在这个生物黑客和极端健康习惯盛行的时代，人们很容易忽视那些保持我们健康的小日常习惯。然而，这些习惯往往是最有效的。
一个例子是：早上醒来后喝一杯水。这个简单的习惯可以重新水合肠道内壁并启动消化。它还能支持记忆、集中力和情绪——甚至比咖啡更有效。
另一个对大脑健康特别重要的简单习惯是保证充足的睡眠。"这可能是最被低估的习惯，"梅德星健康中心（MedStar Health）的神经学家普瑞娜·马拉博士（Dr. Prerna Malla, MBBS, MD）告诉《Parade》杂志。在深度睡眠期间，大脑会激活一个废物清除系统，实际上会冲走与阿尔茨海默病相关的淀粉样蛋白和tau蛋白。
马拉博士说："长期睡眠不足会加速有毒蛋白的积聚。7到8小时的优质睡眠不是奢侈品；它是大脑的生物维护。"
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另一个许多人低估的简单习惯是步行。步行不仅降低心脏病风险，还降低阿尔茨海默病风险。事实上，2025年的一项研究确定了与延缓阿尔茨海默病7年相关的每日步数——这相当重要！
《Parade》杂志采访了神经学家，讨论了这项研究以及步行为何对大脑健康如此有效。想知道应该达到多少步？继续阅读以了解详情。
与延缓阿尔茨海默病7年相关的每日步数
在发表于《自然医学》（Nature Medicine）的研究中，研究人员发现，每天步行3,000到5,000步平均可以延缓认知能力下降3年。他们还发现，每天步行5,000到7,500步可以延缓认知能力下降7年。
马拉博士告诉《Parade》杂志："这项研究提供了迄今为止最清晰的证据，表明定期步行可以显著减缓阿尔茨海默病的进展，并指出了一个特定的生物学原因。"她解释说，大脑就像一个需要保持清洁畅通的管道网络。
随着时间的推移，有毒蛋白（淀粉样蛋白和tau）会积聚，逐渐堵塞这些管道并干扰脑细胞之间的通信。"这就是阿尔茨海默病中发生的情况。这项研究揭示的是，定期步行似乎有助于保持这些管道畅通，"她补充道。
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马拉博士解释说，步行增加了大脑的血流量，有助于在碎屑有机会积聚之前将其冲走。她说，步行还能减少炎症并触发保护性脑化学物质的释放，这些物质本质上充当"维护团队"，从内部保持管道的良好状态。
正如研究所示，更高的每日步数会增加益处。考虑到这一点，你可能会想知道跑步是否比步行对大脑健康更有益。毕竟，走得越快，步数就越多。德克萨斯大学西南医学中心（UT Southwestern）研究运动如何影响心脏、大脑和衰老的神经学家张荣博士（Dr. Rong Zhang, PhD）表示，步行和跑步都是有益的。
他说："跑步与步行对大脑的影响可能受年龄影响。例如，高强度跑步可能对年轻人或中年人更有益。步行作为一种相对低强度的运动，可能更适合老年人维持大脑健康。"在两种情况下，大脑的血流量都会增加，这就是为什么两者都有益。所以如果你更喜欢步行而不是跑步，坚持步行；你的大脑肯定会受益。
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阿尔茨海默病患者能从步行中受益吗？
看到步行与认知能力下降减缓之间的联系确实令人鼓舞，但你可能好奇已经患有阿尔茨海默病的人是否能从中受益。根据我们采访的两位神经学家的说法，他们绝对可以。
张博士说："研究表明，大脑中淀粉样蛋白含量高（阿尔茨海默病的标志）的人仍然可以从日常步行中受益。然而，需要随机试验来证明这一观察结果。"
马拉博士补充说："这是我向患者和家属强调的最重要信息之一。虽然这项研究主要关注症状出现前的人群，但大量研究表明，即使在阿尔茨海默病诊断后，定期步行也有益处。"
科学研究表明，运动，尤其是步行，对轻度至中度阿尔茨海默病患者有益。马拉博士说："发表在《阿尔茨海默病杂志》（Journal of Alzheimer's Disease）上的一项随机对照试验发现，与阿尔茨海默病自然衰退过程相比，六个月的有氧运动干预显著减少了整体认知能力的下降。"
除了帮助认知能力外，步行还可以通过减少抑郁症和焦虑症来帮助阿尔茨海默病患者。如果阿尔茨海默病患者与他人一起步行，这些效果会更加明显。她解释说："对于阿尔茨海默病患者来说，边走边交谈比单独步行效果更好，因为运动的社交效果对这一人群特别重要。"
支持大脑健康的其他方法
步行并不是唯一支持大脑健康的体育锻炼形式。两位神经学家都说，任何能让你动起来的活动都有益，因为它能增加大脑的血流量。
张博士说："找一个你有热情的爱好或运动。可以是你每天喜欢做的任何能让你动起来的事情，比如远足或园艺。关键是将锻炼或体育活动视为你的日常卫生习惯。"他补充说，其他形式的锻炼，如游泳、骑自行车、跳舞、园艺甚至做家务，都可以帮助降低痴呆风险。
对于老年人来说，太极和瑜伽可能特别有益。马拉博士说："它们结合了轻柔的运动、平衡训练、呼吸和正念，越来越多的证据表明它们可以减少压力激素如皮质醇，而皮质醇在慢性过量时会直接损害海马体——大脑的记忆中心。"
除了体育活动外，马拉博士还指出，保持健康饮食、持续获得充足睡眠、与他人进行社交互动以及继续寻找挑战大脑的方法，都是支持大脑健康的老龄化方式。
如果你有听力损失，寻求治疗对大脑健康也很重要。马拉博士解释说："中年未经治疗的听力损失现在是痴呆症最重要的可改变风险因素之一。当大脑努力处理声音时，它会将资源从其他认知功能中转移出来。用助听器治疗听力损失已被证明可以显著减少高风险个体的认知能力下降。"
如你所见，有许多方法可以在老龄化过程中支持你的大脑健康。将日常步行纳入你的日常生活，可能是在保护认知能力方面你能采取的最有力行动。
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来源
- 普瑞娜·马拉博士（Dr. Prerna Malla, MBBS, MD），梅德星健康中心（MedStar Health）神经学家。
- Wendy Yau, W. Y., Kirn, D. R., Rabin, J. S., 等. (2025). 《前临床阿尔茨海默病中作为可改变风险因素的体育活动》。《自然医学》。31:4075-4083。
- 张荣博士（Dr. Rong Zhang, PhD），德克萨斯大学西南医学中心（UT Southwestern）神经学家，研究运动如何影响心脏、大脑和衰老。张博士指导德克萨斯大学西南医学中心和德克萨斯健康长老会医院达拉斯分院合作的环境医学研究所的脑血管实验室。
- Yu, F., Vock, D. M., Wyman, J. F. (2021).《阿尔茨海默病中有氧运动的认知效果：一项试点随机对照试验》。《阿尔茨海默病杂志》。
本故事最初由《Parade》杂志于2026年6月9日发布，首次出现在"健康与 wellness"栏目中。
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