爆米花竟然也能算入每周30种植物的目标，这一理念因创立Zoe应用程序的Tim Spector教授而广为人知（Pexels）。
过去，“每天五蔬果”曾被认为是均衡饮食的黄金标准，但近年来，人们对这种由英国国民健康服务体系（NHS）于2000年代初发起的食品健康运动的关注逐渐减少，取而代之的是一种更动态、以肠道为中心的饮食方式。
这一新潮流的核心理念是每周摄入30种不同的植物性食物，这是由遗传流行病学家、ZOE健康研究与应用程序联合创始人Tim Spector博士所提倡的概念。这一转变源于对肠道微生物组理解的不断深化，如今普遍认为，肠道微生物组是整体健康的基础，影响着从消化、免疫到情绪和代谢的方方面面。Spector教授的食谱展示了一些增加餐点中植物性食物积分的简单方法：点击此处了解更多。
什么是植物积分？
所谓的“植物积分”是一种关注多样性而非数量的食物评分系统。每摄入一种不同的植物性食物，便可获得一个“积分”，目标是在一周结束时达到30分的关键数字。这一概念正迅速引起广泛关注，过去30天内，全球范围内对“植物积分”的搜索量激增了170%。
乍一看，达成每周30种植物的目标似乎难以实现，但实际上比想象中要容易得多，因为不仅水果和蔬菜算数，所有植物来源都包含在内——这就是为什么越来越多的人开始接受这种流行的饮食方式。这意味着香草、香料、坚果、种子、全谷物和豆类也被视为优质的植物性食物类别。此外，同一种食物的不同品种可以分别计为三个独立积分。更有意思的是，一些令人意想不到的食材也在此列表中，使得这种方法成为植物性饮食中最易管理的部分之一。
Zoe应用程序的创始人Tim Spector以及他食谱中的部分菜肴（Random House）
植物积分规则
每个植物积分必须来自不同的来源。例如，如果每天吃一份草莓，连续七天，它仍然只算作一个植物积分，而不是七个。烹饪中使用的香草和香料相当于1/4个植物积分（因此，在一道菜中使用四种不同的香草或香料就等于一个完整的植物积分）。一份粉末状全食物（如绿色粉末）则计为1/2个植物积分。
如何提高你的植物积分
将富含植物蛋白的食物，如豆类、鹰嘴豆和扁豆纳入饮食中。这些不仅是优质蛋白质的来源，还非常适合用于汤、炖菜和咖喱。种子混合物、袋装沙拉、植物性蘸酱、预混冷冻水果和蔬菜、新鲜及干燥的香草和香料也是不错的选择。如果不习惯高纤维饮食，一开始可能会感到肠胃不适。关键在于逐步增加纤维摄入量，以避免给肠道带来过多负担。以下是一些令人惊讶的食材，它们可以帮助你轻松实现积分目标：
爆米花
发酵食品如泡菜和酸菜被公认为有助于消化健康的明星食品，但爆米花呢？是的，爆米花也被视为一种有益于肠道健康的植物积分。爆米花富含纤维，有助于支持肠道微生物组——农业与自然资源研究所的一项研究发现，爆米花能促进丁酸盐（一种短链脂肪酸，有助于强化肠道屏障并预防炎症性疾病）的生成。不过需要注意的是，甜味或咸味爆米花会削弱其健康益处，所以应选择原味品种以获得植物积分优势。
最大化你的植物积分： 撒上一些辣椒片或烟熏红椒粉。
咖啡
高达63%的英国人是咖啡饮用者，如果你每天早晨都有喝咖啡的习惯，那么你会很高兴知道，一杯咖啡也算作一个植物积分。咖啡对健康的益处颇多，尤其是在肠道健康方面，这种提神饮品表现优异。
咖啡也算入每周30种植物的目标（Pexels）
咖啡富含抗氧化多酚，肠道微生物会将多酚分解成支持抗炎途径并保护肠道屏障的生物活性化合物。更重要的是，即使你不耐受咖啡，低因咖啡和速溶咖啡同样算入植物积分配额，所以不必错过。
最大化你的植物积分： 加入少量不加糖的植物奶（如燕麦奶、豆奶或杏仁奶），再撒上一点肉桂粉或可可粉。
黑巧克力
如果你想轻松提高植物积分，黑巧克力是个不错的选择。但在伸手拿一块含大量牛奶的Dubai巧克力之前，请注意，好处来源于可可固体。为了享受肠道友好的益处，建议选择至少含有70%可可含量的巧克力（越黑越好）。事实上，一项研究发现，参与者连续三周每天食用30克可可含量为85%的巧克力后，不仅肠道微生物组多样性有所改善，情绪也得到了提升。
黑巧克力富含多酚（Pexels）
就像咖啡一样，黑巧克力富含多酚，这些强大的植物化合物有助于滋养有益的肠道菌群并支持健康的微生物组。
最大化你的植物积分： 制作自己的巧克力脆片，将融化的黑巧克力倒在盘子上，加入干果、坚果和种子的混合物。冷藏至凝固后打碎，最后撒上肉桂粉，以获得额外的肠道友好植物益处。
椰枣
干果因其高糖含量常被妖魔化，但如果想轻松获取另一种植物积分，不妨吃几颗椰枣。天然甜味且口感有嚼劲的椰枣是肠道友好的能量库，富含纤维和多酚，有助于健康消化（有趣的是，纤维实际上能够抵消糖分的影响）。定期食用椰枣可能通过滋养有益菌群并保持顺畅排便来减轻肠道菌群失调的症状。
最大化你的植物积分： 将切碎的椰枣加入原味希腊酸奶中，作为肠道会感谢你的健康零食。
花生酱
记住，植物性食物不一定非得是新鲜的。储备健康的储藏室主食是一种经济高效、省心的方式，可以累积你的植物积分，而花生酱是获得更多积分的好选择。像所有坚果酱一样，奶油花生酱富含蛋白质、健康脂肪和纤维，使其成为支持肠道健康的佳品。Nigella Lawson甚至用花生酱做意大利面。选择粗粒型而非顺滑型——增加的质地意味着它需要更长时间消化，这有助于更好地满足饱腹感和肠道功能。
最大化你的植物积分： 在香蕉片上涂上花生酱，再撒上种子混合物。
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