谁不希望肚子少些咕噜声，排便更规律顺畅呢？良好的肠道健康并不总来自花哨的粉末或昂贵的补充剂。有时，它始于您食品储藏架上的谷物以及它们如何滋养消化道中的微生物。
全谷物提供纤维、植物化合物和缓慢消化的碳水化合物，有助于肠道良好运作。它们中的许多能够促进规律排便，促进有益细菌生长，并为肠道内壁提供维持强健所需的能量。
谷物的种类很重要。精制谷物失去了大部分麸皮和胚芽，这意味着纤维和有益营养素更少，而全谷物则保持这些部分完整，为您的消化系统提供更多营养。
这份清单涵盖了八种值得常备的谷物，如果您希望通过日常饮食改善肠道健康。
1. 燕麦
燕麦因其β-葡聚糖而脱颖而出，这是一种可溶性纤维，能在消化道中形成柔软的凝胶。这种凝胶有助于减缓消化速度，支持更稳定的血糖水平，并在通过肠道时滋养有益细菌。
当肠道微生物分解β-葡聚糖时，它们会产生短链脂肪酸，有助于滋养结肠内壁细胞。医学专家已将燕麦摄入与更好的排便规律性、更健康的肠道环境，甚至改善心脏健康和减重联系起来。
为了获得最大益处，请选择传统燕麦或钢切燕麦，而不是加糖过多的即食包装。您可以将其煮成早餐，加入奶昔中，或用于自制燕麦棒。
如果您的饮食目前纤维含量较低，请逐渐添加燕麦并喝足够的水，以便系统能够更舒适地适应。避免麸质的人应寻找认证无麸质燕麦，因为一些燕麦在加工过程中可能与小麦接触。
2. 大麦
大麦是另一种富含β-葡聚糖的谷物，它在常见谷物中可溶性纤维含量最高之一。在肠道中，这种纤维成为微生物的食物，产生短链脂肪酸如丁酸。
丁酸很重要，因为它支持肠道屏障，并可能帮助减轻结肠炎症。大麦还能增加粪便体积，这可以改善许多人的排便规律性。
珍珠大麦仍然含有纤维，尽管带壳大麦加工较少，保留了更多的谷物结构。您可以将大麦添加到汤、谷物碗或简单的配菜中，代替米饭。
它温和的坚果味与咸味菜肴搭配得很好，烹饪后仍保持令人愉悦的嚼劲。大麦确实含有麸质，因此不适合患有乳糜泻或麸质不耐受的人。
3. 高粱
高粱值得更多关注，因为它富含纤维和多酚。研究表明，四分之一杯干高粱可以提供大量纤维，有助于粪便通过消化道移动，并支持更多样化的肠道微生物组。
它的多酚可能有助于限制不太有益细菌的生长，同时为有益菌株创造更好的环境。这种纤维和抗氧化剂的组合使高粱成为肠道支持的有力候选。
这种谷物天然无麸质，这使其对想要更多无小麦、黑麦或大麦谷物选择的人很有用。煮熟的高粱具有耐嚼的质地，非常适合沙拉、谷物碗和温热的早餐粥。
您甚至可以像小爆米花一样爆开整粒高粱，作为比许多包装零食纤维更多的零食。由于它咬起来更硬，烹饪前浸泡可以帮助缩短烹饪时间。
4. 藜麦
藜麦在技术上是一种种子，但在厨房中表现得像谷物，并提供真正的消化益处。它含有纤维、蛋白质和一系列植物化合物，包括槲皮素和山奈酚，这些化合物以抗氧化活性而闻名。
这些化合物可能有助于减少肠道中的氧化应激，而纤维有助于支持规律性并滋养有益微生物。藜麦还提供所有九种必需氨基酸，这在类谷物食物中是不寻常的，对全身修复很有用。
由于藜麦烹饪速度快，很容易在一周的餐食中使用。烹饪前彻底冲洗以去除皂苷，这些皂苷可能会在外涂层上留下苦味。
将其用作午餐碗的基础，混入汤中，或在早晨与水果和坚果一起温热食用。如果您试图改善消化，将藜麦与豆类和蔬菜搭配可以构建一餐，其中含有肠道微生物可以利用的广泛纤维混合物。
5. 糙米
糙米保留了麸皮和胚芽，这使其比白米含有更多的纤维、维生素和矿物质。其大部分纤维是不溶性的，有助于增加粪便体积，使废物更规律地通过肠道。
它还提供少量抗性淀粉，尤其是在烹饪和冷却后，抗性淀粉可以在结肠中起到益生元的作用。虽然糙米不如一些新谷物引人注目，但它仍然是消化支持的可靠选择。
其温和的风味使其无需太多计划就能轻松融入许多餐食中。将其用于炒菜、墨西哥碗、砂锅菜或作为烤蔬菜和蛋白质的简单基础。
烹饪大批量并冷却剩菜在冰箱中可以增加抗性淀粉，这可能对肠道健康和血糖控制有用。如果糙米一开始感觉太硬，将其与白米混合可以帮助您调整，同时仍在餐盘中添加更多全谷物纤维。
6. 小米
小米是一种小的无麸质谷物，具有温和的风味和坚实的消化健康营养档案。它提供有助于规律排便的纤维，并含有可以帮助保护细胞免受损伤的抗氧化剂。
小米还可能支持餐后更稳定的血糖水平，这很重要，因为大的血糖波动会影响饥饿感、能量和长期代谢健康。更稳定的消化节奏通常始于以更受控速度分解的食物，而小米很好地扮演了这个角色。
这种谷物烹饪速度快，可以根据使用的液体量制成像米饭一样蓬松或像粥一样柔软。它在早餐碗、塞满的辣椒和温热的谷物沙拉中效果很好。
在干锅中烘烤小米可以带出更浓郁的坚果味并改善质地。如果您正在构建肠道友好的食品储藏室，小米是一个有用的选择，因为它对许多人来说易于消化，并且易于在日常餐食中使用。
7. 荞麦
荞麦是另一种支持消化的无麸质食品储藏室主食。尽管它的名字中有"麦"字，但它与小麦无关，含有纤维、矿物质和植物化合物如芦丁。
纤维可以帮助支持排便规律性，而抗氧化剂可能有助于保护消化道免受与不良饮食和压力相关的炎症。荞麦的血糖影响也比许多精制谷物食品低，这有助于支持餐后更稳定的能量。
您可以购买荞麦作为原粒、面粉或主要由荞麦制成的面条。原粒可以做成丰盛的热粥或配菜，荞麦粉可以为煎饼或松饼增加更多纤维。
购买荞麦面条时，请仔细查看标签，因为许多品牌将荞麦与精制小麦粉混合。为了肠道健康，选择荞麦含量更高的形式可以让您获得更多使这种谷物有用的纤维和植物化合物。
8. 苔麸
苔麸虽小，但为消化健康带来了很多好处。它含有纤维、蛋白质、铁、镁和钙，并且天然无麸质。
苔麸还比许多谷物含有更多的赖氨酸，赖氨酸是一种参与组织修复和肠道健康屏障功能的氨基酸。由于谷物非常小，人们食用整个种子，因此在正常使用过程中不会损失富含纤维的外层。
苔麸具有温和的泥土味，在甜食和咸食中都能发挥作用。您可以将其煮成软粥，用苔麸粉烘焙，或将煮熟的苔麸作为配菜。
全谷物在您经常食用并以各种形式食用时，可以为您的肠道做很多事情。燕麦和大麦提供β-葡聚糖，高粱和藜麦添加带有有益植物化合物的纤维，而糙米、小米、荞麦和苔麸则以其自身的消化优势丰富了食品储藏室。
健康的肠道通常对多样性反应良好，因为不同的微生物以不同的纤维和植物化合物为食。在您的食品储藏室中保留这八种谷物，使构建支持规律性、滋养肠道内壁和喂养有益细菌的餐食变得更加容易，而无需依赖包装产品。您用全谷物替代精制谷物的频率越高，您的餐食就越有可能以持久、实用的方式支持更好的消化。
构建肠道友好型食品储藏室
健康的肠道通常对多样性反应良好，因为不同的微生物以不同的纤维和植物化合物为食。
在您的食品储藏室中保留这八种谷物，使构建支持规律性、滋养肠道内壁和喂养有益细菌的餐食变得更加容易，而无需依赖包装产品。
您用全谷物替代精制谷物的频率越高，您的餐食就越有可能以持久、实用的方式支持更好的消化。
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