肠道微生物组是指生活在胃肠道（GI）道中的数万亿微小生物。肠道中的有益细菌有助于消化，保护免受有害生物侵害，并支持免疫系统。研究表明，肠道在消化、免疫功能和心理健康方面起着关键作用。肠道微生物失衡与2型糖尿病、炎症性肠病（IBD）和某些癌症等慢性疾病有关。
1. 车前子壳
车前子壳是一种天然纤维，来自Plantago ovata植物的种子。食用后，它会吸收水分并形成凝胶状物质，通过胃肠道移动。车前子壳可以通过促进规律排便和帮助消化来改善肠道健康。成人每日纤维摄入建议量为19-38克，具体取决于性别和年龄。研究表明，美国不到5%的人达到了推荐摄入量。车前子壳通常以粉末形式出售，可与水或果汁混合。服用纤维补充剂时，最好从少量开始，以避免胀气、气体和不适等副作用。
2. 姜
姜是一种根茎蔬菜，具有多种潜在的健康益处，包括改善肠道健康。研究表明，姜的天然特性可以降低炎症、恶心和呕吐。姜补充剂由姜根制成，有粉末或胶囊形式。虽然没有标准化的姜补充剂量，但一项研究发现，540毫克的姜根粉可能改善快速饱腹感和腹痛等胃肠道症状。
3. 益生菌
当有害细菌在肠道中超过有益细菌时，可能会引起消化问题和肠胃不适。益生菌补充剂含有活微生物，有助于平衡有益细菌，改善消化并支持免疫功能。益生菌补充剂有胶囊、液体和粉末形式。剂量以菌落形成单位（CFU）衡量，表示可用细胞的数量。许多益生菌品牌含有1-10亿CFU，有些甚至高达50亿CFU。然而，CFU数量较高并不一定意味着更有效。益生菌补充剂通常被认为是安全的，但有些人可能会出现气体。免疫功能受损或有严重基础疾病的人应在咨询医疗保健提供者后再服用益生菌，以防感染风险。
4. 益生元
益生元纤维是肠道内有益细菌的食物，帮助它们生长和发挥作用。益生元存在于香蕉、蜂蜜、洋葱和大蒜等全食中，也有补充剂形式。益生元补充剂通常被认为是安全的，但有些人可能会出现腹泻、气体、胀气或痉挛。目前尚无推荐的补充剂量，医疗保健提供者可以帮助确定适合您肠道健康需求的剂量，同时尽量减少不适的风险。
5. L-谷氨酰胺
L-谷氨酰胺是一种氨基酸，对肠道起重要作用。肠道黏膜受损会导致消化问题并影响整体健康。L-谷氨酰胺有助于修复和保护肠道黏膜，平衡肠道微生物群。L-谷氨酰胺存在于蔬菜和动物蛋白中，补充剂有胶囊和粉末形式。虽然没有标准化的谷氨酰胺补充剂量，但研究表明，每公斤去脂体重0.9克的剂量通常耐受良好。医疗保健提供者可以帮助安全地纳入谷氨酰胺补充剂。
6. 薄荷油
薄荷油来自薄荷植物，已被证明可以通过放松胃、食管和大肠肌肉来舒缓消化道。它可以改善腹部疼痛和肠易激综合征（IBS）等症状。薄荷油可以稀释并与茶、巧克力和烘焙食品混合。它也以胶囊和软胶囊形式出售。薄荷油的可能副作用包括烧心、腹痛、口干和恶心。
7. 消化酶
消化酶是由身体产生的蛋白质，帮助分解食物。它们参与消化的每一步，从口腔到大肠。服用消化酶补充剂可以支持身体的自然运作，帮助分解食物以吸收营养。研究表明，消化酶补充剂还与改善上消化道的腹痛和不适有关。在添加消化酶补充剂之前，重要的是与医疗保健提供者讨论，特别是如果您有其他健康状况。
8. 维生素D
维生素D对骨骼健康、免疫功能和细胞生长非常重要。研究还表明，维生素D与肠道微生物组之间存在联系。健康成年人每天需要600国际单位（IU）。许多人依赖补充剂来弥补饮食不足或缺乏阳光照射。过量摄入维生素D可能导致恶心、呕吐、肌肉无力、食欲不振和脱水等不良副作用。在开始维生素D补充剂之前，应与医疗保健提供者讨论，以确定安全的剂量。
9. 维生素C
维生素C因其在免疫系统中的作用而与健康相关。随着研究人员发现更多肠道健康与免疫力之间的联系，维生素C补充剂变得越来越受欢迎。研究表明，高剂量的维生素C可以促进肠道内的有益细菌并帮助对抗炎症。大多数成年人每天需要75-90毫克的维生素C。维生素C存在于柑橘类水果、西兰花、红辣椒和草莓等食物中。补充剂也可以帮助弥补营养不足。过量摄入维生素C可能导致胃肠道不适，如腹泻、恶心和腹痛。在添加任何维生素补充剂之前，重要的是与医疗保健提供者讨论。
何时看医生
如果您有持续几天以上的胃肠道症状，可能是时候寻求医疗护理了。持续的恶心、呕吐、胃痛、腹胀、便秘或腹泻可能表明严重感染或消化问题。在开始新的肠道健康补充剂之前，也应与医疗保健提供者讨论。某些补充剂可能与药物相互作用并导致不良副作用。医生或注册营养师可以根据您的病史和健康目标选择最适合您的肠道健康补充剂。
当开始新的补充剂时，监测其耐受性并与医疗保健提供者讨论其效果非常重要。
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