哈佛大学营养师Dr. Uma Naidoo分享了她在冬季为了增强免疫系统和保持高能量水平所食用的五种食物。尽管我们可能已经准备好迎接春天的到来，但冬季还远未结束，我们的免疫系统仍然每天都在接受考验。冷病毒、流感和其他病毒依然存在，许多人也因为日照减少而感到心理压力增加。
作为营养精神科医生，我知道补充剂和安慰食品并不是维持身体和心理健康的最佳选择。我们非常依赖肠道健康，大约70%的免疫系统位于肠道中，而心理健康也通过肠脑连接受到微生物群的影响。因此，我建议人们在冬季特别照顾肠道健康，这正是我保持自身健康的秘诀——有意识地进行饮食选择。
以下是我在冬季为了增强免疫系统、提高能量水平和改善心情所依赖的主要食物：
1. 柑橘类水果
柠檬、青柠、橙子、葡萄柚等！柑橘类水果是抗氧化维生素C的极佳来源，同时含有大量纤维，这对肠道、大脑和免疫系统的支持非常重要。我喜欢在我的下午绿茶仪式中加入柠檬汁，在沙拉上撒上新鲜柠檬汁和柠檬皮。如果有克莱门汀橙子，我也会将其切片加入沙拉中。我还喜欢制作柠檬醋来搭配烤蔬菜，这是我的日常主食之一。
2. 绿叶蔬菜
绿叶蔬菜是我饮食中的必需品，我每天都会吃几份。例如，我喜欢每天的沙拉，尽可能多地加入各种颜色和质地的食材来变化口味。在冬季，我通常会在吃最喜欢的托斯卡纳豆汤之前加入一些菠菜，这样叶子会融入热汤中。我还会用小菠菜和羽衣甘蓝制作脆片作为下午的小吃。这些绿叶蔬菜富含叶酸（一种B族维生素），有助于调节大脑中的神经递质，并与降低抑郁症状的风险有关。它们也是维持微生物群平衡和增强免疫系统的良好纤维来源。
3. 优质蛋白质
富含蛋白质的食物如野生鲑鱼、有机豆腐、草饲牛肉、散养鸡蛋和家禽富含B族维生素。这组维生素对神经系统非常重要，因此我全年都努力将富含蛋白质的食物纳入饮食中。在阴暗的冬季，摄入足够的B族维生素可以帮助优化我的心情和活力。我喜欢用祖母的马萨拉香料混合有机豆腐，然后在空气炸锅中炸至酥脆。我也喜欢在汤或沙拉中加入辛辣的鹰嘴豆和豆类，通过改变香料可以享受南亚、墨西哥、希腊等各种风味。
如果你不食用动物产品，可以考虑补充维生素B12或添加营养酵母到你的饮食中，但一定要先咨询医生。
4. 发酵食品
发酵食品包括泡菜、泡菜、味噌、纯酸奶和开菲尔等。发酵食品天然富含活菌株。我在整个冬季都会将这些食品纳入日常饮食中，既为了肠道健康，也因为它们的美味。我喜欢在日常沙拉中加入泡菜，或者制作味噌糖渍红薯——这是我为第一本书《食物对大脑的影响》开发的最爱食谱之一。
5. 香料
尤其是在寒冷季节，我喜欢在饮食中加入许多温暖的香料。姜黄、黑胡椒、肉桂、姜、藏红花和辣椒粉等都富含微量营养素和抗氧化剂，有助于减少与低情绪和免疫力差相关的慢性炎症。我特别喜欢喝一杯金牛奶（即姜黄拿铁），并将香料加入我正在制作的其他食物和饮料中，包括烤蔬菜、沙拉酱、茶、奶昔，甚至是健康甜点。
Dr. Uma Naidoo 是 MoodFoodMD，哈佛大学训练的营养精神科医生、专业厨师和营养生物学家。她是 MasterClass 的讲师，著有《用食物平静心灵》和畅销书《食物对大脑的影响》。
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