我们饮食中摄入的植物种类越多，我们能注意到的健康益处就越多。这就是为什么公共卫生指南长期以来一直鼓励人们每天至少吃五份水果和蔬菜。
但最近在网上流传的“每周30种植物挑战”建议，我们应该每周吃30种不同的植物食品来改善健康，而不仅仅是每天吃五份。水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、全谷物、香草和香料都可以算作一份植物食品。
一些倡导者甚至为此制定了一些规则，并创建了一个积分系统，每种不同的植物食品得一分。然而，并不是所有植物都计为一整分。例如，香草和香料只计为四分之一分。精制植物产品（如果汁或加工过的全谷物制品，如白面包）根本不计入。
目前，NHS关于水果和蔬菜的饮食建议（如“每日五份”）强调的是数量——确保人们摄入足够的水果、蔬菜和全谷物，以获得身体所需的全部必需营养素和纤维。而“30种植物”的方法则将重点转向多样性——认为吃多种植物食品比只吃几种特定的水果和蔬菜更能带来健康益处。
那么，每周吃30种植物真的比每天吃五份更有益吗？
探讨科学依据
“每周30种植物挑战”基于美国肠道项目（American Gut Project）的研究结果。这是一项涉及来自美国、英国和澳大利亚的10,000名参与者的公民科学研究。研究发现，那些每周食用更多种类植物食品的人，其肠道微生物群更为多样。肠道微生物群是指生活在我们消化道内的数万亿细菌、病毒、真菌和微生物。
研究表明，肠道微生物群越多样化，慢性病的风险就越低，免疫功能更好，甚至心理健康也会有所改善。
简单来说，我们吃的植物种类越多，肠道内微生物的多样性就越高，从而整体健康状况越好。
但是，每周吃30种植物真的比当前的公共卫生建议更有效吗？这些建议包括每天至少吃五份水果和蔬菜，选择全谷物碳水化合物，尽量减少精制糖、加工肉类和加工食品的摄入。
事实上，研究显示，遵循这些建议同样可以增加肠道微生物群的多样性，并且比不遵守这些建议的人有更好的健康结果。
因此，无论是遵循当前的公共卫生建议还是“30种植物”饮食，都会改善微生物多样性并带来健康益处。虽然30是一个有意义且现实的目标，但重要的是要认识到，即使是小的、可持续的改变也能对健康产生持久的影响。
饮食变化
像任何潮流一样，“30种植物”的信息也有其缺点。一个主要问题是可及性。每周购买30种不同的植物食品可能会很昂贵，这可能会加剧现有的健康不平等。
解决这些问题的方法包括批量购买并冷冻部分食物，使用罐装和冷冻水果、蔬菜、豆类和扁豆，并进行餐食计划以减少食物浪费。
然而，这些解决方案通常需要额外的资源，如储存空间、烹饪时间和空间——并非每个人都能做到。
此外，这种信息有可能简化公共卫生指导的复杂性，忽略个别营养素和整体饮食平衡的重要性。
另一方面，有一个强有力的论点认为，“每周30种植物挑战”只是以一种稍微不同且更具吸引力的方式重新包装了旧的公共卫生建议。作为一名营养师，我对此表示赞同。
目前关于食品、营养和生活方式的公共卫生信息并未真正深入人心。尽管有证据支持这些指南，但与生活方式相关的健康问题率仍在上升。并不是这些建议不起作用——而是作为人口整体，我们很难遵循它们。
“每周30种植物挑战”是一种积极的信息，鼓励增加饮食多样性，而不是限制食物。如果人们被鼓励多吃植物性食品，他们可能会自然地取代不太有营养的选择——这对健康是有利的。
如果你正在考虑尝试“每周30种植物挑战”，这里有一些轻松增加饮食多样性的方法：
- 更换碳水化合物：用全麦面包、米饭或意大利面代替白面包、米饭或意大利面。你还可以考虑其他全谷物碳水化合物，如藜麦或全麦粗麦粉。
- 加入坚果和种子：这是一个容易被忽视但简单的方法，一小把坚果或种子就算一份。
- 添加豆类和扁豆：在肉菜（如意大利肉酱面）中加入扁豆，以获得更多蛋白质和植物积分。
- 购买罐装和冷冻食品：囤积冷冻浆果、混合蔬菜、罐装豆类和鹰嘴豆，使植物多样性更容易实现且更经济实惠。
“每周30种植物挑战”是一种令人兴奋且积极的方式来鼓励做出更健康的饮食选择。然而，我们尚未完全了解它在现实世界中的接受度及其对食品选择的影响。虽然科学证据强烈支持植物多样性对健康的益处，但在将其纳入公共卫生信息之前，收集更多关于其实用效果的研究将是非常有价值的。
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