重要要点
- 食用蘑菇是获取蛋白质和其他有益营养素的健康方式，不会增加过多热量、糖分或脂肪
- 蘑菇的健康益处包括抗炎、促进肠道健康、降低胆固醇水平、降低癌症风险
- 安全制备蘑菇并选择可靠供应商可避免副作用
蘑菇是风味独特的餐食添加物，富含必需营养素。它们提供多种健康益处，从抗炎到支持肠道健康，同时提供重要维生素和矿物质。
1. 抗炎作用
炎症是多种疾病的重要过程，包括心脏病、关节炎、自身免疫性疾病和癌症。研究表明蘑菇具有抗炎作用，可能降低炎性疾病的风险和严重程度。蘑菇含有多种生物活性代谢物，这些物质在消化过程中产生，负责蘑菇的抗炎效果。
2. 提供抗氧化物
蘑菇提供天然抗氧化物。抗氧化物是能够使自由基失活的化学物质，自由基是细胞过程中产生的不稳定分子，会对身体造成多种损害。当身体处于压力或接触不健康食物和化学品时，会产生更多自由基，这些自由基可能导致癌症、心脏病、肝病和肺病。多种蘑菇成分及其代谢产物对身体具有抗氧化作用。
3. 促进降低胆固醇
高胆固醇和脂肪水平会对身体有害，导致心脏病、中风和血管疾病。膳食蘑菇已被证明能促进降低胆固醇和脂质（脂肪）水平。不同种类蘑菇的化学成分能够与脂肪和胆固醇结合将其排出体外，蘑菇酶可能通过分解不健康脂肪降低血液胆固醇水平。
红肉替代品
根据烹饪方式，蘑菇可以具有丰富的质地，通常被称为"肉质"。因此，许多寻找肉类替代品的人经常选择蘑菇来为菜肴提供质地和实质。此外，蘑菇提供蛋白质，常是肉类替代品的成分之一。
4. 促进肠道健康
蘑菇含有纤维和β-葡聚糖，这对肠道健康有益。这些成分有助于促进消化，可能预防便秘，从而避免腹痛并降低多种健康并发症风险，如憩室炎（肠道发炎的囊袋）和结肠癌。
5. 降低癌症风险
食用蘑菇与较低的整体癌症风险相关。由于不同类型的癌症有不同的病因，目前尚不清楚蘑菇为何与降低多种癌症风险有关。这可能与其抗炎作用和抗氧化特性有关。
6. 有助控制血压
高血压是常见的健康问题，在导致心脏病等有害后果前通常没有明显症状。蘑菇被视为膳食降压食品，因为它们富含能降低血压的化合物——麦角固醇、多酚、萜烯、萜类化合物、多糖和蛋白质。
7. 具有抗病毒和抗菌特性
研究表明蘑菇可能增强免疫系统，表现出抗菌特性，可帮助抵御多种感染生物体。这些抗菌作用可能来自蘑菇提供的营养素。研究还表明蘑菇含有可抑制微生物生长的化学物质。
8. 适合糖尿病患者
已确诊糖尿病者控制血糖至关重要。对于糖尿病风险人群或糖尿病前期患者，保持适度健康的血糖水平也很重要。蘑菇的葡萄糖和其他糖分含量极低，是健康且令人饱腹的食物，不会迅速升高血糖。
此外，研究表明某些人食用蘑菇可能降低血糖并增加胰岛素产生。胰岛素是一种将血糖引入细胞用于产生能量的激素。
专家建议
由于蘑菇含有身体所需的所有必需氨基酸，它们是作为肉类替代品或增加膳食蛋白质的良好选择。蘑菇为餐食增添肉质和泥土风味，且价格实惠。
—— Karina Tolentino，RD，医学专家委员会成员
蘑菇的营养价值
五个中型蘑菇的营养概况（以克[g]、毫克[mg]或每日摄入量百分比[% DV]表示）：
- 热量：20
- 脂肪：0g
- 钠：15mg
- 钾：300mg
- 总碳水化合物：3g
- 膳食纤维：1g
- 糖：0g
- 蛋白质：3g
- 维生素A：0% DV
- 维生素C：2% DV
- 钙：0% DV
- 铁：2% DV
蘑菇是良好的蛋白质来源。大多数品种提供完整蛋白质，即包含人体所需的所有必需氨基酸。它们低热量低糖，同时提供纤维。
蘑菇种类
有20多种其他受欢迎的可食用蘑菇品种，不同种类的营养成分不同：
- 波托贝罗蘑菇
- 牡蛎蘑菇
- 香菇
- 舞茸
- 娇小蘑菇
- 桦褐孔菌
- 茯苓
副作用和注意事项
超市购买的蘑菇几乎都可以安全食用，但也可能产生副作用，需要注意：
- 肠道产气：可能由甘露醇（某些品种中的天然糖醇）引起。蘑菇还富含纤维，如果突然增加摄入量可能导致胀气
- 细菌和食物中毒：与其他食物一样，蘑菇可能滋生有害细菌。使用前需清洁。确保食用或烹饪的食物保存在推荐温度下
- 毒性：食用蘑菇导致心脏毒性或胃肠道毒性的罕见病例有记录。避免危险的最佳方法是向可靠供应商购买或在信誉良好的餐厅食用
- 野生蘑菇的风险：采集野生蘑菇特别危险，因为它们可能有毒。有毒品种与无毒蘑菇不易区分，可能损害心脏、肝脏和肾脏
作者简介
Heidi Moawad博士是神经科专家和大脑健康领域专家，定期为医学书籍和刊物撰写和编辑健康内容。
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