年龄增长影响营养素吸收
黛文·林戈，营养学硕士，注册营养师
2025年8月28日，星期四 北京时间
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营养师玛丽亚·劳拉·哈达德-加西亚审阅
Getty Images. EatingWell设计。
关键要点
- 部分营养素在60岁后更难获取，膳食补充剂可作补充方案
- 维生素D、B12、欧米伽-3等对能量代谢、骨骼健康及大脑功能至关重要
- 坚持运动、补充蛋白质、保持水分及社交活动均有益健康老龄化
60岁意味着获得更多人生智慧与享受爱好的自由时光。但生理变化会降低身体对特定营养素的吸收利用率。尽管均衡膳食是健康基础，但随着年龄增长，单纯依赖食物可能难以摄取足量营养。注册营养师建议，此时采用膳食补充剂是有效解决方案。以下是5种建议重点关注的营养素。
1. 维生素D
对许多老年人来说，日晒已不足以维持维生素D水平稳定。"人体合成维生素D的效率随年龄增长显著下降，约50%的60岁以上人群存在维生素D缺乏。"专注女性健康领域的注册营养师利兹·斯威克指出。这种营养素对骨骼健康、免疫系统调节、血糖调控及心血管健康均具关键作用。由于天然食物来源有限，且过量日晒存在风险，斯威克建议通过膳食补充剂维持健康水平。
2. 维生素B12
"60岁后人体吸收维生素B12的能力随胃酸分泌减少而下降。"专注老年营养的注册营养师肯达尔·科齐卡尔解释。这种营养素对维持认知功能、神经健康及红细胞生成至关重要，缺乏可能导致疲劳、记忆障碍甚至神经损伤。建议在医生指导下检测B12水平后决定是否补充。
3. 欧米伽-3脂肪酸
"含高浓度EPA和DHA的欧米伽-3补充剂已被证实可支持大脑健康。"斯威克强调。其不仅能改善记忆功能，还对心血管健康和关节炎症控制有益。若每周未规律食用深海鱼类，建议每日补充含2克EPA+DHA的制剂。
4. 维生素C
"维生素C对老年人免疫功能、皮肤健康及整体活力都不可或缺。"科齐卡尔指出。其抗氧化特性可降低心血管疾病、糖尿病及神经退行性疾病风险，同时促进胶原蛋白合成。建议在医疗专业人员指导下针对特定健康目标补充。
5. 钙
钙不仅对年轻时骨骼发育重要，老年期维持骨骼健康同样关键。随年龄增长吸收率下降，老年人需比年轻人更高摄入量预防骨质疏松。除骨骼健康外，钙还参与肌肉、神经和心脏功能调节。建议与维生素D及K2协同补充以提升吸收效率。
健康老龄化的其他建议
- 负重运动：步行、力量训练等可维持骨密度和肌肉力量，降低跌倒风险并保持身体独立性
- 充分补水：随口渴感减弱易发生脱水，建议定时补水以维持能量代谢、消化健康及认知功能
- 社交互动：优质人际关系不仅促进心理健康，研究证实可降低认知衰退风险
- 蛋白质摄入：每餐应包含瘦肉、海鲜、豆制品等高蛋白食物预防肌肉流失
专家建议
健康老龄化需主动调整生活方式。在调整饮食结构基础上，科学补充维生素D、B12等关键营养素可弥补吸收不足。配合规律运动、充足水分及社交活动可全面提升生活质量。但任何新补充剂使用前，应咨询医疗专业人士评估个体需求。
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