关键要点
- 两位注册营养师分享了日常支持肠道健康必备的食品清单
- 他们的建议涵盖特定食品产品到可融入多种餐食的基础食材
- 这些食品都是益生元纤维的宝贵来源，有助于促进有益细菌生长并辅助消化
研究表明，肠道健康不仅影响消化，还可能影响从情绪到免疫系统的方方面面。良好的消化健康影响深远，但支持肠道微生物组始于小处——从你购物车中的产品开始。
"当人们想到肠道健康食品时，通常会想到酸奶、康普茶或酸面团，虽然这些食品有帮助，但肠道健康的基石实际上是水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷物中发现的益生元纤维，"专注于消化健康的注册营养师Emily Mahadeo博士说道。
为了让您的饮食中摄入足够的益生元纤维，注册营养师、消化障碍专家兼Hues Nutrition创始人Kelly Taliaferro建议大多数人每天至少食用两到三种高纤维食品。为了使这更容易实现，我们请营养师分享下次购物时应购买的最佳肠道健康食品，他们的推荐范围从特定零食品牌到简单主食食材。
鲍勃红磨坊老式燕麦片
"燕麦富含可溶性益生元纤维，如β-葡聚糖，有助于滋养肠道有益菌并支持消化，"Mahadeo解释道。这些纤维还在肠道中产生短链脂肪酸，促进健康的肠道环境。Mahadeo最常备的燕麦是鲍勃红磨坊老式燕麦片（Bob's Red Mill Old Fashioned Rolled Oats），因为它们易于烹饪、用途广泛，且来自一个以质量和可持续发展承诺著称的品牌。
您可以在大多数大型杂货店找到鲍勃红磨坊燕麦，Mahadeo鼓励尝试不同的烹饪方法。无论是浸泡成隔夜燕麦还是烘焙成早餐条，燕麦片都是肠道喜爱的满足感食材。
奇亚籽
由于奇亚籽令人印象深刻的纤维含量（仅2汤匙就提供约10克宏量营养素），它是Mahadeo最推荐的肠道健康食品之一。这些微小的种子特别富含可溶性纤维，能在肠道中形成凝胶状质地，保持规律排便。此外，奇亚籽非常容易混入酸奶、燕麦片或奶昔中，能快速增加纤维摄入。
虽然没有单一品牌特别突出，但营养师指出，完整的和研磨的奇亚籽都对促进消化和增加粪便体积非常有益。Mahadeo还强调，您应该逐渐将奇亚籽融入日常饮食，并在食用前将其浸泡在液体中（如奇亚籽布丁），以使其更容易被消化系统接受。
Fage希腊酸奶
Mahadeo详细说明，含有益生菌的食品，如希腊酸奶，可以将有益细菌引入肠道，帮助维持平衡的微生物组、支持消化并增强肠道屏障。"我经常推荐Fage希腊酸奶，因为它蛋白质含量高、价格实惠，而且非常百搭，适合用于酸奶碗、奶昔，甚至可以作为酸奶油的替代品。"Fage希腊酸奶的另一个优点是？它在大多数杂货连锁店都有售，且不含防腐剂、甜味剂或人工香料。
浆果
Mahadeo和Taliaferro都认为浆果——尤其是蓝莓和树莓——是纤维的极佳来源，有助于促进健康的肠道微生物组。"蓝莓对消化温和，是任何想要增加纤维摄入量的人的明智选择，"Mahadeo指出。Taliaferro补充说："树莓是纤维含量最高的水果之一，每杯含有惊人的8克纤维。"
新鲜和冷冻浆果含有相同量的纤维和其他营养物质，如抗氧化剂。后者在杂货店通常更经济实惠，可以随时用于从酸奶碗到奶昔的各种用途，无需担心变质。
Lesser Evil爆米花
"当谈到全谷物时，人们常常忘记爆米花，但爆米花的纤维含量可能出人意料地高，通常每份提供2至4克纤维，"Taliaferro解释道。爆米花中的不可溶性纤维有助于增加粪便体积、辅助消化并保持规律排便。营养师补充说："Lesser Evil爆米花是我个人的最爱，因为它美味且纤维含量较高。"
Lesser Evil的成分列表简短，仅包含有机爆米花、有机特级初榨椰子油和喜马拉雅粉红海盐。您可以在沃尔玛、Costco、Target、Whole Foods等大多数大型超市找到该品牌。
豆类
根据Taliaferro的说法，"豆类是您可以购买的纤维最丰富的食品之一，因为一杯煮熟的豆类可以满足您每日纤维需求的一半。"豆类以其可溶性和不可溶性纤维的混合物而闻名，这种组合既能滋养肠道有益菌，又能促进规律消化。"没有哪种豆类比其他豆类营养显著更高，但我偏爱斑豆和鹰嘴豆，"营养师说。
豆类是沙拉和谷物碗的绝佳添加物，但Mahadeo也喜欢将它们混合成蘸酱，作为美味的肠道友好型零食。最好的消息是，您可以在任何去的杂货店买到罐装豆类——它们通常是货架上最便宜的物品之一。
猕猴桃
据Mahadeo介绍，猕猴桃是益生元纤维的天然来源——滋养有益肠道细菌以维持平衡的微生物组——并且持续食用还能支持肠道规律性。对于处理便秘问题的人来说，猕猴桃的纤维可以通过增加粪便体积来帮助，使其更容易通过结肠。
Mahadeo是金色Zespri SunGold猕猴桃的粉丝，因其更甜的味道和更光滑的表皮。您如何享用猕猴桃取决于个人喜好，但这种酸味水果非常适合用于酸奶碗、奶昔或热带莎莎酱。
审阅者
Lauren Manaker MS, RDN, LD, CLEC：Lauren是一位屡获殊荣的注册营养师，三度著书，拥有22年以上的行业经验。
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