在最近的一封通讯中，NHS外科医生兼TikTok创作者Karan Rajan透露，他在2018年对自己的肠道健康造成了不小的损害，而当时他并未意识到这一点。他说：“我的印度祖先们肯定在摇头叹息，因为尽管我来自一个以富含纤维的豆类、扁豆和香料丰富的菜肴为传统的家庭，但当时的饮食中几乎没有任何纤维。”
然而，他的肠道健康似乎并没有问题。他仍然定期排便，保持活跃，用他的话说，“日常生活中的任何迹象都没有显示出我是一个纤维素缺乏的失败者。”
但是，血液检测结果却显示了不同的情况
虽然常规的血液检查没有表明他即将心脏病发作，但Rajan医生还是被检查结果震惊了。他解释说：“某些胆固醇分数略高于正常水平，甘油三酯也在上升，暗示着未来的隐患，整体模式并不符合一个‘健康’年轻人的标准。”
起初，这对他来说没有道理。他不吃快餐，经常锻炼，饮食看起来也相当不错。然后他恍然大悟，“我完全忽视了最重要的代谢调节剂之一：纤维素。”
纤维素：不仅仅是促进肠道运动
Rajan医生表示：“大多数人认为纤维素只是大自然的管道助手，有助于保持规律的排便，预防便秘，并制造结构良好的粪便。但实际上，纤维素是代谢的重要调控者。”
他解释了纤维素的一些益处包括：
- 调节胆固醇：它可以减少胆固醇的再吸收，从而降低血液中的胆固醇水平，保持动脉畅通。
- 控制血糖：高纤维饮食与2型糖尿病的风险降低有关，如果你已经患有糖尿病，纤维素可以减轻血糖波动。
- 认知和神经益处：新兴研究表明，纤维素通过喂养产生短链脂肪酸（SCFAs）的肠道细菌间接支持大脑健康。SCFAs可以减少神经炎症，改善肠脑轴，甚至可能防止认知衰退。
- 微生物组和肝脏功能：高纤维饮食可以降低全身炎症，减少非酒精性脂肪肝病的风险，并防止肠道来源的内毒素对肝脏造成过载。
英国政府也敦促增加纤维素摄入量
英国营养基金会网站上警告称：“英国成年人的纤维素摄入量不足。平均每天摄入约20克，而建议摄入量为30克。”英国政府还强调，增加纤维素摄入可以降低患肠癌的风险，补充道：“全谷物麦片、全麦面食、燕麦、豆类、鹰嘴豆和扁豆都是纤维素的良好来源。”
如何增加膳食中的纤维素
NHS建议采取以下步骤：
- 选择高纤维早餐谷物，如全麦饼干（如Weetabix）或全麦碎麦片（如Shredded wheat），或燕麦粥，因为燕麦也是纤维素的良好来源。
- 选择全麦或粗粮面包，或者高纤维白面包，并选择全谷物，如全麦面食、bulgur小麦或糙米。
- 选择带皮的土豆，如烤土豆或煮新土豆。
- 在炖菜、咖喱和沙拉中加入豆类、扁豆或鹰嘴豆。
- 每餐都包含大量蔬菜，作为配菜或添加到酱汁、炖菜或咖喱中。
- 甜点可以选择新鲜水果、干果或罐装在天然果汁中的水果。由于干果粘性较大，会增加蛀牙风险，因此最好将其作为正餐的一部分，而不是作为零食食用。
- 零食可以选择新鲜水果、蔬菜条、黑麦饼干、燕麦饼和未加盐的坚果或种子。
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