有一种古老的说法是“一天一苹果，医生远离我”，但新的研究发现，每天吃一种不同的水果可以赶走忧郁情绪。
最近，由哈佛医学院医学讲师、麻省总医院（Massachusetts General Hospital）医师拉吉·梅赫塔（Raaj Mehta）博士领导，并由麻省总医院胃肠病学杰出医师安德鲁·陈（Andrew Chan）博士共同撰写的一项研究进一步证明了肠道与大脑之间的紧密联系。研究还发现了柑橘类水果如何帮助预防抑郁症的新证据。
尽管全球约有2.8亿人受到抑郁症的困扰，但其确切原因尚不清楚。虽然有许多抗抑郁药物可以帮助治疗抑郁症，但多达30%的患者对初始治疗没有反应或产生无法忍受的副作用。幸运的是，越来越多的有希望的数据表明，肠道微生物组在心理健康问题的发展中起着关键作用。哈佛大学的研究目标以及需要进一步探讨的问题正是肠道和大脑是如何相互作用来减少这些风险的。受2016年一项涉及超过10万名女性的研究启发，梅赫塔博士和陈博士深入研究了“肠-脑轴”究竟是如何通过饮食减少抑郁的。
肠道健康与心理健康的联系
近年来，多项研究强调了肠道健康与心理健康之间的重要联系。早在2022年，澳大利亚的一项研究表明，减少超加工食品的摄入可以改善心理健康。减少不健康食品的摄入固然重要，但这项新的哈佛研究更进一步，明确了我们应该增加哪些食物的摄入。虽然数据并未显示柑橘类水果能有效治愈已有的抑郁症，但它为未来的研究提供了一些希望，即柑橘可能有助于管理抑郁症。 该研究还鼓励对饮食与心理健康之间的相互作用展开更多研究——不仅仅是哪些食物应该从餐盘中剔除。
为什么柑橘如此重要？
当然，增加所有水果和蔬菜的摄入量都是有益的，但柑橘类水果在预防抑郁症方面尤为突出。柑橘类水果尤其能刺激普氏粪杆菌（Faecalibacterium prausnitzii，简称F. prausnitzii）的生长，这种细菌存在于人体肠道中。这类细菌对心理健康至关重要，因为当我们食用柑橘类水果时，肠道中的F. prausnitzii数量会增加，从而促进神经递质血清素和多巴胺的生成——这两种我们最喜欢的提升情绪的生物分子。
每天应该吃多少柑橘？
哈佛大学的研究发现，每天吃一个中等大小的橙子可以将患抑郁症的风险降低约20%。 陈博士澄清说：“益处似乎在于每周食用超过五份柑橘，持续至少四年。” 虽然研究主要使用橙子和葡萄柚，但陈博士指出，虽然他们未能具体研究其他类型的柑橘类水果，“但我们没有任何理由认为它们不会带来类似的益处。” 任何柑橘类水果——无论是柠檬、酸橙、葡萄柚还是橙子——都可能让您的肠道充满F. prausnitzii，并发挥它令人愉悦的作用。
还有哪些食物对心理健康有益？
研究表明，地中海饮食——强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物和橄榄油，同时限制红肉、加工食品、精制谷物、黄油、含糖饮料和糖果——对心理健康有积极影响，包括焦虑和抑郁症。这种饮食方式还推荐富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类，如鲑鱼，这些脂肪酸被认为可以改善心理健康和大脑功能。虽然高脂鱼类被称为原始的健脑食品，但得益于这项新研究，柑橘类水果现在也开始进入肠道-大脑健康讨论的视野。陈博士表示，目前正在进行更多令人兴奋的研究，重点是“发酵食品在改善肠道健康方面的作用”，他补充道，“这可能对整体的身体和心理健康具有重要意义。”
总结
我们的饮食如何影响身体健康并不令人意外，但这项研究是理解脑-肠连接的又一个重要步骤。为了拥有更明亮的心情和更快乐的日子，请务必在日常饮食中添加您喜爱的柑橘类水果。 您的肠道和大脑都会为此感到高兴。
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