一项研究表明，个性化运动目标可能提供最佳心血管保护。图片来源：Stefania Diaz/Getty Images
- 新研究表明，每周完成560至610分钟中等至剧烈运动的成年人，相比不运动者，心血管疾病风险降低超过30%。
- 目前150分钟的周运动指南仅与8-9%的心血管风险降低相关。
- 研究表明，心肺适能较低的人可能需要比体能较好的人每周多运动30-50分钟，才能获得相同的心脏健康益处。
- 研究人员建议，未来的运动建议可能需要更加个性化，针对最低健康益处和最佳心血管保护设定不同目标。
规律运动通过增强心肌、帮助心脏更高效工作，并降低心脏疾病风险，在改善心脏健康方面发挥着至关重要的作用。
心肺适能描述了心脏、肺部和血管在运动期间向肌肉供氧的能力。它可以作为心脏健康的强大独立生物标志物。通过步行、跑步、骑自行车和游泳等有氧活动可以改善心肺适能，这些活动有助于改善血液循环并降低血压和胆固醇水平。
世界卫生组织(WHO)目前的指南建议成年人每周至少完成150分钟中等强度运动，或75分钟剧烈运动。每周还建议至少进行两次力量训练。
然而，这种"一刀切"的运动方法可能无法为所有人提供足够的活动水平。一项新研究表明，有些人可能需要比当前指南高出约四倍的周运动量，才能获得对心脏病发作和中风的显著保护。
发表在《英国运动医学杂志》上的这些发现还提出了个性化目标的建议，表明一个人的体能水平可能会影响他们需要多少运动才能获得心血管益处。
当前运动指南可能只提供"最低"保护
研究人员分析了来自UK Biobank研究中超过17,000名成年人的健康和活动数据。参与者的平均年龄为57岁，56%为女性，96%为白人。
参与者连续7天佩戴腕部活动追踪器，并完成了旨在估计其VO₂ max(最大摄氧量)的运动测试。这是心肺适能的一个衡量标准，反映了身体在剧烈运动期间能使用的最大氧气量。
分析还包括吸烟状况、酒精摄入量、自我评估健康状况和饮食、身体质量指数、静息心率和血压数据。
在近8年的随访中，研究人员记录了超过1,200起心血管事件，包括心房颤动、心脏病发作、心力衰竭和中风。
无论体能水平如何，达到当前150分钟建议的成年人心血管风险降低了8-9%。然而，研究人员报告称，只有在运动量大得多的情况下才会出现明显更大的益处。
值得注意的是，每周完成560至610分钟中等至剧烈身体活动的成年人获得了显著的心血管风险保护，风险降低超过30%。
然而，研究人员补充说，研究中只有12%的人达到了这一运动水平。
研究作者、澳门理工大学健康科学与体育学院教授Ziheng Ning博士向Medical News Today强调，这些发现不应阻止人们进行锻炼。
"我认为重要的是人们谨慎解释这一发现，不要得出150分钟'不足'或'无意义'的结论。当前WHO指南仍然极其重要，因为它是可实现的、有证据支持的，并且明显有益。" — Ziheng Ning博士，研究作者
"我们的研究表明，每周150分钟可能更多地充当最低有效阈值，而不是与最大心血管保护相关的量，"他说。
"在某种程度上，我们对150分钟时估计的风险降低相对适中感到惊讶，与在更高活动水平下观察到的更大降低相比。然而，现代生活方式也极其久坐。许多人整天大部分时间都在坐着，因此相对较短的运动时间可能无法完全抵消长时间不活动的生理影响，"Ning解释道。
"同时，心血管适应可能是累积的且非线性的。随着时间的推移，随着活动暴露累积增加，血管功能、自主调节、代谢健康和心肺效率的改善可能会继续发展，"他补充道。
体能水平似乎对心脏健康很重要
研究还发现，心肺适能较低的人可能需要每周多运动约30-50分钟，才能达到与体能较好者相同水平的保护。
例如，体能较低的参与者每周需要约370分钟的中等至剧烈活动，才能将心血管风险降低20%，而体能较高者只需约340分钟。
研究人员指出，这可能反映了身体条件较差的人可能面临的更陡峭的挑战。这与先前的认识一致，因为心肺适能已知与心脏健康密切相关，体能水平较低一直与心脏问题风险较高相关。
专家建议：如何改善体能和长期心脏健康
"最重要的原则是一致性和循序渐进。许多人听到'500至600分钟'就想象高强度的运动员训练，但大部分活动可以来自：
- 快走
- 骑自行车
- 通勤
- 休闲运动
- 徒步
- 持续的日常活动
改善心肺适能通常需要：
- 定期活动
- 中等至剧烈强度
- 长期坚持
对许多成年人来说，现实的策略可能包括：
- 减少久坐时间
- 增加日常活动暴露
- 适当加入一些更剧烈的有氧活动
重要的是，运动理想情况下应该成为生活方式的一部分，而不是短期干预。"
— Ziheng Ning博士
研究人员呼吁更个性化的运动建议
基于他们的发现，研究人员建议运动指导可能需要摆脱"一刀切"的方法。相反，未来的建议可以区分实现基本心血管保护所需的最低运动量和实现最佳风险降低所需的更高水平。
然而，研究团队指出，该研究是观察性的，这意味着它不能证明因果关系。此外，参与者群体主要是白人，可能比更广泛的人群更健康，这可能限制了研究结果的普遍适用性。
此外，该研究没有充分考虑某些因素，如久坐行为或低强度身体活动。
"我认为[基于体能水平的个性化运动建议]可能逐渐成为未来的一个重要方向，"Ning告诉MNT。"传统的公共卫生指南设计简单、可实现，并且适用于广泛人群。这仍然极其有价值。"
"然而，我们的发现表明，具有不同心肺适能水平的个体可能需要不同量的身体活动才能获得相当的心血管保护。这提出了未来运动医学可能更加个性化的可能性，结合体能状况、基础心血管风险、年龄、代谢健康和生活方式因素，"他继续说道。
"我们研究的一个重要信息是，运动可能不应该被视为简单的通过/失败阈值。心血管保护似乎存在于一个连续体上。有些活动总比没有好，更多活动可能提供额外益处，而体能本身也发挥着重要的独立作用。" — Ziheng Ning博士，研究作者
"我们的发现最终支持向更个性化和基于精准的方法转变，用于运动和预防医学。换句话说，我们可能逐渐从'一刀切'的建议转向基于体能的个性化运动处方，"Ning补充道。
对日常健康的启示
虽然需要4倍于推荐运动量的建议听起来令人生畏，但它不应该阻碍那些不经常达到当前运动目标的人。
即使身体活动的适度增加对心脏健康仍然有益，当前指南仍被视为降低疾病风险的重要基线。
相反，研究结果表明，寻求更大心血管保护的人可能受益于随着时间的推移逐渐增加活动水平。特别是，人们可以融入能提高整体体能的愉快活动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车。
这些发现还支持未来预防性心脏护理策略，实施基于个人体能水平而非通用指南的个性化运动目标。
对难以达到150分钟指南人群的建议
"我要强烈强调，即使是活动的微小增加也是有意义的。人们不应该认为'如果我不能达到指南，尝试就没有意义。'
实际上，从完全不活动到适度活动的转变通常会产生显著的健康益处。对许多久坐的成年人来说，最安全和可持续的起点可能是：
- 快走
- 餐后散步
- 走楼梯
- 骑自行车通勤
- 工作期间的短暂活动休息
- 轻度休闲活动
关键是循序渐进和习惯养成。在许多情况下，将活动融入日常例行程序可能比完全依赖正式的运动环节更可持续。"
— Ziheng Ning博士
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