55岁后降低认知衰退风险的5种食物 专家建议
想要保持思维敏锐？这五种食物可能有助于保护大脑，降低55岁后认知衰退的风险。
审阅：营养师凯莉·普洛韦（理学硕士、注册营养师）
图片提供：Getty Images，设计：EatingWell
关键要点
- 饮食是延缓认知衰退的有力工具。
- 脂肪鱼、蓝莓、鸡蛋、核桃和绿叶蔬菜位居推荐榜单前列。
- 其他生活方式因素如保持社交联系和规律运动也有助益。
如果选择下一顿零食或正餐就能帮助多年保持思维敏锐和活力，会怎样？55岁后，不仅关节会发出声响，大脑也需要额外呵护。好消息是，美味食物能助你一臂之力。科学研究指出，某些食物能提供关键营养素，可能有助于预防认知衰退，维持强健的记忆力和专注力。
“每天做出简单且滋养的选择，对大脑衰老过程产生重大影响，”营养师约翰娜·卡茨（文学硕士）表示。换言之，每周菜单的微小调整可将用餐时间转化为支持大脑的黄金时段。若您希望支持健康心智随年龄增长，以下是五种经科学验证、有助于保护认知功能的食物。
1. 脂肪鱼
鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等脂肪鱼常被誉为“大脑食物”，原因充分。它们富含欧米茄-3脂肪酸，特别是二十二碳六烯酸（DHA），为大脑健康提供关键营养素。
“DHA是大脑的超级营养素，”注册营养师兼认证糖尿病教育专家吉尔·科格尔表示，“它有助于维持脑细胞膜完整性，减少与认知衰退相关的炎症，并促进脑部血流——这对记忆和学习至关重要。”为深入理解欧米茄-3对大脑的影响，研究人员回顾了长达12年以上的研究，发现这些脂肪酸与改善学习能力、记忆力及整体大脑健康相关，同时支持脑部血流。
每周在餐食中加入一至两份脂肪鱼，是滋养大脑、保持思维敏锐的简单美味方式。
2. 蓝莓
这些小浆果在大脑健康方面功效显著。它们富含名为类黄酮的植物化合物，特别是赋予其深蓝色的花青素。但花青素的作用远不止于造色。
“蓝莓是研究最深入的保护老年人大脑健康的食物之一，”卡茨分享道，“它们富含花青素——一种能穿越血脑屏障的抗氧化剂，可减少炎症并提升脑源性神经营养因子（BDNF），从而支持记忆和学习能力。”
为获得额外益处，可考虑野生蓝莓。“相比普通蓝莓，野生蓝莓花青素含量高33%，抗氧化剂含量翻倍，且蓝莓风味更浓郁，”注册营养师基蒂·布罗耶（理学硕士）指出。部分数据显示，老年人定期食用野生蓝莓可能与改善大脑功能相关，尤其在加快信息处理速度方面。尽管该研究特别使用了蓝莓粉，但其结论依然适用，因为蓝莓粉含有与完整野生蓝莓相同的有益成分，如抗氧化剂和类黄酮。
3. 鸡蛋
鸡蛋常被称为大脑健康的“营养 powerhouse”，为支持认知功能提供了便捷多样的途径。“鸡蛋富含胆碱——一种支持情绪和记忆的营养素，”拉姆齐医学博士解释道，“尽管胆碱对大脑健康至关重要，但90%的美国人摄入不足。”早餐食用两个鸡蛋可为一天提供良好开端：含12克优质蛋白质及每日60%至80%的胆碱需求量。
最新研究进一步强调了鸡蛋的重要性，拉姆齐指出：“研究表明，食用鸡蛋与老年人阿尔茨海默病风险降低相关。鉴于阿尔茨海默病痴呆（最常见痴呆类型）的患病率将随人口老龄化而上升，这些发现意义重大。”
4. 核桃
若寻找大脑健康零食，核桃是理想选择。其独特形状酷似微型大脑，暗示了其认知益处。核桃在坚果中脱颖而出，因其富含α-亚麻酸（ALA）——一种植物性欧米茄-3脂肪酸。事实上，它是唯一被视为ALA欧米茄-3脂肪酸优质来源的树坚果。
“核桃富含抗氧化剂、欧米茄-3脂肪酸和纤维，这些对大脑健康和衰老至关重要，”注册营养师梅根·汤姆林（理学硕士）表示。这些营养素的组合有助于对抗氧化应激和炎症——两者均是年龄相关认知衰退的关键诱因。
观察性研究持续显示，核桃摄入量较高者往往认知结果更佳，包括记忆力和思维能力提升。例如，一项研究分析了美国老年人数据，探索核桃摄入与大脑健康的关系。与不吃核桃者相比，食用核桃者（即使少量）在研究初期的认知测试中得分更高。核桃食用者通常也拥有更健康的生活方式和富含促脑营养素的饮食，这可能促成了其更高的认知分数。
然而，由于许多聚焦核桃摄入与结果的研究在测量大脑健康时方法不一致，专家建议在建立核桃消费与认知健康结果的明确关联前，需进行更可靠的研究。
5. 绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、芥菜和西兰花等蔬菜是大脑健康饮食的基础。它们富含维生素K和叶黄素等营养素，已被证明与减缓认知衰退相关。
这些营养素协同保护大脑。例如，维生素K参与形成神经鞘脂——一种密集存在于脑细胞中的脂肪。这有益处，因为神经鞘脂对维持脑细胞结构和功能至关重要，从而支持整体大脑健康和认知功能。研究还表明，较高叶黄素水平与更好的脑结构及认知任务中更高效的大脑功能相关。
一项研究分析了美国60岁以上老年人的饮食如何影响大脑健康，使用了2300多名参与者的数据。结果显示，多食用深绿色蔬菜（如菠菜）与整体大脑功能改善相关，尤其在即时和延迟记忆任务中。相比不食用者，深绿色蔬菜摄入量最高者在这些测试中表现显著更优。有趣的是，研究还发现部分益处可能源于蔬菜降低血液中性粒细胞水平的能力——该指标与炎症相关。
其他降低认知衰退风险的策略
尽管健康饮食是大脑健康的基石，但与其他健康生活习惯结合时效果最佳。以下策略可帮助保护认知功能：
- 保持身体活跃：规律运动增加脑部血流，促进新脑细胞生长。每周至少进行150分钟中等强度活动，如快走或游泳。
- 挑战大脑：通过学习新技能、玩策略游戏、阅读或解谜保持大脑活跃。精神刺激有助于建立认知储备，使大脑更具韧性。
- 保持社交连接：维持牢固社交关系并参与有意义对话，可帮助保留认知功能并降低痴呆风险。
- 管理高血压：40岁至60岁初的高血压可能增加晚年记忆和思维问题风险。
- 保证充足睡眠：专家建议每晚睡眠7至9小时。
专家总结
随着年龄增长保护认知健康是可实现的目标，而饮食是最强大的工具之一。摄入脂肪鱼、野生蓝莓、鸡蛋、绿叶蔬菜和核桃等支持大脑的食物，可提供关键营养素，帮助对抗炎症、支持脑细胞结构以及记忆和学习过程。这些食物不仅有益大脑，还促进整体健康。
请记住，饮食只是方程式的一部分。将大脑健康饮食计划与规律身体活动、精神挑战和牢固社交连接相结合，可构建抵御认知衰退的坚实防线。虽然遗传等因素可能导致认知衰退且无法控制，但通过这些主动步骤，您或许能确保思维在未来多年保持敏锐与活力。
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