缓慢的手臂运动、平静的步伐、有控制的呼吸——八段锦仅需这些。这种源自中国的传统运动通常只需十分钟到十五分钟，无需器械。针对高血压的效果令人关注：在一项临床研究中，八段锦锻炼显著降低了血压。
许多血压升高者都熟悉这个问题。运动虽有帮助，但健身计划在日常生活中常因时间不足、过度压力或缺乏动力而失败。相比之下，八段锦明显更为简易。这些锻炼可以在家中、公园甚至办公室进行。
八段锦：适合日常的降压锻炼
这种运动形式属于中国最古老的锻炼方法之一。八段锦，也被称为锦缎气功，由八个固定的动作流程组成。缓慢的手臂和上半身运动与有意识的呼吸和短暂的保持姿势交替进行。
典型动作包括：
- 抬起的手臂，
- 上半身的轻柔旋转，以及
- 从一条腿平稳地将体重转移到另一条腿。
负荷保持适中。许多动作更像是平静的体操，而非传统训练。
这使得锻炼在日常生活中更容易实施。八段锦既不需要器械，也不需要会员资格或特殊健身知识。
这项关于这种气功形式的研究发表在《美国心脏病学会杂志》上。研究涉及中国七个社区的216人。平均年龄为57岁，近三分之二是女性。所有人的血压都轻度升高，范围在130至139毫米汞柱之间。
每天仅10分钟即带来可测量的变化
参与者进行了为期52周的训练。
- 一组每周练习五天八段锦。
- 第二组自主运动，没有固定计划。
- 第三组进行快走。
十二周后，八段锦组的24小时收缩压比没有固定运动计划的参与者降低了约3.1毫米汞柱。一年后，差异约为3.3毫米汞柱。在诊所测量的数值也下降了约5毫米汞柱。
特别有趣的是：与快走相比，八段锦表现同样良好。科学家未发现更大差异。在副作用或不良事件方面，各组之间也没有明显偏差。
"鉴于其简单性、安全性和良好的长期可行性，八段锦可以成为想要降低血压的人的有效、易得且广泛适用的措施，"来自北京国家心血管疾病中心的研究负责人Jing Li表示。
缓慢动作有助于坚持
许多健康计划仅在密切监督下才有效。然而，八段锦的效果即使没有持续监测也得以保持。参与者能够坚持锻炼数月之久。
这可能也与负荷有关。这些锻炼使循环系统活动起来，而不会导致严重疲劳。关节和肌肉承受的压力相对较小。因此，这种方法可能特别适合老年人或健身初学者。
持续时间短也起到关键作用。一次锻炼通常只需十分钟到十五分钟。因此，这种常规比更长时间的训练更容易融入日常生活。
"血压效果的大小类似于已知药物研究的结果——但没有药物、成本或副作用，"耶鲁医学院的Harlan Krumholz表示。
如何通过温和方式锻炼循环系统
八段锦同时结合了多个元素：
- 缓慢的动作流程
- 轻度有氧负荷
- 拉伸
- 等长保持练习（无运动的肌肉张力）
- 有控制的呼吸
这样，身体持续工作，而不会产生高负荷峰值。类似的效果在太极或某些温和的瑜伽形式中也可部分观察到。
每天仅十分钟的八段锦就能使身体放松并温和地激活循环系统。
（作者：Anne Bajrica）
原文《仅需10分钟且无需器械：这种源自中国的锻炼可持续降低血压》来自Smart Up News。
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