这6种谷物的纤维含量高于糙米——而且很容易添加到餐食中
糙米是主食——但这些鲜为人知的谷物可能对你的肠道更有益。
关键要点
- 糙米因其纤维含量而备受赞誉，但大麦、碎小麦和燕麦等谷物的纤维含量明显更高——它们是提升消化和心脏健康的绝佳替代品。
- 这些富含纤维的谷物不仅营养丰富，而且用途广泛，可以很好地用于沙拉、谷物碗、汤、炒菜甚至烘焙食品中。
- 除了纤维外，这些谷物还提供多种必需营养素——包括B族维生素、镁和植物蛋白——支持免疫力、新陈代谢和持续能量。
纤维正重新流行起来，"纤维最大化"趋势开始获得与高蛋白热潮几乎相当的关注度。
如果你不熟悉，纤维是一种复杂的碳水化合物，与身体各方面的多种健康益处相关联。"纤维有助于调节排便，增加粪便体积，并产生短链脂肪酸，帮助喂养我们的肠道微生物群，"专门研究胃肠道(GI)运动障碍的注册营养师Stephanie Mendez, RDN, RYT, CPT解释道。这种对肠道微生物组的支持对免疫系统和心脏健康等其他健康领域也有益处。谈到心血管健康，"纤维还能与肠道中的胆固醇结合，并帮助将其带出体外，支持心脏健康，"Mendez补充道。
但纤维的好处不止于此。"纤维不仅仅支持规律的消化——它还有助于管理血糖并让你感觉更饱更久，"弗吉尼亚州营养师Brannon Blount MS, RDN分享道。这些好处与纤维的消化减缓能力有关。
要达到每天推荐的最低摄入量25克纤维，水果、蔬菜、坚果、种子和豆类都是极佳的选择。"然而，在餐食中添加各种全谷物也是增加纤维摄入的一种简单美味的方法，无需太多努力，"Blount说。
通常，糙米是增加纤维摄入的首选谷物。但实际上，有许多其他谷物的纤维含量与这种受欢迎的周日晚餐主食一样高——甚至更高。继续阅读，了解这六种谷物。
专家介绍
- Brannon Blount MS, RDN，弗吉尼亚州营养师
- Stephanie Mendez, RDN, RYT, CPT，专门研究胃肠道运动障碍的注册营养师
纤维含量高于糙米的谷物
在半杯未煮的糙米（煮熟后约为一杯半）中，你会发现大约3克纤维。以下六种谷物在相同量中含有的这种复杂碳水化合物甚至更多：
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法罗小麦
纤维含量： 每半杯未煮7克
尽管与列表中的其他谷物相比，法罗小麦不太受欢迎，但它富含营养。"法罗小麦是植物蛋白、镁、锌和抗氧化剂的绝佳来源，"Mendez说。这些营养素共同支持免疫力、骨骼健康和全身组织修复。它恰好也是完美的米饭替代品。"可以在谷物碗、汤中食用，或与烤蔬菜和油醋汁一起拌食，"Blount建议。谈到谷物碗，Mendez分享了她最喜欢的法罗碗"包括法罗小麦、红薯、鹰嘴豆、西兰花、山羊奶酪和鸡肉。"
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燕麦
纤维含量： 每半杯未煮10克
燕麦已经是大多数美国家庭橱柜中的早餐主食——而且它们富含纤维、有益心脏健康的脂肪、蛋白质、有益的植物化合物、B族维生素、磷、镁、锌、铜和硒。这些营养素支持心脏、组织、免疫系统、骨骼和新陈代谢健康。如果不做成早上的燕麦粥，燕麦在冰沙、烘焙食品和自制格兰诺拉麦片或能量棒中也非常美味。有些人甚至用这种谷物作为蛋白质的面包屑，或无麸质面粉替代品。
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大麦
纤维含量： 每半杯未煮17克（去壳）
尽管通常被定型为冬季汤的配料，大麦在厨房中有许多其他美味用途。"大麦可以用来制作美味的温沙拉，将其与西葫芦和甜椒搭配，并用特级初榨橄榄油和菲达奶酪装饰，"Mendez说。Blount补充道："它在炖菜中非常完美，或作为烩饭的替代品（即'barlotto'）"。但除了是各种菜肴的美味添加物外，大麦还非常有营养。"大麦含有β-葡聚糖，一种可溶性纤维，可能有助于降低胆固醇和支持血糖平衡，"Mendez分享道。它还富含铁、B族维生素、蛋白质、锰、镁、磷和硒——对骨骼、新陈代谢、组织和免疫健康产生积极影响。
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高粱
纤维含量： 每半杯未煮7克
作为一种被低估的超级食品，高粱正开始在全国范围内获得更广泛的认可。这要归功于它提供的丰富营养——包括植物化合物、蛋白质、铁、锌、镁、硒、B族维生素、磷和钾。凭借这种营养组合，几乎没有身体系统是这种古老谷物不能受益的。高粱的烹饪方式与糙米或藜麦相似，可以用在同样多样的方式中——无论是谷物碗、汤、沙拉还是炒菜。它的面粉也可以用于各种烘焙食品。
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碎小麦
纤维含量： 每半杯未煮13克
"碎小麦是纤维的极佳来源，尤其是锰和镁含量特别高，"Mendez分享道。你还会在这种丰盛的谷物中发现显著量的铁和B族维生素，进一步支持血液健康和能量代谢。"我最喜欢的食用方式是在火鸡碎小麦碗中，搭配碎小麦、蔬菜（如番茄和甜椒），配上酸奶酱，搭配热皮塔饼，"Mendez补充道。碎小麦也可以用于塔布勒沙拉，或作为配菜单独食用，加入柠檬和香草（类似于米饭抓饭）。
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藜麦
纤维含量： 每半杯未煮7克
藜麦是蛋白质爱好者的首选，因为它是完全蛋白质——意味着它含有所有九种必需氨基酸——不像许多其他谷物（尽管从技术上讲，它是一种种子！）。它也是天然无麸质的，含有丰富的B族维生素、磷、锰、镁、植物化合物、锌、铜和铁。"将其用作沙拉、填馅辣椒或带有水果的温暖早餐碗的基础，"Blount建议。藜麦在汤、炒菜甚至烘焙食品中也非常美味，作为有趣的质地元素。
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