越来越多的研究表明，抗阻训练可能有助于支持和保护随年龄增长的大脑健康。力量训练似乎通过多种方式使大脑受益，包括增加血流量和触发支持大脑功能的激素释放。为了可能获得力量训练的认知益处，建议每周至少进行两次针对所有主要肌群的训练。
科学家们长期以来一直知道运动对身体和心灵都有益处。然而，虽然像步行或跑步这样的有氧运动传统上因其对大脑的积极影响而受到最多关注，但力量训练因其认知益处也正获得认可。
这有充分的理由：越来越多的研究表明，力量训练——如深蹲或举重等运动——可能通过多种方式保护和支持大脑健康，从影响血流量到间接改善压力和睡眠等相关因素。最好的部分是？你可能不需要每天在健身房锻炼数小时就能获得这些益处。
关于力量训练与大脑健康的研究发现
根据不列颠哥伦比亚大学老龄化、行动能力与认知健康实验室主任、理疗师特蕾莎·刘-安布罗斯博士的说法，支持大脑健康的运动类型已经发生了"范式转变"。她告诉《健康》杂志："研究真正打开了我们的视野，表明运动的益处不仅限于有氧训练。"
刘-安布罗斯的实验室进行了多项研究，帮助推动了这一转变。在2015年的一项研究中，她和同事们发现，65至75岁每周进行一到两次力量训练的女性，在为期52周的研究结束后，其执行功能技能更好，这些益处甚至在研究结束一年后仍然持续。刘-安布罗斯表示："执行功能是一个似乎对运动相当敏感的认知领域，它实际上直接影响我们的功能独立性。"
该研究还表明，与每周进行两次平衡和塑形练习的参与者相比，每周进行两次力量训练的人在记忆力和力量方面有所改善，并且大脑白质萎缩较少。
2023年的一项荟萃分析进一步支持了力量训练可能影响大脑的观点，该分析发现，这类运动显著提高了中老年人体内IGF-1（一种与脑细胞生长和修复相关的激素）的水平，特别是在每周进行约三次的情况下。
虽然这些研究主要关注认知健康的成年人，但一些研究表明力量训练也可能使认知障碍患者受益。
为什么力量训练可能支持大脑健康
谈到力量训练如何使大脑受益，答案不止一个。"有多种途径，"刘-安布罗斯说。
研究人员特别感兴趣的领域之一是被称为肌肉因子的激素作用，刘-安布罗斯说这些激素在运动期间释放。"它们可以到达大脑，然后在那里做很多有益的事情，包括促进新的神经元细胞生长和促进神经元细胞存活。"
她说，肌肉因子还可以保护大脑免受炎症影响。这很重要，因为炎症会加速神经元损伤，可能导致认知障碍和阿尔茨海默病或血管性痴呆等神经退行性疾病。
刘-安布罗斯表示，从短期来看，运动增加了流向大脑的血液，可以提供快速的认知提升。
力量训练——像所有运动一样——还可能通过帮助预防高血压和2型糖尿病等状况间接影响大脑健康，这两种情况都会损害血管并随着时间增加痴呆风险。一般来说，运动可以提升情绪、改善睡眠和降低压力水平，所有这些都可能对大脑产生积极影响。
无需使用大重量即可获益
目前没有明确的指南说明为了从力量训练中获得大脑益处，你的重量应该多重或需要做多少次重复。
然而，刘-安布罗斯2015年的研究参与者被要求完成六到八次重复的两组动作，这是一个有意设计为具有挑战性的常规训练。她说，考虑力量训练是否可能为大脑提供优势时，最重要的因素是努力程度。
她补充说，最佳点是当锻炼感觉困难但又不至于难到姿势开始变形。
专家推荐的力量训练量是多少？
美国运动医学院建议每周至少进行两次针对所有主要肌群的力量训练。
刘-安布罗斯表示，这种频率似乎也对大脑健康有益。虽然她实验室的研究参与者从每周一次的训练中确实看到了一些认知益处，但那个频率较低的组也经历了更多的酸痛或疼痛，这可能会影响持续性。她说："这有点像周末战士效应。"
力量训练计划的大部分内容应包括复合运动，这些运动针对多个关节或大肌群，如深蹲、弓步和划船。
刘-安布罗斯建议，记住要不断调整你的训练计划，以保持肌肉的挑战性。每四到六周检查一次，评估是否需要更重的重量或额外的重复次数。
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