植物性食物对我们的健康有许多益处。长期以来，公共卫生指南一直鼓励人们每天至少吃五份水果和蔬菜。
但最近在网上流传的“每周30种植物”挑战建议我们不仅要达到每天五份的目标，还要在一周内摄入30种不同的植物食品，以进一步改善健康。水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、全谷物、香草和香料都可以算作一种植物食品。
一些倡导者甚至为此制定了规则，并生成了一个计分系统，每吃一种不同的植物就获得一分。然而，并不是每种植物都能获得满分。例如，香草和香料只算四分之一分。精制植物产品，如果汁或加工过的全谷物（如白面包），则不计入分数。
目前NHS的饮食建议围绕水果和蔬菜（如五份一天的信息）强调的是数量——确保人们摄入足够的水果、蔬菜和全谷物，以获取身体所需的所有必需营养素和纤维。而“30种植物”的方法则将重点放在多样性上，认为食用多种植物食品比仅摄入推荐量的几种精选水果和蔬菜提供更多的健康益处。
那么，每周吃30种植物真的比每天吃五份提供更多的健康益处吗？
探索科学
“每周30种植物”挑战基于美国肠道项目——一项涉及来自美国、英国和澳大利亚的10,000名参与者的公民科学研究。研究结果表明，每周摄入更多种类植物食品的人其肠道微生物群更加多样化，相比之下，摄入较少植物食品的人则不然。肠道微生物群指的是生活在我们消化道中的数万亿细菌、病毒、真菌和其他微生物。
研究表明，更丰富的微生物群与较低的慢性病风险、更好的免疫功能甚至更好的心理健康有关。
简而言之，我们吃的植物越多样，我们肠道中生活的微生物群体就越多样，这会导致更好的整体健康。
但是，每周吃30种植物真的比当前的公共卫生信息提供更多的好处吗？这些信息建议我们每天至少吃五份水果和蔬菜，选择全谷物碳水化合物，并尽可能限制精制糖、加工肉类和食品的摄入。
事实上，研究表明，遵循这些建议也会导致更丰富的肠道微生物群，并且与那些不满足建议的人相比，有更好的健康结果。
因此，看起来无论是遵循当前的公共卫生建议还是“30种植物”饮食，都会提高微生物多样性并带来健康益处。虽然30是一个有意义且现实的目标，但重要的是要认识到小而可持续的变化也可以产生持久的健康影响。
饮食变化
像任何趋势一样，“每周30种植物”信息并非没有缺点。一个主要问题是可及性。每周购买30种不同的植物食品可能很昂贵——这可能会加剧现有的健康不平等。
有一些方法可以解决这些限制，例如批量购买并冷冻部分食品，使用罐装和冷冻的水果、蔬菜、豆类和扁豆，以及通过餐前计划减少食物浪费。
然而，这些解决方案通常需要额外的资源，如存储空间、烹饪空间和时间——这对每个人来说可能并不总是可行的。
还有一种风险是，这个信息可能会简化公共卫生指导的复杂性——可能会忽视个别营养素和总体饮食平衡的重要性。
另一方面，也有一个强有力的论点认为，“每周30种植物”挑战只是旧的公共卫生建议以稍微不同的、更具吸引力的方式包装。作为一名营养师，我很喜欢这一点。
当前关于食物、营养和生活方式的公共卫生信息并没有得到广泛接受。尽管有证据支持这些建议，但生活方式相关健康问题的发生率仍在上升。并不是这些建议不起作用——而是作为一个人口群体，我们在遵循它们方面存在困难。
“每周30种植物”挑战是一个积极的信息，鼓励增加多样性——而不是限制食物。如果人们被鼓励多吃植物性食品，他们可能会自然地取代不太营养的选择——这对健康来说是一个胜利。
如果你打算尝试“每周30种植物”挑战，这里有一些简单的方法来增加饮食的多样性：
- 替换碳水化合物：将白面包、白米或意大利面换成全谷物面包、糙米或全麦意大利面。还可以考虑替代全谷物碳水化合物，如藜麦或全谷物库斯库斯。
- 包括坚果和种子：很容易被忽视，但这是增加多样性的简单方法。一小把就是一个份量。
- 添加豆类和扁豆：在肉菜（如意大利肉酱面）中加入扁豆，以增加蛋白质和更多的植物积分。
- 购买罐装和冷冻食品：储备冷冻浆果、混合蔬菜、罐装豆类和鹰嘴豆，使植物多样性更容易实现且更经济实惠。
挑战每周吃30种不同的植物是一种令人兴奋且积极的方式来促进营养选择。然而，我们还不完全了解它在现实环境中的可接受性和对食物选择的影响。虽然科学证据强烈支持植物多样性对健康的益处，但在将其纳入公共卫生信息之前，收集更多关于其实际效果的研究将是有价值的。
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