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想让早餐成为一天中最健康的一餐吗？
不妨把早餐变成一天中最丰盛的一餐——同时摄入更多的水果、蔬菜、坚果、豆类以及其他富含纤维的植物性食物。
这是一项规模虽小但引人注目的新研究的发现，该研究比较了人们遵循高蛋白或高纤维饮食时的不同效果。在这两种饮食方式下，参与者的早餐都很丰盛而晚餐则很少——这与美国以及许多其他国家人们的典型饮食习惯完全相反，在这些地方，晚餐通常是一天中最丰盛的一餐，早餐则最少。
这项发表在《英国营养学杂志》上的研究发现，高蛋白和高纤维饮食都能带来益处。在高蛋白饮食下，人们感到更饱腹。但摄入更多纤维则能带来更明显的体重下降（所有参与者均为超重或肥胖者）。此外，高纤维饮食还能改善肠道微生物组，增加肠道中有益于肠道和代谢健康的微生物数量。
这些发现为日益增长的时间营养学研究提供了新的证据，该领域关注的是一天中进餐的时间和份量如何影响我们的健康。该领域最一致的发现之一是：早餐丰盛、午餐适中、晚餐少量可能更有益于健康。
让进餐时间与生物钟同步
研究人员指出，在早晨吃最丰盛的一餐符合人体24小时生物钟（即昼夜节律）的规律，生物钟掌管着从睡眠-觉醒周期到激素水平和体温的日常波动。这是因为我们的身体在清晨更适应消化食物，而到了晚上，新陈代谢会逐渐减慢，为睡眠做准备。
研究表明，身体管理血糖的能力在早晨达到峰值，并在一天中逐渐下降，这意味着我们的身体在早晨能更好地代谢碳水化合物和其他卡路里。科学家还发现，褪黑素会直接削弱我们的血糖控制能力——褪黑素是人体在夜间分泌的一种激素，用来向大脑发出“该睡觉了”的信号。
西班牙穆尔西亚大学生理学与营养学教授玛尔塔·加拉乌莱特（未参与此项新研究）解释说，褪黑素会抑制胰腺分泌胰岛素，同时使脂肪组织更难从血液中吸收葡萄糖。“褪黑素向身体发出信号：你应该休息，不应该进食，”她补充道。
这些以及一天中其他生理变化意味着，上午8点食用的同一份餐食，其代谢效果可能与晚上8点食用时截然不同。
在一项随机试验中，科学家招募了一组患有代谢综合征的超重女性，并将她们分为两组。两组参与者均需连续12周遵循低卡路里饮食。但一组坚持早餐丰盛、午餐适中、晚餐少量；另一组则相反：早餐少量、午餐适中、晚餐丰盛。
科学家发现，坚持早餐丰盛、晚餐少量的女性体重下降更多，饥饿感更轻，腰围减少幅度更大。她们的血糖、胰岛素水平以及其他代谢健康指标也得到更显著的改善。
另一项发表在《肥胖评论》期刊上的研究分析了涉及485名成年人的九项严格临床试验数据。研究者发现，被分配在一天较早时段摄入大部分热量的参与者，比在较晚时段摄入大部分热量的人体重下降更多。他们的血糖、胆固醇水平和胰岛素敏感性（糖尿病风险标志）也得到更大的改善。
蛋白质 vs 纤维的效果
研究表明，丰盛的早餐搭配相对少量的晚餐可以促进饱腹感并带来其他健康益处，新研究作者、苏格兰阿伯丁大学人类营养学教授亚历山德拉·M·约翰斯通说。但关于早餐中不同食物构成对健康的影响，此前所知甚少。
约翰斯通表示，她和同事们特别想探究高纤维早餐的效果，因为大多数英国人（以及美国和其他发达国家的居民）远未达到每日摄入约30克纤维的长期建议量。
“我研究高蛋白饮食已有多年，”她补充道。“蛋白质如何控制食欲、在哪些方面有用，这些让我着迷。但摄入纤维同样非常重要，而在英国，我们存在‘纤维缺口’。”
在这项研究中，约翰斯通和同事们招募了19名健康成年人，让他们分别遵循两种严格饮食方案，每种持续28天。参与者在每一个为期一个月的饮食期间的所有餐食均由研究团队提供，并受到密切跟踪。他们在早餐中摄入每日总热量的约45%，午餐约35%，晚餐仅占20%。
高纤维饮食方案提供了相当于每日2000卡路里饮食中30克纤维的量。高蛋白饮食方案的每日纤维量只有前者的一半，蛋白质约占每日总热量的30%。
在高蛋白饮食期间，参与者的早餐包括炒蛋、煎蛋卷、水煮蛋、香肠、火鸡培根、吐司、水果奶昔和麦片等。午餐和晚餐则包括鸡肉沙拉、金枪鱼沙拉、烤牛肉三明治、火鸡辣椒、咖喱鸡肉、鸡肉配意面和蔬菜等。
在高纤维饮食期间，参与者摄入了更多的植物性食物。早餐包括全谷物麦片、混合籽和葡萄干的燕麦粥、什锦麦片、豆类煎蛋饼、西葫芦松饼、豆子吐司以及水果奶昔。午餐和晚餐包括扁豆汤、配烧烤鸡肉的沙拉、鹰嘴豆泥、咖喱鸡肉、裹面包屑的鱼、糙米、豆类、蔬菜、全谷物面包和切片水果。
体重减轻，肠道更健康
两种饮食方案下，参与者的心脏代谢健康均有改善，例如血压、胰岛素和血糖水平下降。
在高蛋白饮食期间，他们报告饥饿感更轻、饱腹感更强。这并不完全出乎意料，因为此前的研究已经表明摄入大量蛋白质往往会促进饱腹感。但尽管如此，参与者在以丰盛早餐配合更高每日纤维摄入时，体重下降幅度略大：高纤维饮食期间他们减掉了约11磅，而高蛋白饮食期间减掉了约8.5磅。
研究人员分析了粪便样本，以观察饮食对肠道健康的影响。他们发现，在高纤维饮食期间，参与者的微生物多样性更高（研究已表明这与更好的代谢健康相关），并拥有“更优越”的肠道微生物群特征。其中包括更多产丁酸盐和其他短链脂肪酸的有益肠道微生物——这些特殊化合物已被证明能减轻炎症、改善心血管健康并有助于预防结肠癌。
约翰斯通说，你决定摄入更多蛋白质还是更多纤维，应根据你的健康目标。如果你全天都感到饥饿和渴望进食，那么摄入更多蛋白质可能是最佳选择。但如果你更关心改善肠道和代谢健康，那么最好选择高纤维饮食。
以下是一些需要记住的要点：
- 研究表明，丰盛的早餐总体上比丰盛的晚餐更有益于健康。如果可能，试着在早晨或下午摄入更多日常热量。如果你早上通常不饿，可以考虑吃一点清淡的早餐，然后搭配一顿丰盛的午餐和适量的晚餐。
- 尽量在睡前至少三小时吃完晚餐。加拉乌莱特说，这样能让身体有时间在褪黑素水平上升并达到峰值之前消化和代谢你的餐食。她还推荐大约12小时的夜间禁食——即从当天最后一餐到次日早餐之间的时间。
- 要增加早餐中的纤维含量，可以尝试加入燕麦片、什锦麦片、坚果、种子、豆类、水果、蔬菜和全谷物等食物。一份高纤维早餐可以是：一碗纯希腊酸奶，加入浆果、坚果、奇亚籽和燕麦片，再配一片涂了杏仁酱的烤全麦面包。你也可以服用洋车前子壳（一种纤维），它可以作为胶囊或溶解在水中的粉末服用，有些人甚至将其混合在早晨的咖啡中。
- 如果你想吃高蛋白饮食，可以考虑在早餐中摄入白软干酪、炒蛋、早餐卷饼、鸡肉香肠、火鸡培根和蛋白奶昔等。如需更多创意，请阅读我们关于营养师推荐的健康高蛋白餐食的文章。
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