虽然大多数人不必过于担心锻炼会影响他们的睡眠，但对于那些患有失眠症的人来说情况更为复杂——即每周至少有三个晚上，持续三个月以上的睡眠质量和数量不满意。匹兹堡大学健康与人类发展副教授克里斯托弗·克莱因博士表示：“患有严重失眠症的人往往有一个过度活跃的压力系统，压力源在体内往往会引发夸张的反应。”他补充说，失眠症患者可能无法很好地应对或从运动的体力需求中恢复。
许多职业运动员的睡眠质量并不如人们想象的那么好，专家们表示。当完成一项艰苦的锻炼后，你可能会觉得一躺下就能立即入睡。但犹他大学行为睡眠医学项目主任凯利·巴伦博士指出：“你不能通过锻炼让自己睡着。”她继续说道：“当然，有时你会因为锻炼而感到非常疲倦，但这并不意味着你一定会睡得更好。”
有助于睡眠的运动益处通常来自于中等强度的有氧活动，如步行、慢跑或骑自行车。然而，高强度的运动，如半程马拉松或激烈的高强度间歇训练（HIIT），可能会产生相反的效果：导致睡眠质量下降，尤其是入睡困难。
“我多年来一直与精英运动员合作，”英国拉夫堡大学临床睡眠研究部门前主任凯文·摩根表示。“如果剧烈运动和能量消耗与睡眠之间存在简单的关系，他们应该像婴儿一样睡觉。但他们并没有。他们睡得很差。”
运动会暂时升高心率、血压和核心体温，这些因素都不利于睡眠。升高的皮质醇——身体的压力激素——是另一个潜在原因。虽然大多数锻炼可以降低皮质醇水平，但高强度或长时间的有氧运动却会增加它。
此外，肌肉酸痛、疼痛和肌阵挛性抽搐——过度劳累的肌肉突然抽搐——会导致辗转反侧，摩根说。“训练确实会带来痛苦，”他补充道。
锻炼量和时间的重要性
毫无疑问，锻炼总体上对睡眠有益。巴伦说：“锻炼一小时的人比锻炼半小时的人获得更大的益处。”但她补充说，过量锻炼也不好。“更多总是更好，直到某个点为止。”
匹兹堡大学的克莱因博士表示，睡眠障碍是过度训练的关键症状之一，当你的锻炼负荷高于你的恢复能力时就会出现。例如，每周六次以上的高强度训练可能会导致入睡困难，据2021年的一项研究显示。
另一项研究表明，极高水平和极低水平的运动都会增加某些个体的失眠风险，特别是那些主要体力活动来自繁重工作的人。虽然普通健身者不太可能面临过度训练的风险，但大幅改变锻炼计划，如准备马拉松或每天参加高强度训练营课程，可能会加重失眠症状，斯坦福睡眠医学中心讲师、睡眠医师切丽·马博士表示。“这是评估其锻炼强度、频率和水平的时候，”她说。
为更好的睡眠调整锻炼方式
尽管研究人员尚未确定改善睡眠的理想锻炼方案，但2024年的一项荟萃分析建议，结合中等强度有氧运动、轻度力量训练、身心练习（如瑜伽或太极）以及传统失眠治疗的方法。
克莱因博士还建议失眠患者每天在同一时间锻炼。“常规是良好睡眠的守护者，”摩根说。“它维持昼夜节律。”
重要的是要谨慎选择强度和时间，注意疼痛和酸痛，找到合适的平衡。如果你在晚上锻炼后感到兴奋，可以改为早上或下午锻炼。
如果晚上是你唯一空闲的时间，尝试缩短锻炼时间并降低强度。
最重要的是，找到适合自己的节奏。建立一个锻炼习惯并转化为更好的睡眠可能需要几周甚至几个月的时间，短期内的效果可能很小，巴伦说。一旦你找到了适合自己的规律，齿轮就会开始转动。你会在积极之后睡得更好，而整晚的好觉也会让你的锻炼变得更轻松。
正如摩根所说：“锻炼是一份持续不断的礼物。”
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