科学家们发现了一个新的理由来增加植物性食物的摄入量并减少高度加工食品的摄入。长期以来，研究已经表明这种饮食与降低高血压、中风和糖尿病的风险有关，但《自然医学》杂志上的一项新研究表明，这种饮食也有助于健康老龄化。
“这项研究之所以突出，是因为它是首次全面研究整体健康饮食模式如何影响你随着年龄增长的健康状况，而不仅仅是特定饮食模式对长寿或某些疾病风险的影响，”哈佛大学公共卫生学院营养系教授兼主任弗兰克·B·胡博士（Frank B. Hu, M.D., Ph.D.）说，他是该研究的共同作者之一。
然而，对普通人来说，最有趣的是这项研究表明，健康的饮食可以帮助你活得更久，即使你的身体状况不是最佳状态。 “这是一个非常重要的发现，因为这意味着无论你的体重、吸烟状况以及运动量如何，健康饮食都可以独立地带来健康老龄化的益处，”胡博士说。
研究发现
为了评估饮食模式如何影响健康老龄化，哈佛团队研究了超过105,000名39至69岁男女的饮食和健康结果，历时30年。每四年，受试者填写关于他们对八种健康饮食模式（包括植物性饮食、DASH饮食（膳食方法停止高血压）和MIND饮食（地中海和DASH饮食的结合））的遵守情况的问卷。问卷还询问了他们的运动、睡眠和吸烟习惯，以及评估认知功能和心理健康的问题。
数据显示，研究中有9.3%的人在70岁时健康地老化。研究人员将健康老化定义为在70岁时没有重大慢性疾病，并且保持了良好的身体、心理和认知健康。经过数据分析，他们发现中年时更好地遵守平衡和营养饮食的人，在老年时保持无病和整体身体、心理和认知能力的可能性更大。
特别是那些遵循替代健康饮食指数（AHEI）饮食——富含植物性食物、全谷物和一些健康蛋白质——的人在70岁时保持健康的可能性比其他人高出86%，而在75岁时实现健康老化的可能性则高出两倍以上。与此同时，那些遵循**行星健康饮食指数（PHDI）**的人也表现特别好。不出所料，高加工食品和含糖饮料的饮食与健康老龄化的几率降低相关。
AHEI和PHDI饮食计划中包含哪些食物？
AHEI饮食强调大量摄入水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆类和不饱和脂肪；适量摄入健康的动物性蛋白质，如去皮鸡胸肉、火鸡肉、富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类（三文鱼、海鲈鱼、鳟鱼）；以及少量摄入红肉和加工肉类，如培根或预包装的冷切肉。
“我们并不是在谈论一种极端、严格的饮食，”胡博士解释说，AHEI饮食模式也遵循健康饮食盘指南。“在你的盘子上，应该有四分之一是某种全谷物食品（藜麦、燕麦、糙米），四分之一是健康蛋白质（鱼、家禽、豆类），另一半则是水果和蔬菜。”咖啡、茶和水是可以饮用的，但应避免含糖饮料，每天限制乳制品摄入量为一到两份，果汁每天不超过一份。
“理想情况下，你应该在每顿饭都遵循这种模式，但并不总是需要是‘盘子’的形式，”注册营养师、西雅图Ginger Hultin Nutrition公司的所有者、《抗炎饮食餐前准备》一书的作者金杰·赫尔廷（Ginger Hultin, R.D.N., D.C.N., C.S.O.）说。“例如，早餐时，如果你有一个全谷物玉米饼，加入一些鸡蛋或豆腐作为蛋白质，再加上蘑菇、菠菜和甜椒，这就很接近了！再加一个橘子、一些葡萄或半个香蕉，你就有了盘子模型。”
当谈到PHDI饮食时，与AHEI饮食模式没有太大区别。它遵循与AHEI相同的指导原则，但更少包含动物性产品，尤其是红肉。相反，PHDI更多地集中在来自地球的全植物性食物上，这对你的健康和地球都有好处。
为什么这些饮食计划对老龄化有益？
“这两种饮食的相似之处在于它们都是基于新鲜、全食物，富含纤维和植物营养素（植物性食物中的天然有益化合物），并且低饱和脂肪和添加糖，”赫尔廷说。“当这种情况发生时，你通常会得到更好的血压、胆固醇水平、更低的系统/慢性炎症水平和血糖控制。”
当然，保持血压、胆固醇和血糖水平在正常范围内，并远离与炎症相关的超加工食品，会让你在未来受益匪浅。例如，体内炎症增加会增加患多种慢性疾病的风险，包括类风湿性关节炎、帕金森病、克罗恩病甚至抑郁症，这些都会对你的整体福祉产生负面影响。
“我认为这项研究强调了健康饮食的重要性，特别是富含植物性食物的饮食，可以带来长期益处，”胡博士说。“这不仅是为了活得更久，而且是为了享受更高的生活质量。”
总结
遵循某些饮食模式可以延长你无病且认知良好的年数，但你不必严格遵循一种饮食来获得这些益处。“你可以混合搭配，包括你喜欢的各种营养食品，”胡博士说。“在成功长寿方面，没有一种适合所有人的饮食。”例如，如果全植物性饮食感觉太严格，而你喜欢适量的健康动物性蛋白质，那就去吧。不过，胡博士补充说，尽管研究发现健康饮食似乎胜过其他因素，但这并不意味着你应该放弃其他健康习惯，如锻炼。
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