每天食用过多高糖食物不仅会影响血糖水平。长期来看，过量添加糖可能导致肝脏脂肪堆积增加，提高脂肪肝疾病风险。这种情况在含糖饮料和超加工食品中尤为明显，因为它们能迅速提供大量添加糖，却缺乏足够的纤维或其他营养素来减缓糖分吸收。
糖如何影响肝脏健康
肝脏有助于处理营养物质、调节血糖以及清除体内毒素。但当您定期摄入超过身体所需的添加糖时，肝脏可能会将部分多余糖分转化为脂肪。
果糖作为一种糖类，可能对肝脏造成更大负担，因为身体处理果糖的方式与葡萄糖不同。在体内，葡萄糖在细胞中转化为能量，而果糖主要在肝脏中代谢，可能转化为脂肪。
长期如此，可能会增加脂肪肝疾病风险，包括代谢功能障碍相关脂肪性肝病（MASLD）。
添加糖还可能以其他方式影响肝脏。2025年的一项研究发现，简单糖类可能导致胰岛素抵抗、炎症、氧化应激和肠道菌群变化。这些影响综合起来可能会给肝脏带来额外负担。
含糖饮料可能带来最大风险
含糖饮料是美式饮食中添加糖的主要来源之一。这包括苏打水、能量饮料、运动饮料以及加糖茶和咖啡饮品。
研究表明，定期摄入含糖饮料与脂肪肝疾病风险升高有关。在2022年的一项研究中，饮用更多含糖饮料的成年人更可能有肝脏脂肪过剩和肝纤维化（瘢痕）的迹象。
过量添加糖的其他影响
摄入过多添加糖不仅影响肝脏，还可能：
- 增加蛀牙风险：糖分会滋养口腔中的有害细菌，这些细菌可产生酸性物质磨损牙釉质。
- 导致血糖骤升骤降：含糖食物和饮料会迅速升高血糖，随后让您感到疲倦或饥饿。
- 增加食欲：高糖饮食可能影响大脑中的食欲和奖赏信号，使您更难感到满足。
- 导致体重增加：添加糖增加热量摄入却缺乏营养，可能使您更容易过量进食。
常见添加糖来源
添加糖不仅存在于甜点、苏打水和糖果中。它还可能隐藏在看似更健康的食物中。这与全水果中含有的天然糖分不同，后者还提供纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。
常见的添加糖来源包括：
- 苏打水和甜茶
- 糕点和烘焙食品
- 糖果
- 加糖酸奶
- 早餐麦片
- 能量棒
- 瓶装奶昔
- 加糖咖啡饮品
- 能量饮料
- 酱料和调味品
查看营养标签上的"添加糖"行可以帮助您比较不同产品。
美国心脏协会建议女性每天添加糖摄入量不超过25克，男性不超过36克。
保护肝脏健康的方法
除了限制添加糖外，支持肝脏健康的其他方法包括：
- 更常选择水或无糖饮品
- 多吃水果、蔬菜和全谷物
- 更常选择低血糖指数食物
- 用不饱和脂肪替代饱和脂肪
- 保持适度体重
- 限制酒精摄入，特别是如果您患有脂肪肝疾病
下一步行动
如果您经常摄入大量添加糖，建议尝试逐步改变，而不是一次性完全戒断。将含糖饮料替换为水或无糖选择，以及增加全谷物和富含纤维食物的摄入，可以帮助长期支持肝脏健康。
如果您有脂肪肝疾病的风险因素，如肥胖、2型糖尿病或高甘油三酯，建议与医疗保健提供者讨论是否需要进一步检查或调整饮食。
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