撒在酸奶和沙拉上，或搅拌到冰沙里，种子虽小，却营养丰富——然而专家称，它们往往得不到应有的重视。
很少有人会质疑坚果众所周知的健康益处，我们大多数人都会想方设法将它们纳入日常饮食——无论是涂在吐司上作为便捷的早餐，还是打包进蛋白棒里。
但注册营养师海伦·约翰斯顿表示，种子常常被忽视。这是一个错误。
她说：“每个人都应该吃种子——而且要把它们当作补充剂来对待。”
那么，我们对这些营养巨匠了解多少呢？首先，种子是纤维的极佳来源，有助于消化，并让我们更长时间保持饱腹感。
它们还含有健康脂肪、人体无法自行合成的必需氨基酸，以及强大的抗氧化剂，可以抵御可见的衰老迹象，同时保护我们的心脏。
那么，哪些种子最好，分别对什么有益？从亚麻籽到南瓜籽、火麻籽和奇亚籽，约翰斯顿女士逐一分析了它们的健康益处……
亚麻籽：降低高胆固醇
除了对肠道有益外，经常食用亚麻籽——尤其是磨碎的亚麻籽——已被证明能够降低总胆固醇和所谓的坏胆固醇水平，降低血压，并改善血糖控制。
Sucseed的创始人解释道：“亚麻籽不仅对肠道，对心脏和整体健康也绝对令人难以置信。”
这些益处大多源于种子中高含量的纤维和木脂素，它们不仅能降低有害胆固醇水平，还能作为植物雌激素，支持代谢健康。
2021年的一项临床试验发现，每天吃大约四汤匙亚麻籽的高血压患者，其身体质量指数、总胆固醇水平和血压均显著下降。
约翰斯顿解释说：“植物雌激素在体内模仿雌激素，并附着在雌激素受体上，帮助调节雌激素优势，这与乳腺癌有关。”
但它们也能反向作用，在雌激素水平低时帮助提升雌激素，可能降低骨质疏松风险，同时改善皮肤弹性。
奇亚籽：健康衰老、光泽肌肤和肠道健康
约翰斯顿说，奇亚籽富含omega-3脂肪酸，在健康界已经声名鹊起——而且理由充分。
奇亚籽虽小，但营养丰富，是健康脂肪、蛋白质和纤维的来源，且易于融入饮食。
她解释道：“奇亚籽是一种完全蛋白质，意味着它们含有所有九种人体无法自行合成的必需氨基酸——这在植物界非常罕见。”
“它们还提供重要的微量营养素，如钙、镁和铁——所有这些都对骨骼健康起着重要作用。”
“奇亚籽还富含抗氧化剂，包括咖啡酸和山奈酚等化合物，这些具有强大的抗衰老特性，”她说。
2020年发表在《氨基酸》期刊上的一项研究表明，这些化合物可能通过保护皮肤免受与细纹和皱纹出现相关的酶的影响，从而改善皮肤健康。
虽然奇亚籽可以以多种形式享用，但营养师同意，浸泡它们并作为奇亚籽布丁作为早餐食用，是获得其益处的最佳方式之一。
约翰斯顿说：“浸泡10分钟或过夜，它们会变成凝胶状，从而更容易消化，促进更好的排便，并有助于整体肠道健康。”
葵花籽：心脏健康、维生素E和疾病防护
巴西坚果可能是硒最著名的来源之一，硒是一种强大的抗氧化剂，已被证明能减少炎症并保护细胞免受损伤。
但约翰斯顿说，葵花籽也是必需矿物质的极佳来源——而且常常被忽视——仅一份就能提供每日推荐摄入量的40%以上。
葵花籽也是抗氧化剂维生素E的极佳来源，它在保护细胞方面起着关键作用——既能增强皮肤健康，又能加强身体对抗疾病的自然防御能力。
研究还表明，摄入足够的维生素E——男性每天约4毫克，女性约3毫克，大约相当于一汤匙葵花籽——可能有助于降低患心脏病的风险。
南瓜籽：促进头发生长、免疫力和荷尔蒙平衡
南瓜籽是自然界中矿物质最集中的来源之一，尤其是锌、镁和硒——这些都是免疫力、肠道健康和荷尔蒙平衡的关键角色。
约翰斯顿解释道：“由于我们的身体无法产生锌，我们必须从食物中获取，而南瓜籽是最丰富的植物来源之一。”
锌被小肠吸收，然后通过血液输送到全身。其最重要的作用之一是支持免疫系统，帮助抵抗感染。
这对老年人或免疫力较弱的人尤其重要，研究表明它可以减少感染次数。
营养师补充说，吃南瓜籽也有助于支持头发健康，缺锌最明显的症状之一就是脱发。
虽然有机食品通常更受青睐，但约翰斯顿表示，种子不属于“肮脏十二”清单，因此种类比选择有机更重要。
罂粟籽：改善睡眠、强健骨骼和神经健康
罂粟籽含有良好的纤维，有益于肠道健康，并含有对骨骼有益的钾，提供了多种营养益处。
约翰斯顿说：“对于不吃很多动物产品的人来说，罂粟籽是钙的极佳来源，这不仅对骨骼健康有益，对神经信号传导也有好处。”
但也许它们一个鲜为人知的益处是助眠效果。三汤匙的量含有超过成年每日镁需求量的三分之一，镁有助于平静神经系统，调节昼夜节律——在睡眠-觉醒周期中起着关键作用。
火麻籽：蛋白质、大脑功能和能量水平
约翰斯顿说，如果你想增加植物蛋白的摄入量，火麻籽很难被超越，每汤匙含有约5.5克蛋白质。
她说：“火麻籽是真正被低估的冠军。”
“它们是少数几种完全植物蛋白的来源之一，因此可以帮助支持能量水平和脑力表现。”
将一汤匙撒在吐司上，是满足每日蛋白质需求的简单方法。
2018年一项综述的结果发现，火麻籽还可能具有神经保护作用，可能有助于延缓阿尔茨海默病和帕金森病的进展。
亚麻荠籽：omega-3平衡、胆固醇和代谢健康
你可能在橱柜后面藏了一瓶亚麻荠油，因为社交媒体声称种子油有毒而避开了它们。
对种子油的大部分批评都集中在它们高含量的omega-6脂肪酸上，但根据约翰斯顿的说法，这更多是关于必需脂肪酸的平衡，很多人没有同时摄入足够的omega-3。
约翰斯顿说：“亚麻荠籽是一种营养密集的选择，富含omega-3、纤维、维生素E和镁，支持肠道健康、免疫力和整体活力。”
“我们应该大力宣传它们，因为它们具有理想的omega-3与omega-6比例，为肠道平衡和细胞健康带来益处。”
研究发现，omega-6脂肪可以帮助降低有害的LDL胆固醇，并通过提高胰岛素敏感性来改善血糖控制。
美国心脏协会也表示：“omega-6脂肪不仅安全，而且对心脏和循环系统有益。”
“种子周期法”调节荷尔蒙、经前综合症和更年期症状：有效吗？
每天一汤匙种子真的能帮助调节荷尔蒙，缓解经痛和不孕等症状吗？
这是社交媒体上的一个流行观点——约翰斯顿说，背后有一些证据支持。
她解释道：“种子周期法是一种简单而强大的营养策略，它利用月经周期不同阶段的特定种子来支持身体的自然荷尔蒙平衡。”
通常，在周期的前半部分推荐使用亚麻籽和南瓜籽来支持雌激素代谢，随后在后半部分使用葵花籽和芝麻籽来帮助平衡孕酮。
约翰斯顿说：“在实践中，我看到这种方法帮助了许多女性缓解与荷尔蒙失衡相关的症状，包括经前综合症、月经不规律，以及围绝经期经常伴随的情绪和能量波动。”
“结合营养密集的饮食，它可以成为一种温和的、以食物为先的方法来支持荷尔蒙平衡。”
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