更年期体重增加的常见原因与管理策略
大多数更年期期间的体重增加源于衰老和身体活动减少。激素变化通过改变身体储存脂肪的方式和影响睡眠，间接影响体重增加。您可以通过关注蛋白质摄入、纤维摄入以及增加运动来管理更年期期间的体重增加。
体重增加是更年期的常见现象，通常归因于激素变化。但虽然雌激素水平的变化会影响身体储存脂肪的部位，但这并不是全部原因。衰老、肌肉量减少、日常活动减少和睡眠质量下降都可能导致这一生活阶段的逐渐增重。
然而，与更年期相关的体重增加并非不可避免。好消息是，您不需要彻底改变生活方式来管理它。三位注册营养师分享了为什么在更年期体重会发生变化，以及有助于支持体重管理和整体健康的习惯。
为什么在更年期体重会发生变化
活动减少
只有18%的50至64岁女性达到推荐的运动量：每周150分钟中等强度活动（如快走）或75分钟高强度活动（如跑步），以及每周至少两次针对所有主要肌肉群的力量训练，伊丽莎白·沃德（Elizabeth Ward, M.S., RD）解释道。
但影响更年期体重的不仅仅是缺乏有计划的运动。"即使在达到建议运动量的女性中，如果一天中其余时间久坐不动，当热量摄入不减少时，也会导致体重增加，"沃德补充道。2013年的一项标志性研究发现，围绝经期女性通过转向更久坐的生活方式，平均每天少消耗200卡路里。最近的研究证实，绝经后女性的能量消耗较低，但表明这种下降更多是由于衰老而非激素变化。"如果您不相应地减少热量摄入，由于活动减少，您将增重，"沃德说。
衰老
肌肉流失伴随着衰老。"当我们从30多岁开始失去肌肉组织时，我们增加的任何体重都可能是脂肪，脂肪的代谢活性远低于肌肉组织，"沃德解释道。肌肉量减少降低了身体消耗能量的量，导致能量消耗降低。沃德补充说，随着年龄增长的器官质量损失也导致代谢率小幅下降。
研究表明，更年期期间的体重增加可能更多与衰老本身有关，而非激素变化。据一些估计，美国成年人仅因衰老每年平均增重1至2磅。
睡眠不足
睡眠间接导致更年期期间的体重增加。沃德解释道："夜间盗汗（睡眠中发生的潮热）会干扰睡眠，导致持续疲劳，这会破坏你专注于均衡饮食和所需运动及其他活动的努力。"此外，围绝经期期间雌激素和孕激素的波动会导致失眠和频繁醒来。
睡眠不足与能量摄入增加相关，这是由食欲激素变化、饥饿感增加和对食物奖励的反应增强所驱动的。睡眠限制还可能增加食物摄入，尤其是夜间，导致体重增加。此外，睡眠剥夺可能会增加对能量密度高、高脂肪、高糖食物和零食的渴望。
激素变化影响身体组成
虽然衰老可能是更年期期间体重增加的主要驱动力，但激素变化似乎会影响身体组成的变化。卡里·哈姆里克（Kari Hamrick, Ph.D., RDN）解释道，雌激素下降会改变脂肪储存，在更年期过渡期间将脂肪重新分配到腹部。她补充说，许多人将此称为"更年期腹部"。
在更年期过渡期间，皮下脂肪被重新分配到内脏脂肪。一些研究表明，围绝经期期间内脏脂肪从占总体脂的5%增加到8%，而在绝经后女性中从15%增加到20%。
如何管理更年期体重
力量训练
"力量训练有助于维持新陈代谢，改善血糖控制，并支持骨密度，这在绝经后可能会迅速下降，"杰西卡·科里恩（Jessica Corwin, M.P.H., RDN, NBCHWC）解释道。研究表明，力量训练可以保持或增加肌肉量，这支持静息能量消耗，使维持体重更容易。此外，力量训练通常会减少体脂——即使体重没有变化——以改善身体组成和心血管代谢风险。
科里恩建议从对您来说感觉沉重的重量开始，然后逐渐增加重量。自身体重、阻力带、自由重量或杠铃都是力量训练的绝佳选择——重要的是从您所处的状态开始并持续进行力量训练。
每日摄入30克纤维
尝试达到每日推荐的30克纤维摄入量。"纤维能让您长时间保持饱腹感，可能有助于更轻松地控制体重，"沃德说。富含纤维的饮食已被证明有助于降低肥胖和代谢综合征的风险，并通过改变肠道微生物群改善胰岛素敏感性，这可能间接帮助限制更年期脂肪增加。将富含纤维的食物纳入您的饮食中，如全谷物、豆类、扁豆、水果和蔬菜。
增加蛋白质摄入
尽管需求增加，蛋白质摄入量通常在更年期过渡期间下降。蛋白质摄入量较低可能会降低饱腹感，并可能鼓励摄入更多碳水化合物和脂肪，促进身体组成的变化。
随着年龄增长，蛋白质需求增加，以帮助维持肌肉量。研究表明，每天每公斤体重摄入1至1.2克蛋白质，对于体重150磅的人来说，大约相当于68至82克蛋白质。
哈姆里克建议从瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类和大豆中摄取蛋白质。
增加非运动活动产热
非运动活动产热（NEAT）是指除睡眠、进食或有计划运动以外所有身体活动所消耗的能量。它包括在杂货店走动、洗衣服、园艺等活动。NEAT在能量消耗中扮演重要角色，占总能量消耗的15%至30%，每天高达2000卡路里。NEAT的小幅增加可以帮助抵消日常能量过剩，可能减少体重增加。
管理更年期症状的其他建议
- 关注心态转变："通过知识和行动重新定义更年期的女性不仅报告症状缓解，还报告了重新焕发的活力，"哈姆里克解释道。她喜欢将更年期过渡视为重塑而非衰退的时期。"将营养视为您的盟友，运动作为药物，心态作为您的超级力量，"哈姆里克补充道。
- 善待自己：科里恩鼓励经历更年期的女性给自己恩典，然后更多。"你的身体并没有与你作对——它正在适应，"她补充道。沃德重申了这一观点，鼓励女性不要对自己太苛刻，并承认由于生活混乱的需求，包括照顾他人、家务管理和维系关系，同时感觉不佳，定期准备均衡餐可能具有挑战性。
- 小改变累积："您不必完全改变饮食和运动习惯就能感觉更好，"沃德说。她补充说，请记住，小改变确实会累积起来。
专家观点
更年期期间的体重增加可能会让人感到沮丧，尤其是当您的习惯没有太大变化时。衰老、肌肉量变化、睡眠中断、活动水平变化和激素变化的混合影响了您这一生活阶段的体重和身体组成。在更年期期间最小化体重增加的最有效方法是专注于支持整体健康的习惯。优先考虑蛋白质以保持肌肉，增加饮食中的纤维摄入以支持饱腹感和代谢健康，进行力量训练以维持肌肉量，并养成良好的睡眠习惯。
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