你知道健康肠道微生物组对健康的益处吗？从改善情绪和睡眠到体重管理，以下是如何提升你的肠道健康。
健康的肠道对消化至关重要——这一点你早已知道。
它是这十年来的健康热词，所以你可能已经听说过你的肠道微生物组以及其中居住的数万亿微生物。
事实上，随着科学家们不断发现，我们的肠道微生物的影响力远远超出了通常所说的“肠道健康”，几乎延伸到了我们健康的每一个方面，不仅影响营养吸收和消化，还影响我们的免疫力、情绪、睡眠、食欲，甚至体重。
“很难想象我们健康的哪个方面是肠道微生物组可能不相关的，”英国生活方式医学会主任、全科医生Chris George博士说。
“我们的肠道微生物基本上是我们的第二基因库，在大量疾病中扮演着角色，要么使我们更脆弱，要么保护我们免受其害。我们的肠道微生物组可能与从肥胖到帕金森病等一系列疾病有关。”
“健康的微生物组是细菌种类多、多样性高的状态，即有很多不同的类型。这与整体最佳健康状态相关联。”
因此，我们显然应该希望保持肠道微生物组处于最佳状态。
如何确保我们的肠道微生物组多样且健康？
- 首先，你需要吃高度多样化的饮食，并充满植物，每周至少30种不同的类型。
- 其次，吃五颜六色的蔬果，它们富含多酚，能喂养我们“有益”的肠道微生物。
- 第三，尝试发酵食品，如泡菜或发酵益生菌产品，它含有活细菌，并已被证明能到达大肠。
在微生物组方面，还有一些事情要避免。
“睡眠不好、压力大或某些药物（如抗生素）会导致微生物组发生负面变化，”George博士说。
“其他药物，如质子泵抑制剂，通常为有反流的人开具，长期使用可能会增加微生物组不良的风险。而且，包含大量加工食品的不良饮食也会对其产生负面影响。”
当然，你不可能总是避免使用抗生素，但关键是通过食用大量蔬菜，并可能补充良好的益生菌作为保险，尽快让微生物组恢复健康。
这将有助于防止菌群失调——即细菌多样性减少，“坏”细菌横行，导致肠易激综合征等问题。
那么，保持肠道微生物健康多样化的其他鲜为人知的健康好处有哪些呢？
健康肠道好处 #1：增强免疫力
上个月发表的一项最新研究引起轰动，表明植物性饮食对新冠病毒具有高度保护作用，可将严重并发症的风险降低惊人的73%。
这项发表在《英国医学杂志营养、预防与健康》上的研究显示，饮食中富含植物纤维的人不仅最初感染新冠的可能性更低，而且即使感染，住院或死亡的可能性也更低。
专家表示，由于植物性饮食的好处之一是健康的肠道微生物组，因此很可能是我们的肠道微生物在增强对病毒的免疫防御。
“拥有健康的肠道微生物组非常重要，不仅因为它有助于消化，还因为它与免疫力有关，这在过去一年中对于新冠来说尤其重要，”George博士说。
“吃更多植物和鱼类的人患重症新冠的几率更低。我们从最近的研究中了解到，多种多样的植物是通往更健康肠道微生物组的最佳途径。植物含有纤维，这是微生物生长的最佳底物。因此，富含谷物、蔬菜和豆类的饮食会增加肠道微生物群，这些微生物群是免疫的基础，在抵抗感染方面可以产生巨大影响。”
健康肠道好处 #2：体重管理
健康的肠道微生物组甚至能帮助你保持体重，因为细菌的多样性与食欲和新陈代谢有关。
十多年前，科学家发现肥胖小鼠的肠道微生物多样性似乎较低。
此外，将肥胖小鼠的肠道微生物添加到瘦小鼠体内，导致瘦小鼠体重显著增加。
最近，今年一月由国际科学家小组发表的研究揭示了人体肠道微生物与肥胖和2型糖尿病之间的密切联系。
“微生物组影响胃肠道肽和食欲激素，如胆囊收缩素、瘦素和饥饿素，”George博士解释说。
“因此，肠道微生物组的负面变化会影响这些激素，进而影响我们吃什么或吃多少。”
科学家甚至提出肠道微生物可能具有“传染性”，因为研究表明，我们往往会从同一家庭的其他人那里获得相似的微生物组。
因此，为了你自己以及与你亲近和同住的人的健康和体重，整理好你的肠道微生物组是很有意义的。
“还需要更多研究，但尽我们所能培养健康的微生物组是有道理的，通过避免加工食品、食用更多纤维和发酵食品，”George博士说。
健康肠道好处 #3：改善情绪
无论是紧张时肚子里的蝴蝶效应，还是压力下感到恶心，我们都曾在某个时刻体验过肠道与大脑之间的沟通。
“这就是肠脑轴，”George博士解释道。
“肠道和大脑由一条长神经连接，称为迷走神经，它负责将信号从消化系统传递到大脑，再传回。它是我们副交感神经系统的一部分，负责情绪、压力反应和消化。”
而且，“跟着感觉走”这一说法背后有强大的科学依据，因为许多所谓的“大脑”化学物质都是在肠道中制造的。
事实上，我们体内95%的血清素是由肠道细菌制造的，而其他神经递质，如多巴胺、去甲肾上腺素、乙酰胆碱和GABA，这些对情绪、焦虑、注意力和动力至关重要的物质，也同样在肠道中产生。
既然许多抗抑郁药是通过增加血清素起作用的，那么改善我们的肠道微生物组也可能改善我们的情绪，这是有道理的。
健康肠道好处 #4：更好的睡眠
就像我们的情绪通过肠脑轴或“微生物-肠-脑轴”受到肠道微生物组状况的影响一样，当我们的肠道微生物失衡时，睡眠也会受到影响。
这种联系最近由日本筑波大学的研究证实，该研究表明肠道细菌可能影响睡眠模式。
科学家给小鼠喂食抗生素，对其肠道微生物组产生负面影响，持续四周。然后将其睡眠-觉醒周期与饮用普通水的小鼠进行比较。
科学家发现，抗生素溶液不仅对肠道菌群产生了负面影响，抗生素喂养的小鼠微生物数量减少了十倍。
还发现其对神经递质血清素有影响，抗生素喂养的小鼠的血清素完全耗尽。抗生素组还表现出睡眠模式紊乱。
“肠道微生物影响血清素，这对睡眠-觉醒周期很重要，而肠道微生物的波动可能通过迷走神经影响我们的昼夜节律，”George博士解释说。
健康肠道好处 #5：健康的骨骼
想保护你的骨骼免受骨质疏松症的困扰吗？那么健康的肠道微生物组可能是重要的第一步。
科学家认为，肠道菌群失衡是骨质疏松症中一个常被忽视的因素，几项近期研究发现我们的肠道细菌与骨丢失之间存在密切联系。
例如，让小鼠接触引起肠道炎症的细菌感染会导致骨侵蚀。而进一步的研究发现，引入促进肠道健康的益生菌鼠李糖乳杆菌，实际上可以增加小鼠的骨量。
现在，一些小规模研究发现这些益处对女性同样有效。一项研究发现，服用益生菌的人骨丢失比服用安慰剂的人更少。另一项研究发现，玉米纤维益生元有助于预防绝经后女性的骨丢失。
科学家现在认为，女性在绝经后经历快速骨丢失的原因在于雌激素缺乏对肠道屏障的影响，以及肠道菌群间接影响骨生成细胞（成骨细胞）和骨吸收细胞（破骨细胞）之间平衡的方式。
“肠道微生物可以通过抑制破骨细胞增殖和减少骨吸收来增加骨量并改善骨质疏松症，”George博士说。
“它们基本上减少骨吸收，实际上有助于维持骨量。”因此，整理好你的肠道微生物组是有道理的。
健康肠道好处 #6：更多益处（原文未单独标题，但文章继续介绍）
注意：原文中此标题后无额外内容，但文章在介绍完第五点后继续提到“更多Healthista内容”，属于推广，应予删除。正文到此结束。
（翻译结束，译文保持原文风格和语气。）
【全文结束】