坚持长期的健康目标可能具有挑战性，但每天早晨都提供了新的机会。当你以一顿滋养身体并有助于实现总体目标的早餐开始一天时，更容易在整个白天保持健康的思维模式。
如果有一种“最健康的早餐”适用于所有人就好了，但现实是没有一种完美的早餐适合所有人。例如，心血管疾病风险较高的人可能会有不同的饮食方式，而主要目标是激素平衡的人也会有所不同。同样，想要增肌的人和与医生合作以健康方式减肥的人也会有不同的饮食需求。
支持心理健康的最佳早餐
科学研究表明，饮食与心理健康之间存在紧密联系。如果你的主要目标是支持心理健康（包括管理抑郁或焦虑），注册营养师Lon Ben-Asher表示，含有omega-3脂肪酸、复合碳水化合物、蛋白质和发酵食品的早餐可以帮助你。
“Omega-3脂肪酸对大脑健康非常有益，可以减少焦虑和抑郁症状，”Ben-Asher说。“复合碳水化合物有助于调节血糖控制，同时为身体提供必要的燃料，增加血清素水平，从而改善情绪。”
他还提到，发酵食品有助于肠道健康，而肠道健康与心理健康密切相关。
注册营养师Jason Levee补充说，水果也是一种被低估的支持心理健康的食品。他解释说，水果富含抗氧化剂，有助于减少炎症，包括大脑中的炎症，这对整体脑部健康有益。
因此，支持心理健康的早餐可以是什么样子？Ben-Asher举例说，可以用豆腐炒蔬菜配上希腊酸奶和奇亚籽的水果杯。另一位注册营养师Alex Oskian则推荐另一种选择：用燕麦片、奇亚籽、蛋白粉和你喜欢的液体制成的隔夜燕麦，上面放上香蕉。
支持激素平衡的最佳早餐
如果你是处于更年期、经前综合症严重、有多囊卵巢综合征或子宫内膜异位症的女性，你的主要健康目标可能是通过饮食来支持激素平衡。
“支持血糖调节是开始平衡激素健康的好方法，”Oskian告诉HuffPost。
她解释说，这是因为胰岛素（调节血糖的激素）也参与调节性激素如雌激素。
“当寻找支持血糖平衡的早餐时，你应该享受含有蛋白质和纤维而不是糖分过高的食物。这两种营养物质——纤维和蛋白质——对血糖平衡非常有帮助，从低糖餐开始一天可以避免早餐后的血糖骤降，”Oskian说。
她指出的例子包括用你手头的蔬菜炒鸡蛋或用椰奶、蛋白粉和奇亚籽混合过夜并在早上撒上浆果的奇亚籽布丁。
Levee补充道，含有蛋白质、脂肪和碳水化合物的早餐有助于平衡血糖，从而支持激素平衡。如果你喜欢用奶昔作为早餐，他建议加入花生酱、奇亚籽或亚麻籽，以获得蛋白质、脂肪和碳水化合物的平衡。
健康减肥的最佳早餐
如果你正在与医生合作以健康的方式减肥，三位注册营养师一致认为，完全跳过早餐并不是正确的做法。相反，他们都强调在早餐中优先摄入蛋白质非常重要，这可以帮助你在午餐前保持饱腹感。
“我们都明白，许多减肥计划之所以失败是因为我们变得太饿，而渴望会让我们难以控制。以富含蛋白质的早餐开始一天可以确保你从一开始就有一个饱腹的胃，”Oskian说。
“关键是尽可能长时间保持饱腹感，无论年龄或性别，在减肥期间这一点尤为重要。旨在摄入能提供纤维和多种微量营养素的食物，这不仅能增加饱腹感，还能提供更多的营养成分，”她补充道。
如果你确实想吃甜点作为早餐，Oskian表示没关系——只需搭配富含蛋白质的食物即可。
一些高蛋白的早餐推荐包括用蛋白做的煎蛋卷（蛋白提供蛋白质而不含脂肪）、低脂奶酪或全麦吐司配牛油果和希腊酸奶、燕麦基谷物和水果。
增肌的最佳早餐
Levee分享说，不仅减肥需要在早餐中优先摄入蛋白质，增肌也同样重要。
“如果早餐不是富含蛋白质的一餐，很难摄入足够的蛋白质来增肌，”他说。
关于需要多少蛋白质，Levee告诉HuffPost，这取决于个体的体型和活动水平，这两个因素比性别或年龄更重要。体型越大或活动量越大，所需的蛋白质就越多。
“任何有助于增肌的饮食中最重要的成分是蛋白质，因为蛋白质为身体提供了形成肌肉的构建块。所以，当有人想要增肌时，优先在所有餐食中摄入蛋白质将是最重要的事情之一，同时进行定期的力量训练，”Oskian补充道。
Oskian建议在早餐中摄入总蛋白需求的三分之一，以在一天的早期完成大部分的蛋白目标。
高蛋白早餐的例子包括用蛋白粉、希腊酸奶、绿叶蔬菜和你喜欢的液体做成的蛋白奶昔，一杯半未加味的希腊酸奶配坚果和水果，或燕麦粥配坚果和水果。
心脏健康的最佳早餐
心血管疾病是美国的第一大死因，因此如果你属于高风险人群（如高血压、高胆固醇或肥胖患者），通过饮食来关爱心脏非常重要，包括早餐。
“为了最佳的心脏健康，早餐应包括支持心血管功能、管理胆固醇水平和减少炎症的营养密集型食物，”Ben-Asher说。
他解释说，这包括富含omega-3脂肪酸和纤维的食物，他还补充说，重要的是要减少饱和脂肪和钠的摄入。（这意味着不要吃培根或香肠。）
心脏健康的早餐例子包括在全麦吐司上放熏鲑鱼或牛油果，燕麦粥配希腊酸奶或蛋白和菠菜。
肠道健康的最佳早餐
想在早晨给肠道一些爱吗？Levee和Ben-Asher都表示，优先摄入纤维和益生菌食品是关键。Levee说，重要的是要同时摄入可溶性纤维（增加粪便体积，使排便顺畅）和不溶性纤维（通过加速消化过程预防便秘）。
可溶性纤维早餐食品的例子包括燕麦、水果、坚果和种子，不溶性纤维的例子包括全麦面包和蔬菜。为了在早餐中添加有益肠道健康的益生菌，Ben-Asher建议加入开菲尔或酸奶。
一些包含纤维和益生菌的肠道健康早餐的例子包括用开菲尔、绿叶蔬菜、香蕉、奇亚籽和蓝莓制作的奶昔，或用无糖豆浆浸泡的隔夜燕麦，上面放上奇亚籽、混合水果、肉桂、希腊酸奶和坚果。
Levee还提到，保持良好的水分摄入对肠道健康也很重要，所以在早餐时也要多喝水。
“这可以使粪便柔软且易于排出，”他说。
正如你所见，构成健康早餐的标准有很多共同之处。一般来说，尽量优先选择营养密集型食物，同时减少营养贫乏的食物。此外，一定要找到你真正喜欢的味道的早餐，因为美味的餐食也很重要！
(全文结束)
