我十几岁时开始分段徒步西高地之路，为穿越拉普兰的徒步旅行做准备，二十多岁时搬到了落基山脉。和罗布一样，我绝不希望徒步变成一件“我年轻时做过”的事。
作为一名拥有整合医学硕士学位的瑜伽老师，长寿是我与学生和客户经常讨论的话题。衰老是不可避免的、自然的，不是疾病——但它确实会让过去觉得轻松的事情变得更难。如果没有定期的身体检查，你可能会比实际需要更早地开始失去一些能力——以及信心。
徒步者的长寿不是要保留25岁时的身体和耐力，而是要适应变化，让你能在未来的岁月里继续享受山野。关键在于享受当下与未雨绸缪之间取得平衡——就像即使你并没有打算从山坡上摔下去，也会带上急救包和卫星通讯器一样。
把这份维护指南当作你的入门工具包，了解在徒步生涯的每个十年应重点关注什么，以获得最佳表现和乐趣。
30岁：增强力量，改善运动习惯
如果你还没到30岁，那么当你到了这个年纪时，你很可能会觉得自己相当无敌，而且这是有充分理由的。在一项长达47年的研究中，瑞典研究人员确定35岁是身体机能的巅峰年龄，但从此并非一路下滑。尽管你最终不可避免地会失去肌肉量和骨密度，但新兴科学表明，现在进行力量训练可以为肌肉生长和修复所需的细胞核“储备”长达15年。
“以前人们认为，当你停止训练时，你会以称为细胞凋亡的‘核死亡’方式失去这些细胞核，但事实似乎并非如此。”去年与我交谈过的挪威研究员克里斯蒂安·古德森教授说。
他在2010年对小鼠肌肉记忆进行的实验尚未在人类身上得到重复验证，但他的早期发现确实表明，进行力量训练的最佳时间是年轻时；你更容易从中获益，并“储备”细胞核以备日后获得回报。
30多岁也是培养良好动作和姿势习惯的时候。根据瑞典研究，导致老年肌肉功能障碍的组织过程可能在你经历明显衰退前几十年就已开始。我们为徒步者提供了一些体能训练起步思路和在山中良好移动的技巧，建议咨询教练，以获得建立健康、功能性动作模式的指导。
40岁：保持体能，处理旧伤
尽管我的病史中有过几次与滑雪有关的膝盖手术和一次山地自行车造成的肩关节分离，我在四十多岁时仍然觉得自己相当健康。我经常独自进行多日徒步，而且总以为衰老会在不知不觉中慢慢发生。
因此，2024年一项广受关注的斯坦福大学医学院研究让我猛然警醒。该研究揭示，人类生物性衰老并非一个平稳的过程，而是以两次快速爆发进行：第一次大约在45岁左右（是的，这适用于男性和绝经期女性），第二次大约在20年之后。真该死。
在这十年里，定期的抗阻训练变得更加重要，有助于保持肌肉量和骨密度，从而保护关节。也许你到现在还能忽略伤病，但如果你不处理，它们最终会找上你。我经常看到一些瑜伽学生，因为从未真正康复的受伤而形成了代偿模式。所以，趁你还没彻底变成所有伤病的集合体，去找物理治疗师做一次全身调整吧。
50岁：优先关注恢复、力量和灵活性
你的50多岁是40多岁开始的那些变化的延续，只是关节疼痛更多——这是我54岁的男朋友说的。2025年发表在《细胞》期刊上的一项研究发现，50岁标志着与加速衰老相关的蛋白质发生明显变化，而骨关节炎最常在十岁年龄段出现。
如今已有五十年人生阅历，这并不让人意外。主要信息是继续将力量训练纳入日常，同时给自己更多恢复时间，因为恢复过程现在开始变长了。
但这还不是全部。正是在这十年里，你可能会开始注意到活动能力更明显地下降。如果你是一名一辈子从未拉伸过的徒步者，是时候加入一些灵活性练习了——可以看看我为徒步者设计的10分钟瑜伽练习，获取一些起步思路。
60岁：保护平衡
到现在，你可能已经从45岁左右的衰老冲击中恢复过来，适应了中年生活，但别高兴得太早；60多岁中段会来雪上加霜。第二轮衰老爆发带来心血管疾病和其他退行性疾病风险的增加。
大约也是从这时起，你更容易变得站立不稳。由于这种情况恰好在骨骼同时变弱时加速发生，因此必须在抗阻和灵活性训练中加入平衡与本体感觉练习，以防跌倒。你可以看看我推荐的提高动态平衡能力的练习。
此外，如果你长期以来一直拒绝徒步手杖，偏好不受束缚的步伐，那么现在也许是时候接受多一点支撑了。
70岁以后：保持独立、信心与乐趣
我可以继续列举进入70多岁后发生的各种事情——骨质疏松、动脉硬化、视力突然下降——但这似乎有点刻薄。你已经明白我的意思了。你不必停止徒步，但也许是时候学学我年过八旬的岳父：不要执着于登顶。
没错，你总是听到老年人令人惊叹的壮举——就在几周前，一位91岁老人夺回了自己作为徒步阿巴拉契亚小径最年长者的纪录——但放慢脚步，待在更接近谷底的地方并不是失败。毕竟，你已经站上过许多山顶。
我从罗布身上学到的另一个教训，是和朋友一起徒步的重要性。斯坦福大学医学院的一组临床医生指出，良好的社交习惯是随着年龄增长保持独立性的关键之一。结伴徒步在偏远地区更安全，而且社交活动已被证明可以改善认知功能，这会让你更有信心，并帮助你保持对山地生活的热情。
本文首发于TGO杂志。
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