冷水暴露如今正成为健康热点。从网红推崇冷水淋浴对心理健康的好处，到职业运动员坚持用冰浴促进恢复，这已发展成一种正式的健康潮流。支持者声称它能提升专注力、增强免疫力，甚至减轻炎症。
但研究人员表示，尽管证据引人注目，结果却参差不齐。小型研究表明，短暂接触冷水（如冷水淋浴）可改善警觉性和情绪，而其他研究则发现效果微弱或短暂。明确的是，这种做法会触发一系列生理变化，让人感到精神焕发——对某些人而言具有治疗作用。
潜在益处
“当冷水触及皮肤时，身体会产生冷休克反应，”健康社交俱乐部Remedy Place的创始人兼首席执行官乔纳森·利里博士表示，“这表现为呼吸加快、心率和血压短暂升高，以及压力激素激增，让你瞬间清醒。”
这类冷暴露与改善情绪和降低压力相关，但研究仍在发展中，内科与生活方式医学医师尼哈·帕塔克博士指出。“多项小型研究表明，冷暴露会触发多巴胺和去甲肾上腺素等提升情绪的神经递质释放，从而改善情绪和专注力。”然而，该领域研究“前景可期，但尚未定论”。
2025年发表的一项研究分析发现，经过约12小时的冷水浸泡后，人们的压力水平下降且睡眠质量提高。2015年荷兰一项针对3000多名参与者的随机试验显示，当人们用30至90秒的冷水结束温水淋浴时，病假天数减少了近30%（尽管患病频率未降低）。尽管这些证据有趣，但远不能证明冷水淋浴的效力。“我们仍需高质量试验来验证剂量——时间、频率、温度——及长期效果，”帕塔克表示，“可以说冷暴露可能有益，而非绝对有效。”
炎症与免疫系统
冷水冲淋会激活交感神经系统，释放肾上腺素和去甲肾上腺素，这些激素暂时提高心率、警觉性和血液循环。
研究表明，此类应激反应还能调动某些对抗感染的免疫细胞。短时间内，这如同对免疫系统的唤醒信号。
2014年一项研究发现，接受冷暴露训练（如冷水浸泡）和呼吸技巧的人能自主影响免疫反应。当注射内毒素（通常引发炎症的物质）后，接受冷训练者产生的控制炎症的蛋白质更少，症状比对照组更轻微。
冷水浸泡或能提振精神，但不应作为唯一的减压方式。“免疫力提升被认为直接关联压力降低，”亚利桑那州HonorHealth女性心脏健康中心心脏病专家西里莎·瓦达利博士表示，“它并非完美解决方案，而是对健康习惯的良好补充。”
冷水淋浴与冰浴的比较
冷水淋浴是可控的短暂刺激，而冰浴则是使核心温度快速下降的全身浸泡。
冷水淋浴更温和且易于控制。对大多数健康成人而言普遍安全，易于融入日常，且休克、心律失常和低体温风险较低。
冰浴则在极冷水中进行，通常低于50华氏度（10摄氏度）。它会触发相同生理反应但强度更高。
佐治亚州Wellstar North Fulton医院家庭医学医师兼体温调节研究员帕特·巴夫萨博士解释，两种技术均通过冷却皮肤引发血管收缩和激素释放。“冰浴导致体温更快下降并释放更多肾上腺素，”他表示，“这也意味着心律紊乱、低体温及‘后降体温’（出水后体温继续下降）的风险更高。”
适用与禁忌人群
帕塔克指出，冷水淋浴并非人人适合。对患有心血管问题、高血压或呼吸系统疾病者存在风险。她建议心脏病、循环问题、雷诺氏综合征患者或孕妇尝试前应咨询医生。
瓦达利表示，血管疾病患者——“特别是循环问题和未控制的高血压患者”——也应避免，“因其可能导致血液不当分流”。
然而，对大多数健康成人，循序渐进的冷暴露是安全的。“重复冷暴露训练身体在‘战斗或逃跑’与‘休息消化’状态间转换，”帕塔克说，“这种生理灵活性可能转化为更强的情绪或心理韧性。”
如何安全启动实践
专家建议一致性比强度更重要。起始温度约68-70华氏度，随时间逐步降低。
“约50–60华氏度持续一至三分钟，足以获得心血管益处，”瓦达利表示，“避免低于50华氏度的长时间浸泡。”
帕塔克推荐从常规淋浴结束时的30秒凉水开始，随身体适应逐渐延至两至五分钟。“没有完美温度或时长，”她说，“关键是找到对你安全、不适但可承受的区间。”
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