你摄入纤维的量对整体健康影响巨大。纤维有助于健康消化，并与降低某些癌症风险等多种益处相关。这种日益增长的认识或许可以解释为什么“纤维最大化”趋势正受到关注。
纤维最大化指的是每天摄入至少达到体重所需推荐量的膳食纤维。今年，这一理念在社交媒体和传统媒体上获得了关注。
詹妮弗·李是塔夫茨大学珍·梅尔美国农业部人类衰老营养研究中心的科学家。她的研究聚焦于肠道健康变化及性别差异如何影响人一生的新陈代谢。
李表示，她对纤维最大化的流行并不感到惊讶。事实上，她认为这是一个信号，表明越来越多人正认识到寿命与健康寿命之间的重要区别。活得更长并不意味着这些岁月都处于良好健康状态，因此许多人正在寻找在衰老过程中保持健康的方法。
“在健康地活到某个年龄与生命末期健康状况不佳之间，存在着九年的差距，”李补充道。“能够帮助人们保持健康的行为或营养策略现在非常流行。”
研究表明，长期纤维摄入过低会导致代谢和心血管问题，包括糖尿病和肥胖。
“如果你没有摄入大量纤维，你可能正在从其他宏量营养素组中摄取热量，而这些热量可能富含碳水化合物或脂肪，从而导致体重增加，”李说。“然后，根据一系列可能影响癌症风险的因素，纤维缺乏可能会增加患某些癌症的风险，例如结直肠癌、乳腺癌和前列腺癌。”
总体而言，李解释说，在日常饮食中添加更多纤维往往能带来广泛的健康益处。
我需要多少纤维？
你可以通过美国农业部国家农业图书馆的膳食参考摄入量计算器找到个人营养摄入的详细建议。
满足每日纤维摄入推荐量
根据美国农业部与美国卫生与公众服务部联合发布的《2020–2025年美国膳食指南》，成年人每天应摄入22至34克纤维，具体取决于年龄和性别。
李还指出了一条简单的准则：每摄入1000卡路里，人们应摄入约14克纤维。随着年龄增长且通常摄入更少热量，推荐纤维摄入量会相应减少。
“对于19至30岁的人来说，基于2000卡路里饮食，女性每日平均推荐纤维摄入量为28克。”李说，“但同一年龄段的男性，推荐摄入量则增加到34克，因为他们吃得更多一些。”
可溶性纤维与不可溶性纤维
李指出，膳食纤维可分为两大类。可溶性纤维溶于水并减缓消化，而不可溶性纤维则帮助废物通过消化道。
“可溶性纤维将水分吸引到肠道中，形成凝胶状物质，”李说。“它让你保持饱腹感，感到满足，并且一旦进入结肠，可以为微生物组提供或作为基质，这意味着你的微生物组也能代谢你消化的食物。因此，这类纤维为微生物提供了有益的食物来源。”
可溶性纤维还可通过减缓消化和减少血糖急剧升高来帮助调节血糖。它还可能通过阻止部分胆固醇被吸收到血液中来帮助降低胆固醇。
富含可溶性纤维的食物包括许多水果和蔬菜，如苹果、牛油果、香蕉、卷心菜、西兰花和花椰菜。豆类、豆子和燕麦片也是良好来源。不可溶性纤维常见于全谷物、坚果和种子中。
“另一方面，不可溶性纤维不能溶解，也不会增加你摄入的热量，”李说。“身体无法从不可溶性纤维中获取能量，但摄入它至关重要，因为它是帮助你排便的基质主体。由于不可溶性纤维能增加粪便体积，因此有助于预防便秘。”
为了保持健康平衡，李建议每天摄入的不可溶性纤维大约是可溶性纤维的两倍。例如，如果你的每日目标是30克纤维，那么大约20克应来自不可溶性纤维，10克来自可溶性纤维。
如何增加纤维摄入？
美国疾病控制与预防中心整理了一份关于纤维如何帮助控制糖尿病的资源，其中包含通过摄入纤维友好型早餐等来增加饮食纤维的提示。
纤维补充剂与潜在副作用
对于仅靠食物难以摄入足够纤维的人来说，补充剂可能有助于填补缺口。李指出，许多成年人的纤维摄入量未达到推荐水平，因此在某些情况下，补充剂是一种实用的选择。
“大多数成年人没有达到膳食纤维摄入水平，因此总体上补充是达到推荐水平的良好策略。”
纤维补充剂有胶囊或粉末形式，可混入饮料中。然而，李提醒，过快增加纤维摄入量会在身体适应过程中引起消化问题。
“你可能会走向摄入过量的极端：如果没有喝足够的水来补充水分，并且超过了可溶性和不可溶性纤维的量，你就可能便秘，”李说。“另一个极端是，有些人对纤维的反应不同，存在腹泻的风险。你真的应该检查自己的身体，因为你知道你的身体每天对你所施加的挑战是如何反应的。”
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