除非你是一个热爱扁豆、偏爱豆制汉堡胜过牛肉的素食爱好者，否则你的身体很可能迫切需求更多纤维。这对英美95%的成年人来说都是如此。结果，我们错过了保持肠道微生物快乐、免疫系统强大、大便柔软、心脏健康以及更多益处所需的粗纤维。
但是，试图在每餐中都崇高地把纤维加进去——以水果、蔬菜、全谷物、豆类和干豆的形式——可能会让人感到不堪重负，尤其如果你习惯了低纤维饮食。
如果你想要增加纤维摄入量，最好的起点是早餐。它被称为“一天中最重要的一餐”是有原因的——我们在早上吃的东西可以帮助我们为接下来的一天做好准备。
而且，以富含纤维的早餐开始新的一天，不仅更容易管理纤维摄入量，还能使你确实摄入的纤维更有效。原因如下。
为一天打下基础
研究发现，我们在早餐时做出的选择会影响午餐、晚餐和零食的选择。事实上，一项澳大利亚研究发现，与不吃早餐或选择低纤维食物的人相比，吃高纤维早餐的成年人在当天剩余时间里更可能吃更健康、更高纤维的食物。
“如果你吃了一顿均衡的早餐，它可能会让之后健康饮食变得更容易，”伦敦国王学院营养科学家艾米丽·利明博士说。“就像直觉上我们认为早餐会为你接下来的一天打下基础一样。”
纤维不同于大多数其他营养素——如碳水化合物、蛋白质和脂肪——因为我们不直接消化它。相反，它穿过肠道，滋养结肠中的微生物。在通过消化系统的旅程中，纤维帮助我们感到饱腹。它增加了食物的体积，减缓食物通过胃的速度，帮助拉伸胃部肌肉，因此向大脑发送更多的饱腹信号。
这种营养素也影响我们从食物中提取能量的方式。当碳水化合物与纤维结合时，其糖分会更缓慢地进入血液，使我们的血糖和能量水平更稳定。这反过来又影响我们的食欲。2021年，科学家发现，早餐对血糖影响较温和的人——部分原因是纤维——通常在一天中会感到不那么饿，并消耗更少的卡路里。
即使科学家不测量血糖，类似的模式也同样成立。研究一致发现，吃了富含纤维的早餐后——无论是燕麦粥还是全麦面包——与同样热量的低纤维选择相比，我们往往会感觉更饱。
因此，健康的早餐不仅影响你的早晨；它还会在之后带来连锁好处。
帮你解决如厕问题
仍然不信服？别担心——好处还不止于此。早餐纤维还可以帮助你完成完美的晨间排便。无论你何时吃纤维都是如此。哈佛大学胃肠病学家特里莎·帕斯里查博士是《你的排便方式全错了》一书的作者。她说：“改善排便最可预测的方法之一就是多吃纤维。当你看到更软、更轻松的排便，并且不用费力时，这告诉我你达到了纤维目标。”
但纤维在早晨尤其有效，因为它支持肠道自然的昼夜节律。据帕斯里查说，结肠在你睡觉时处于休眠状态。“然后当你醒来，你会从环境中获得提示——[你的结肠]就苏醒了，”她说。“在醒来后的第一个或两个小时里，它的活动最强。”这些活动包括推动粪便向出口移动的微妙收缩。一顿健康、富含纤维的早餐可以帮助刺激这种内在的旅程，使你能够毫不费力地完成令人满意的排便。
“你是否能拥有良好的一天，取决于上午是否有好的排便，”帕斯里查说。“我完全相信这一点。”研究也同意。当153名成年人在早上开始吃高纤维麦麸早餐时，仅仅两周后他们就报告了更好的肠道健康。参与者表示排便更轻松，腹胀减轻，不再昏昏沉沉，更快乐，精力更充沛——这仅归功于早上额外摄入的5.4克纤维。
达到你的纤维目标
换成高纤维早餐不仅效果更强大，也相对容易。与午餐或晚餐不同，我们许多人每天早上吃同样的早餐，所以在这里做一个简单的替换，可能会对你的整体饮食产生累积性的显著影响。利明说：“早餐是补充纤维的关键机会。如果你不吃早餐，你将更难获得所需的纤维。”
这并不是说早餐应该是我们唯一关注的点。英美两国成年人平均每天摄入的纤维量刚刚超过推荐量30克的一半。在这种严峻的情况下，仅靠早餐可能不够。利明补充说，突然在早餐中引入大量纤维——同时午餐或晚餐仍然吃很少——也可能对我们的消化不利。“最好的办法是在一天中分散摄入纤维，因为你的肠道需要时间来适应纤维，”她说。“这有点像你肠道微生物组的火箭燃料。如果你将纤维分摊在一天中，你就不太可能出现不适症状。”
慢慢来——这是将更多纤维纳入饮食的最佳方式，利明解释道，以避免腹胀和胃痛。然而，每一小步都会有帮助。“即使是少量的纤维——每天只多7克——也与显著降低心脏病、肠癌和2型糖尿病的风险相关，”她说。
而且你可能会发现先专注于改善早餐更容易，因为很多早餐食物天然富含纤维。例如，谷物货架上摆满了全谷物选择，你可以轻松地把玉米片换成类似麦片碎的东西。或者，把白吐司换成籽粒黑麦面包。也可以尝试燕麦粥、隔夜燕麦、希腊酸奶或开菲尔，并配上大量高纤维配料，比如坚果酱、种子和浆果。如果你每天都吃，这个简单的早餐替换就能对你的整体健康产生重大影响。
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