多年来，传统观念一直推崇跑步和举重是保持身材的最佳组合：跑步有助于心血管健康，而举重则增强力量并预防受伤。然而，据哈佛医学院教授兼身体活动专家李一民博士介绍，还有其他同样有效的方式来维持健康的身体。“你不需要跑半程马拉松来保持健康，”李博士说道，打破了高强度运动必不可少的迷思。
在一次与德国健身杂志《fitforfun.de》的采访中，李博士分享了五种低冲击、多功能的运动方式，这些方式能促进健康、塑造体型，并且几乎不需要特别准备。排名第一的是……
1. 游泳：减压利器
李博士的首选推荐是游泳——这项经典运动可以调动多个肌肉群，同时不会对关节造成压力。她解释说，每周进行30到45分钟的游泳，可以降低压力水平，并减少抑郁的风险。由于其低冲击特性，游泳非常适合容易受伤的人群，同时还能带来心血管方面的益处。附加好处是：它还能够帮助控制体重。
2. 力量训练：简单高效
力量训练在李博士的榜单上排名第二。她建议使用高强度间歇训练（HIIT）方法结合负重练习。不过，这并不需要一个设备齐全的健身房——简单的家用物品就能达到同样的效果。这种方法不仅有助于塑造肌肉，还能提升新陈代谢。
重复性动作有助于放松：想找到真正放松并缓解压力的方法吗？试试瑜伽、太极、气功，或者像步行、跑步、划船这样的运动吧。 #HarvardHealth [2024年12月11日](
3. 太极：通往内心平和与平衡之路
对于老年人或追求精神清晰度的人来说，李博士推荐太极拳，这是一种古老的中国武术，结合缓慢流畅的动作和专注的呼吸法。“平衡是健身的重要组成部分，也是随着年龄增长我们逐渐失去的能力之一，”她指出。太极不仅能够提高协调性，还能促进放松和心理健康。
4. 步行：提高认知能力的日常习惯
根据李博士的说法，运动不一定要让人筋疲力尽，她强调步行是最简单却最有效的锻炼方式之一。每天快速步行30分钟可以改善大脑功能和记忆力。此外，步行几乎适合所有人，且无需任何特殊装备。
5. 盆底肌锻炼：长寿的核心
最后一种推荐运动是盆底肌锻炼，尽管常被忽视，但对男性和女性都至关重要。李博士指出，肌肉流失从35岁开始，核心部位以及膀胱和子宫等周边区域会逐渐变弱。她的建议是：收紧并释放这些肌肉10秒钟，重复五次，每天进行四到五组。这种简单的日常锻炼可以加强盆底肌，防止不适，并提升整体核心稳定性。
原文由胡安马·贝隆撰写，经AI辅助翻译并由格雷格·海曼编辑。
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