如果你在上周炎热、闷热的夜晚难以入睡，你并不孤单。热浪虽然带来欢乐，但会让你感到烦躁、更加饥饿、难以集中注意力并缺乏能量。
虽然这可能在今天看来微不足道，但如果形成习惯，一生中睡眠不良可能会增加你患包括癌症和痴呆症在内的疾病风险，研究表明。
睡眠是支撑我们许多人的支柱，我们需要足够的睡眠来保持健康——并努力避免像SB综合症这样的习惯——即"贪睡按钮综合症"。
根据英国国家医疗服务体系(NHS)的说法，成年人通常每晚需要七到九小时的睡眠。
"持续缺乏睡眠会导致我们身体显著的长期影响，如大脑和心脏健康问题，"睡眠专家兼Aerox Health睡眠服务创始人Sonia Szamocki博士说。
上周，美国科学家警告称，睡眠质量差的人在50岁之前被诊断出各种癌症的可能性更高。
新泽西州杰斐逊健康中心的研究团队发现，失眠的女性在未来五年内患乳腺癌的可能性是其他女性的三倍。她们患子宫癌的风险翻倍，卵巢癌的风险高出60%。
同时，对于男性和女性来说，早发性肠癌的风险大约高出85%。
在芝加哥举行的美国临床肿瘤学会(ASCO)会议上，作者表示："这些发现表明，睡眠紊乱可能是早发性癌症风险中一个临床相关、可能可调节的风险因素，值得进一步研究。"
睡眠不良还与心脏病发作、肾功能障碍等有关。
无论你是周末赖床太久还是在中午前打盹，这些是你应该避免的习惯……
1. 混乱的睡眠模式
你何时上床睡觉和起床很重要——尤其是对心脏健康而言。
2024年发表在《流行病学与社区健康杂志》上的一项研究，测量了72,000多名成年人的睡眠活动，并跟踪了他们接下来的八年。
研究发现，睡眠模式不规律的人患中风和心脏病等重大心血管问题的风险高出26%。
但你不必对睡眠和起床时间过于严格，这只会增加更多焦虑，"睡眠极客"(The Sleep Geek)James Wilson说道。
"然而，我们在谈论睡眠一致性时需要谨慎，目前最具破坏性的建议之一就是认为我们需要每晚在同一时间上床睡觉，"他告诉Sun Health。
"这并不正确，特别是当你整晚躺在床上盯着天花板看的时候。"
"这在良好睡眠方面是适得其反的。"
相反，他建议承诺一个符合你身体自然节奏的睡眠"窗口期"。
"我鼓励人们考虑一个90分钟的窗口期，在这段时间内最适合入睡和醒来，"他说。
"对我来说，我会根据当天的活动将睡眠时间定在晚上9:30到11点之间，通常会在早上5:30到7点之间醒来。"
睡前一小时，专注于能让你放松的"放松活动"：洗个热水澡或淋浴，观看、聆听或阅读能让你感到放松的内容。
"如果你在目标睡眠时间没有睡意，不要上床，继续放松，"James说。
2. 周末赖床
周末补觉感觉像是一种享受，但如果你在床上待得太久，你的肾脏可能会受到影响。
"过度赖床会让我们的主要器官长时间处于关闭模式，"James说。
"你可能在周末睡得更久，但感觉更加迟钝，我们知道研究显示周末大幅赖床会影响肝脏和肾脏等器官的功能。"
《自然与睡眠科学》杂志上的一项研究测量了5,000名成年人的数据，比较了他们在工作日和周末的睡眠时间以及一个称为eGFR的肾功能标志物，该标志物估计肾脏过滤血液中废物的能力。
尽管这项研究是观察性的，但它发现，工作日睡眠太少而在周末睡眠时间大幅延长的人，肾功能评分(eGFR)往往略低，这意味着肾功能较差。
该研究还发现，对于工作日睡眠太少的人，周末每多睡一小时都与eGFR的小幅下降相关。
James补充道："大多数人如果睡眠良好，周末可以应付一个半小时的赖床。"
"但如果工作日睡眠不佳，我建议连续两周每天在同一时间起床，并在醒来时接触自然光，这有助于重置你的生物钟。"
3. 熬夜
每晚持续睡眠少于五小时？
虽然一夜睡眠不良不会对你造成伤害，除了第二天头脑昏沉外，但持续缺乏睡眠会造成严重损害。
《衰老》杂志上的一项研究调查了2013年或2014年2,800名65岁及以上人群的睡眠特征，以及他们五年后是否患上痴呆症。
研究发现，每晚睡眠少于五小时的人患痴呆症的可能性是每晚睡眠六到八小时的人的两倍，死亡的可能性也是两倍。
根据《衰老》杂志上的另一项研究，在50岁、60岁或70岁时每晚睡眠少于六小时，与每晚睡眠七小时相比，痴呆症风险增加了30%。
"其机制大致与清除有关，"Szamocki博士说。
"在深度睡眠期间，大脑会进行废物清除过程，冲走β-淀粉样蛋白和tau等有毒蛋白质，这些蛋白质会在阿尔茨海默病(一种痴呆症)中积累。"
"持续的短睡眠意味着清理工作反复被中断，多年来，残留物会积累。"
Szamocki博士警告说，当研究发现睡眠质量差的人后来患上痴呆症时，睡眠不良有时可能是该疾病的早期症状，而不是其原因。
"总的来说，研究表明，中年时期的睡眠不足可能是痴呆症的真正风险因素，而老年时期的睡眠不足则是一个值得认真对待的警告信号，无论它是原因还是早期症状。"
4. 白天打盹
是否经常享受舒适的午睡？
请注意你的小睡时间，因为2026年的一项研究综述发现，白天小睡超过一小时会使早逝风险增加三分之一。
发表在《美国医学会杂志》上的这项研究发现，56岁及以上在上午小睡的人，比在下午早些时候小睡的人全因死亡风险高出30%。
研究人员表示，频繁或长时间的小睡，尤其是在上午，可能是潜在健康问题的标志，如痴呆症或心血管疾病的早期迹象。
但James表示，小睡并不自动就是坏事；相反，它可能是一个信号。
"经常长时间或上午小睡可能反映了未满足的睡眠需求、睡眠质量差、睡眠呼吸暂停、疾病、药物影响、低韧性，或者仅仅是衰老和生活压力的现实。"
如果你选择小睡，James建议在下午3点之前进行，且时间少于30分钟，这样对夜间睡眠的影响较小。
"对于老年人来说，长时间的小睡和上午小睡应该进行调查，看是否存在任何潜在的健康问题，"他补充道。
咨询你的全科医生，他们可能会将你转介到睡眠诊所进行进一步检查。
5. 总是按贪睡按钮
你是否受到"SB综合症"的困扰，被迫每隔10分钟就按一次贪睡按钮，试图获得更多睡眠？
2024年发表在《心脏与肺》杂志上的一项研究发现，早晨闹钟会导致血压激增，比自然醒来时发生的自然血压激增高出74%。
"我们的血压在夜间下降，这对降低高血压和中风风险非常重要，"Szamocki博士说。
因此，过高的血压激增可能会触发一些人严重的心脏问题。
"当我们反复按贪睡按钮时，会让我们陷入被惊醒然后又睡着的循环中。"
"当我们被惊醒时，它会激增我们的压力激素皮质醇和肾上腺素，这意味着我们以烦躁状态醒来，"James解释道。
"这可能导致我们在白天出现能量高峰和低谷，因为许多人随后会使用咖啡因和糖来弥补由于按贪睡按钮导致的能量低谷，我通常称之为'贪睡按钮综合症'。"
James建议使用基于光线的闹钟，代替或与声音闹钟一起使用。
"这些设备使用自然光更缓慢地唤醒身体，开始降低皮质醇，这样你就不会有被惊醒的感觉。"
6. 睡前刷手机
当你在凌晨2点醒来时，你是否会拿起手机，最终刷社交媒体或回复电子邮件？
床上使用屏幕并不是获得良好睡眠的好方法。
《PLoS One》杂志上的一项为期四周的研究将38名成年人分为两组：一组在睡前30分钟停止使用手机，另一组则照常进行。
他们发现，睡前避免使用手机的那组人入睡更快、睡眠时间更长、睡眠质量更好，同时在工作记忆任务上的表现也更好。
"查看手机可能会触发皮质醇或压力激素，让你整夜思考需要解决的特定问题或难题，"Szamocki博士说。
这意味着你最终睡眠非常少，我们知道这从长远来看会导致健康问题。
"睡眠剥夺还会刺激对糖和碳水化合物的渴望，这可能导致体重增加。"
"除了身体损伤外，缺乏睡眠还会导致情绪波动和情绪不稳定，"Szamocki博士补充道。
她补充说："查看手机不是一种被动活动。它是互动性的。"
"每次你点击下一个视频或链接，你的大脑都会获得一次多巴胺冲击，使它更加警觉，因此更难入睡。"
"如果可以的话，完全将手机放在卧室外。使用老式闹钟代替。"
"如果你在夜间醒来，给自己15到20分钟的安静休息时间，然后再接触任何东西。如果不受刺激，身体通常会自行重新入睡，"Szamocki博士说。
7. 睡前饮酒
依靠酒精来帮助你放松和入睡可能会适得其反。
"酒精会使你镇静约四小时。"
"它基本上会让你昏迷，但之后，它会刺激你，把你叫醒，"James解释道。
酒精对快速眼动睡眠(REM)有特别影响。
"这是我们进行夜间心理咨询的睡眠阶段，"James说。
本质上，在快速眼动睡眠期间，你的大脑处理你的情绪和记忆。如果没有足够的快速眼动睡眠，你第二天可能会感到焦虑和精神疲惫。
"没有某种特定的酒精比其他效果更好，"James补充道。
对大多数人来说，关键是数量。
一两瓶啤酒或一杯葡萄酒应该没问题，但喝完一瓶葡萄酒或开始喝烈酒很可能会扰乱你的睡眠。
"记住，随着年龄增长，我们对酒精的敏感性会增加，"James补充道。
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