心血管疾病影响着近一半的美国成年人，因此尽可能降低风险至关重要。通常这需要结合健康饮食、每晚8小时睡眠和规律运动，但新研究表明，你或许不需要做出巨大改变就能看到显著效果。
这项发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的研究指出，日常习惯的微小调整——只需几分钟——就能将心脏病发作和中风的风险降低10%。当然，这些微小调整加上更有意义的健康改变，能带来更大的风险降低效果。
如果你一直想改善心血管健康，却因需要彻底改变生活方式而感到畏惧，这便是一个坚实的起点。以下是研究结果，以及心脏病专家为何对此推崇备至。
专家介绍：Hosam Hmoud博士（Northwell Lenox Hill医院心脏病学研究员）、Tracy Patel博士（Hartford HealthCare心脏与血管研究所心脏病专家）、Emmanuel Stamatakis博士（研究合著者、悉尼大学体力活动、生活方式与人口健康教授）。
研究发现什么？
研究人员分析了超过5.3万名参与英国生物银行纵向研究的成年人的数据。参与者被追踪了八年，并记录了饮食和其他生活方式因素。他们还佩戴了监测睡眠和运动的追踪器。
分析数据后，研究人员发现，即使在睡眠、饮食和运动方面做出微小改善，也能显著降低心脏病发作或中风的风险。具体而言，每晚多睡11分钟、每天增加4.5分钟的中高强度运动、多吃四分之一杯蔬菜的人群，其心血管事件风险降低了10%。
研究人员还确定了最理想的行为组合以最大程度降低风险：每晚睡8至9小时、每天进行超过42分钟的中高强度运动、饮食评分“适中”（即吃得健康但不过于严格），可使心血管事件风险降低57%。
“睡眠、体力活动和饮食是心血管风险的三个最重要的可改变驱动因素，但它们通常被单独研究，”研究合著者、悉尼大学体力活动、生活方式与人口健康教授Emmanuel Stamatakis博士说。“我们不仅想知道最优组合是什么，还想知道临床上显著降低心脏病发作、中风或心力衰竭风险所需的最小综合改变量。”
为什么多睡11分钟有帮助？
这一点在转化为实际指导时有些微妙。“这是普通人群中的关联，并不一定适用于个体，尤其是在考虑维持睡眠周期的影响时，”Hartford HealthCare心脏与血管研究所心脏病专家Tracy Patel博士解释道。相反，她建议将结果理解为：在现有睡眠基础上增加一点点，就能获得健康益处。
如果你好奇，那多出的11分钟并不一定与进入“更深”的睡眠周期有关。“我们没有测量快速眼动睡眠，因此不能说效果是通过额外的快速眼动睡眠实现的，”Stamatakis说。相反，研究人员发现睡眠时长与风险呈曲线关系，风险最低点约为每天7.9小时，因此以8小时睡眠为目标是最理想的。
哪项干预措施最重要？
基于研究结果，所有这些都很重要。但医生一致认为，如果必须选择一项，最好专注于体力活动。“运动对身体有诸多益处，如减肥、降低胰岛素抵抗、改善情绪和认知功能，以及降低心脏病发作和中风风险，”Northwell Lenox Hill医院心脏病学研究员Hosam Hmoud博士说。
Stamatakis也同意这一点。“如果只能选一项，我可能会从体力活动开始，尤其是快走或融入日常生活中的其他中高强度运动，”他说。“它通常是最容易立即改变的行为，具有广泛的心血管益处，而且根据我们的模型，仅改变这一项行为就能使主要心血管事件风险降低10%，每天只需增加约6.6分钟。”
医生希望你从中获得的启示
医生强调，尽你所能去做，并意识到你会在过程中获得一些益处。“日常生活中的微小改变对你的心血管健康有着巨大影响，”Hmoud说。“与其快速做出剧烈的生活方式改变，不如做出较小的每日改变，这样你才能维持这些改变并逐步积累。”
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