当你每天吃希腊酸奶时，你的身体会发生什么
作者：Cristina Mutchler
发表日期：2025年5月15日
医学审查：Allison Herries, RDN
市场上有各种类型的酸奶，但专家通常推荐希腊酸奶作为富含蛋白质且低糖的选择。
希腊酸奶因其浓稠、奶油般的质地和略带酸味的口感而成为一种多用途食品，可以为你的饮食增添美味或甜美的风味。
1. 你的骨骼健康得到改善
希腊酸奶中的钙和蛋白质有助于构建和支持骨骼，减少骨质疏松症的风险。骨质疏松症是一种使骨骼变弱并更容易骨折的疾病。
一项研究发现，在12周内食用无脂原味希腊酸奶的参与者，其骨形成显著增加。研究人员将这归因于希腊酸奶中的蛋白质和钙。
另一项研究表明，经常食用酸奶的绝经后人群比那些很少或不食用酸奶的人更不容易发生髋部骨折。
2. 你的肠道保持平衡
大多数希腊酸奶中含有的益生菌含有“好”细菌，有助于保持肠道微生物群（生活在人类和动物消化道中的细菌、真菌和病毒的组合）的平衡，向该区域输送更多的健康细菌。
平衡的肠道微生物群有助于各种身体功能，包括免疫系统、消化和营养吸收。
3. 你的心脏健康得到提升
研究表明，像希腊酸奶这样含有益生菌的酸奶与降低高血压风险有关，而高血压是心血管疾病的一个促成因素。
一些研究表明，每周至少吃两次酸奶的人比每月只吃一次酸奶的人患中风的风险更低。
其他研究表明，每天食用含有益生菌的酸奶可能有助于降低2型糖尿病患者的低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）。这可能表明像希腊酸奶这样的酸奶可以帮助改善心脏病的风险因素。
4. 你的肌肉生长得到改善
专家通常建议那些希望增加肌肉质量的人采用高蛋白饮食，特别是结合以阻力训练为主的锻炼，如自由重量训练和药球训练。
一项研究发现，食用希腊酸奶比碳水化合物基的食物更有效。参加阻力训练计划的参与者在肌肉厚度、力量和体成分方面都有所提高。
5. 你会感到更长时间的饱腹感，从而吃得更少
希腊酸奶中的高蛋白质含量可以帮助你感到更长时间的饱腹感，从而支持健康的体重。研究发现，食用一份希腊酸奶比脱脂和全脂牛奶酸奶更能抑制食欲。
酸奶消费还与较低的身体质量指数（BMI）和体重以及较低的腰围风险相关。
6. 你的血糖水平更加稳定
对于希望调节血糖水平的人来说，未加糖的原味希腊酸奶也可能有益。一项涉及2型糖尿病患者的研究发现，在12周内每天食用200克含有嗜酸乳杆菌和双歧杆菌益生菌的酸奶，HbA1c（血糖控制的标志物）水平显著降低。
希腊酸奶的营养成分：单份
一份无脂原味希腊酸奶富含蛋白质且热量低。以下是每份容器（约5.5盎司）的营养成分：
- 热量：92卡路里
- 脂肪：0.27克
- 糖：5克
- 碳水化合物：6克
- 蛋白质：16克
- 钠：56毫克
- 钙：111毫克
- 镁：17毫克
- 磷：212毫克
- 钾：220毫克
- 维生素B12：1毫克
无脂 vs. 全脂希腊酸奶
简而言之，如果你想通过控制热量来控制体重，可以选择用脱脂牛奶制成的无脂希腊酸奶。无脂希腊酸奶中的饱和脂肪不到每日热量的10%。
全脂希腊酸奶则适合那些寻找营养均衡零食的人。它由全脂牛奶制成，包含脂肪和蛋白质，有助于让你感到饱腹和满足。
如何让希腊酸奶更好吃
如果你因为原味希腊酸奶的酸味而不愿意尝试，可以通过以下几种方式将其融入你的饮食中，使其味道更好。专家建议：
- 将希腊酸奶作为水果或蔬菜蘸酱的基础
- 在燕麦、浆果和坚果上加上一勺希腊酸奶，作为美味的早餐
- 将希腊酸奶与新鲜水果、肉桂和香草精混合，制作美味的奶昔
- 制作冷冻酸奶棒，将希腊酸奶与香蕉或浆果混合后冷冻在棒子上
- 将希腊酸奶加入煎饼混合物中，获得奶油般蓬松的口感
Verywell的一句话
除了其浓郁的奶油味，希腊酸奶还拥有令人印象深刻的营养成分。希腊酸奶比普通酸奶含有更多的蛋白质。蛋白质对于肌肉构建、组织修复和免疫系统功能至关重要。
——Allison Herries, RDN, 医学专家委员会成员
选择更有营养的希腊酸奶
在选择最营养的希腊酸奶时，请记住以下几点：
- 选择低糖或无糖添加的品牌：联邦膳食指南建议每天从添加糖中摄取的热量不超过总热量的10%，即大约200卡路里（对于每天摄入2000卡路里的标准饮食）。
- 注意成分列表：除了牛奶、活性菌和某些情况下奶油以外的任何成分都可能是为了增加甜味和风味而添加的。
- 检查标签上的蛋白质和钙含量：优质的希腊酸奶应每6盎司提供至少16-20克蛋白质和160-240毫克钙。
- 寻找肠道健康标志：选择带有活菌和活性菌（LAC）标志的希腊酸奶意味着产品在制造过程中每克酸奶含有至少1亿个健康细菌。
总结
原味希腊酸奶中的额外蛋白质和益生菌可能有助于带来多种健康益处。研究表明，定期食用希腊酸奶可以支持骨骼、心脏、肠道和肌肉健康。
希腊酸奶是一种很好的零食，可以用于甜味和咸味菜肴。选择不含添加糖和调味料的品种。
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